Keto-Diät 101 - was Sie für den Einstieg wissen müssen

Zu Beginn eines neuen Jahres halten viele von uns inne, um über ihre Lebensweise nachzudenken. Der Wunsch, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen, verleitet uns dazu, neue Diäten auszuprobieren. In den letzten Jahren war die ketogene Diät oder Keto-Diät eine der beliebtesten Diäten, die vor allem zur Gewichtsabnahme eingesetzt wurde. Bei der Keto-Diät geht es darum, Kohlenhydrate durch Fette zu ersetzen und den Körper in eine Ketose zu versetzen, die schließlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Neben der Gewichtsabnahme schwören viele Menschen auf die Keto-Diät, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und sich besser konzentrieren zu können.

Wie funktioniert die Keto-Diät in der Praxis und was kann man während der Diät essen? Gibt es auch Nachteile der Keto-Diät? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!

Was ist eine Keto-Diät?

Obwohl die ketogene Diät in den letzten Jahren sehr populär geworden ist, handelt es sich nicht um eine neue Erfindung. Die Keto-Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren von dem Arzt Russel Wilder zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt, um die Häufigkeit ihrer Anfälle zu verringern - mit hervorragenden Ergebnissen. Wenn man noch weiter in die Vergangenheit zurückgeht, war das Fasten, das zu einer Ketose führt, bereits im antiken Griechenland vor 2500 Jahren beliebt.

Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate reduziert und hauptsächlich durch Fett ersetzt. Bei der ketogenen Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert, wodurch der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt wird. In der Ketose verwendet der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Ketose ist ein natürlicher Zustand, in dem der Körper einen vorübergehenden Nährstoffmangel überleben kann. Der Zweck der Ketose ist es, sicherzustellen, dass das Gehirn auch bei Nahrungsmangel genügend Energie erhält.

Was passiert in der Ketose?

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper sie in Glukose um, die als Brennstoff für den Körper dient. Wenn im Körper keine Glukose vorhanden ist, beginnt die Leber, Ketone aus dem Körperfett zu produzieren, um die Glukose zu ersetzen. Der Körper verbraucht die gespeicherten Kohlenhydrate innerhalb von 12 bis 24 Stunden, woraufhin die Leber beginnt, Ketone zu produzieren. Während dieses Prozesses bleibt der Insulinspiegel des Körpers niedrig und die Fettverbrennung wird beschleunigt. Es dauert in der Regel 4-6 Wochen, bis sich der Körper an die Ketose gewöhnt hat.

Obwohl die Ketose die Fettverbrennung effektiv ankurbelt, ist sie auch ein heikler Zustand, der schwer einzuhalten ist - obwohl die Regeln recht einfach zu befolgen sind. Das heißt, wenn Sie eine Portion Weizennudeln essen, werden Sie leider aus der Ketose herausgeschleudert, und Sie müssen den Prozess der Ketoseeinleitung von vorne beginnen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass der Körper bei der Umstellung auf die Ketose häufig von der Keto-Grippe betroffen ist. Die Keto-Grippe ist eigentlich keine Grippe, aber die Symptome ähneln denen einer gewöhnlichen Grippe: Müdigkeit, Kopfschmerzen, mentaler Nebel, Übelkeit, Verstopfung, Muskelkrämpfe. Diese Symptome werden durch einen übermäßigen Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Glykogenverlust verursacht und auch dadurch, dass der Körper noch nicht darauf eingestellt ist, Ketone effizient als Energiequelle zu nutzen. Die Keto-Grippe klingt in der Regel nach ein paar Wochen ab, und obwohl die Symptome unangenehm sind, besteht kein Grund zur Sorge. Viel Wasser zu trinken und mehr Elektrolyte zu sich zu nehmen, kann helfen, die Symptome zu lindern.

Warum die Keto-Diät?

Die Gewichtsabnahme ist für viele der Hauptvorteil der Keto-Diät. Dies geschieht auf verschiedene Weise, z. B. durch die Aktivierung des Stoffwechsels und die Verringerung des Appetits, weshalb der tägliche Kalorienverbrauch niedriger bleibt. Dies geschieht unweigerlich, solange die Ketose aufrechterhalten wird.

Die Keto-Diät verbessert auch die Funktion der Mitochondrien und reduziert den oxidativen Stress in den Zellen. Dies könnte der Grund dafür sein, dass viele Menschen in Ketose über ein höheres Maß an Konzentration und Vitalität berichten.

Die Keto-Diät scheint auch die Blutzuckerwerte von Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Neben Typ-2-Diabetes kann sie auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Die ketogene Diät wird auch immer noch zur Behandlung von Epilepsie als Ergänzung zu Medikamenten eingesetzt.

Wie lange sollten Sie die Keto-Diät durchführen?

Obwohl die Keto-Diät eine wirksame Hilfe bei der Gewichtsabnahme ist, sollte sie nicht für den Rest des Lebens befolgt werden. Die Keto-Diät ist eine sehr restriktive Diät mit eigenen Risiken, die von der Entwicklung eines Nährstoffmangels bis hin zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung reichen, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingehalten wird. Sie ist am besten als vorübergehende Lösung zur Förderung der Gewichtsabnahme zu betrachten.

Es wird empfohlen, die Keto-Diät über einen Zeitraum von 3-6 Monaten durchzuführen. Da die Keto-Diät keine langfristige Lösung ist, sollten Sie auch für das Leben nach der Keto-Diät eine gute Strategie haben, um zu vermeiden, dass Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren und das verlorene Gewicht wieder annehmen. Kohlenhydrate sollten langsam wieder in den Speiseplan aufgenommen werden. Es ist sogar wahrscheinlich, dass Sie gar nicht mehr das Bedürfnis verspüren werden, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie vor der Keto-Kur.

Was kann man bei einer Keto-Diät essen?

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Die ketogene Diät besteht aus 70-80 % Fett, 15-20 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydraten. Zu Beginn einer ketogenen Diät müssen viele Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden, z. B. Getreide, die meisten Früchte, Hülsenfrüchte und Zucker. Da elektrolythaltige Lebensmittel bei einer Keto-Diät kaum verzehrt werden können, ist es wichtig, eine Art Elektrolytergänzung in die Ernährung aufzunehmen, um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden, insbesondere zu Beginn der Diät.

Fette

Da die Keto-Diät auf einer hohen Menge an Fetten basiert, ist es wichtig, auf die Qualität der verzehrten Fette zu achten. Ungesättigte Fette werden gegenüber gesättigten Fetten empfohlen, da sie herzfreundlicher sind. Der Verzehr von gesättigten Fetten wie Speck und Butter kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, auch wenn es sich dabei um ketofreundliche Produkte handelt. Daher ist es gut, während einer Keto-Diät ein Gleichgewicht zwischen den verzehrten Fetten zu finden und die Fette gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Zu den ketofreundlichenFetten gehören zum Beispiel:

• Avocado und Avocadoöl
• Nüsse und Nussbutter
• Samen
• Bio-Butter
• Ghee
• natives Kokosnussöl
• Natives Olivenöl
• Hanföl
• Kokosnusscreme
• Kakaorohmasse
• MCT-Öl
• Caprylsäure
• Eier
• Knochenbrühe
• Kokosnuss-Manna

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Fette. Sie können auch für die Herstellung von Keto-Brot verwendet werden, da normales Brot in einer Keto-Diät nichts zu suchen hat. Ketogene Brote werden aus verschiedenen Nuss- oder Samenmehlen wie Mandelmehl, Kokosnussmehl oder Kürbiskernmehl hergestellt.

Zu den kohlenhydratarmen Nüssen und Samen gehören zum Beispiel:

• Macadamianüsse
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Pekannüsse
• Mandeln und Mandelbutter
• Hanfsamen
• Sesamsamen
• Chiasamen
• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne

Proteine

Während einer Keto-Diät ist es außerdem sinnvoll, in die Qualität der Proteine zu investieren. Vermeiden Sie stark verarbeitete Proteine und wählen Sie, wann immer möglich, Bio-Proteine. Ein hoher Verzehr von stark verarbeiteten Fleischsorten wird mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch
• Därme
• Spiel
• Lammfleisch
• Eier
• Organfleisch
• fette Fleischsorten
• Vollfett-Milchprodukte
• Bio-Geflügel
• Knochenbrühe
• Nüsse
• Samen

Gemüse

Bei der Auswahl des Gemüses sollte man sich nach der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate richten. Es ist auch gut, Gemüse zu bevorzugen, das viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Zu den ketofreundlichen Gemüsesorten gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Sprossen
• Zucchini
• Kohlköpfe
• Staudensellerie
• Gurke
• Spinat
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Sauerkraut
• Champignons
• Tomaten

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Rüben, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Steckrüben und Pastinaken sollten vermieden werden, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sollten gemieden werden. Eine Ausnahme bilden gekeimte Bohnen, bei denen der Großteil der Kohlenhydrate aufgespalten wurde.

Früchte und Beeren

Früchte und Beeren sind in der Regel nicht in der Keto-Diät enthalten, vor allem diejenigen, die einen höheren Kohlenhydratanteil haben. Allerdings kann eine begrenzte Menge bestimmter Früchte und Beeren verzehrt werden.

Zu den für eine Keto-Diät geeigneten Früchten und Beeren gehören:

• Zitrone
• Blaubeere
• Himbeere
• Grapefruit
• Wassermelone

Molkereiprodukte

Einige Milchprodukte können in eine Keto-Diät einbezogen werden. Geeignete Milchprodukte sind z. B. Butter, fetter Käse und Sahne, wenn diese keine anderen Probleme im Körper wie Ausschlag, Akne oder Magenprobleme verursachen.

Süßstoffe

Wenn Sie kohlenhydratarmes Gebäck oder Kuchen backen möchten, sind Stevia und Erythritol gute Süßungsmittel. Zu den Süßungsmitteln, die in der Keto-Diät nichts zu suchen haben, gehören weißer Zucker, Glukosesirup, natürliche Süßstoffe (z. B. Datteln, Honig, Kokospalmenzucker) und künstliche Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose und Saccharin).

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