Ketogener Backführer und die besten Keto-Rezepte

Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, hat sich in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Diäten entwickelt. Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die auf der Ketose basiert. Auch wenn bei der Keto-Diät - wie bei jeder anderen Diät auch - bestimmte Richtlinien eingehalten werden müssen, ist es möglich, auch während der Keto-Diät Süßes zu genießen. In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen darüber, wie Sie sich auf ketogene Weise verwöhnen können, sowie einfache Rezepte, die Ihre Naschkatzen zähmen.

Ketogene Diät in Kürze

Die Keto-Diät basiert auf dem Ersatz von Kohlenhydraten durch Fette. Normalerweise ist die wichtigste Energiequelle für den Körper Glukose, die im Körper aus Kohlenhydraten gebildet wird. Wenn Kohlenhydrate durch Fette ersetzt werden, wandelt die Leber die Fette in Fettsäuren und Ketonkörper um, die die Glukose als Energiequelle ersetzen und den Körper in Ketose versetzen. Während der Ketose verwendet der Körper Fette aus verzehrten Lebensmitteln sowie im Körper gespeicherte Fette als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten. Infolgedessen wird Fett verbrannt. Die Ketose kann auch als kontrolliertes Fasten bezeichnet werden.

Bei der Keto-Diät stammen 70 % der Energie aus Fett, 20 % aus Eiweiß und 5-10 % aus Kohlenhydraten. Damit die Ketose einsetzen kann, dürfen nur bis zu 20 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden. Später, wenn sich der Körper an die Ketose gewöhnt hat, kann die Menge der Kohlenhydrate auf bis zu 50 g pro Tag erhöht werden. Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten wie der Atkins-Diät basiert die ketogene Diät auf einem hohen Anteil an Fetten, nicht an Proteinen.

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Eine Kurzanleitung für ketogenes Backen

Eine Keto-Diät bedeutet nicht, dass man auf alles Süße verzichten muss, solange man darauf achtet, dass die Gesamtkalorienmenge unter dem täglichen Verbrauch bleibt - das heißt, wenn das Ziel der Keto-Diät die Gewichtsabnahme ist. Zum Beispiel lassen sich Käsekuchen, Muffins und Mousse leicht in Keto-Versionen verwandeln. Im Folgenden finden Sie eine Kurzanleitung zum Ersetzen von Mehl, Zucker und anderen Backzutaten, die beim herkömmlichen Backen verwendet werden, durch ketofreundliche Optionen.

Mehle

• Da Getreide nicht zu einer Keto-Diät gehört, sollten alle Mehle aus Getreide wie Weizen, Hafer und Buchweizen durch andere Optionen ersetzt werden.
• Glutenfreie Mehle wie Reis-, Soja- und Maismehl werden bei der Keto-Diät ebenfalls nicht berücksichtigt, da ihr Kohlenhydratgehalt zu hoch ist.
• Normale Mehle können beim ketogenen Backen durch Kokosnuss- und Nussmehle ersetzt werden. Mandel- und Haselnussmehl verleihen Backwaren zum Beispiel zusätzlichen Geschmack, während Kokosmehl für etwas mehr Süße sorgt. Sowohl Kokosnuss- als auch Nussmehl absorbieren Flüssigkeit, so dass man sie etwas weniger verwenden kann als Weizenmehl.
• Psyllium macht das Gebäck fluffiger und verbessert die Viskosität des Teigs, eine Eigenschaft, die Nuss- und Kokosmehl fehlt.
• Kerne können auch gemahlen werden, um Vierte zu backen. Mehle aus Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen eignen sich hervorragend zur Herstellung von kohlenhydratarmen Broten.
• Kakaomehl kann auch in gewissem Umfang für die Herstellung von Keto-Versionen von Schokoladengebäck verwendet werden.

Versüßung

• Zucker, der beim traditionellen Backen verwendet wird, sollte bei einer ketogenen Ernährung aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts vermieden werden. Dazu gehören weißer Zucker, Rohrzucker, Sirup, Kokosnusszucker, Honig und Datteln.
• Bei der Keto-Diät werden stattdessen Stevia und Erythrit als Süßungsmittel verwendet.
• Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff, der aus der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen wird. Stevia ist etwa 300-mal süßer als weißer Zucker, daher sollte man es vorsichtig verwenden 😉.
• Erythrit ist ein kalorienfreier Zuckeralkohol, der durch einen natürlichen Fermentationsprozess hergestellt wird. Erythritol ist nicht ganz so süß wie weißer Zucker.

Molkerei

• Milchprodukte können in gewissem Umfang bei einer Keto-Diät verwendet werden. Daher können Sie beim Keto-Backen Butter, Doppelrahm, Frischkäse und saure Sahne verwenden.

Fette

• Da die Keto-Diät auf einem hohen Fettanteil basiert, besteht keine Notwendigkeit, nach Alternativen für die beim herkömmlichen Backen verwendeten Fette zu suchen. Daher sind Butter, Margarine, Kokosnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados allesamt gute Fettquellen für das Keto-Backen.

Eier

• Eier sind Teil der Keto-Diät, so dass sie auch beim Keto-Backen frei verwendet werden können.

Beeren, Früchte und Dekoration

• Kohlenhydratreiche Früchte wie Bananen und Mangos sollten bei der ketogenen Diät vermieden werden, ebenso wie Trockenfrüchte. Kleine Mengen zuckerarmer Früchte wie Zitrone, Limette und Kiwi können jedoch beim Keto-Backen verwendet werden, vor allem, wenn der Körper bereits daran gewöhnt ist, sich in Ketose zu befinden.
• Auch mit Beeren sollten Sie während einer Keto-Diät vorsichtig sein. Kleine Mengen von Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Sanddorn können beim Keto-Backen verwendet werden.
• Neben den oben genannten Nüssen, Samen, Früchten und Beeren können Sie auch Kokosflocken, Kakaopulver, ketogene Nuss-Schokoladen-Aufstriche und Keto-Sirup zum Verzieren der Backwaren verwenden.

Einfache und leckere Keto-Backrezepte

Zuckerfreie Keto-Pfannkuchen

Der Frühstücksklassiker lässt sich mit Mandelmehl, Frischkäse und Eiern leicht in eine ketogene Version verwandeln. Keto-Pfannkuchen sind lecker, saftig und schnell zubereitet. Diese köstlichen Pfannkuchen können mit Keto-Marmelade, Keto-Sirup oder Schlagsahne genossen werden.

Sehen Sie sich das Rezept für die Keto-Pfannkuchen an!

Ketogenes Schokoladen-Avocado-Mousse

Schokoladen-Avocado-Mousse ist eine samtig-weiche und reichhaltige Leckerei, die sich perfekt für einen kleinen Selbstgenuss eignet. Diese köstliche Mousse au Chocolat schmilzt nicht nur auf der Zunge, sondern steckt auch voller guter Nährstoffe aus Avocado und Kakao, wie gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist es super einfach zuzubereiten!

Sehen Sie sich das Rezept für die ketogene Schokoladen-Avocado-Mousse an!

Ketogene Apfel-Walnuss-Muffins

Die leckeren und fluffigen Apfel-Walnuss-Muffins sind perfekt für ein Wochenendfrühstück oder einen Brunch. Die Zubereitung dieser Muffins erfordert keine besonderen Tricks, so dass dieses Rezept auch einem unerfahrenen Bäcker gelingen wird.

Sehen Sie sich das Rezept für die Keto-Apfel-Walnuss-Muffins an!

Ketogener Zitronenkäsekuchen

In diesem ketogenen Käsekuchen treffen säuerliche Zitrone und buttrige Pekannüsse auf eine unwiderstehlich reichhaltige Käsekuchenfüllung. Der Kuchen wird mit kalorienfreiem Erythrit gesüßt, wodurch der Zitronenbelag schön sauer bleibt. Der Zitronen-Käsekuchen ist perfekt für besondere Anlässe.

Sehen Sie sich das Rezept für den ketogenen Zitronen-Käsekuchen an!

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