Wussten Sie, dass Sie täglich Vitamine benötigen?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die wir für die biochemischen Reaktionen im Körper benötigen, z. B. zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Unterstützung der Funktion von Enzymen. Dreizehn der Vitamine sind lebenswichtig und wir müssen sie regelmäßig zu uns nehmen, um gesund zu bleiben. Alle Vitamine können über die Nahrung aufgenommen werden, aber die wenigsten Menschen ernähren sich so vielseitig, dass der Bedarf an jedem Vitamin täglich gedeckt ist. Außerdem wird unser Körper durch verschiedene Lebenssituationen wie Stress, Trauer, körperlich anstrengende Arbeit oder Hobbys, Umweltfaktoren, lange und dunkle Winter, Rauchen und andere Drogen, genetische Faktoren, den Zustand des Darms, Malabsorption, Schwangerschaft, Stillen und viele andere Faktoren belastet. All diese Faktoren wirken sich auf unseren Vitaminbedarf aus.

In diesem Artikel gehen wir auf alle Vitamine ein, die der Mensch braucht. Außerdem gehen wir auf die von der EU akzeptierten gesundheitsbezogenen Angaben ein und zeigen auf, in welchen Lebensmitteln man jedes Vitamin zu sich nehmen kann.

Inhaltsverzeichnis

1.Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
2.Die gesundheitsbezogenen Angaben von Vitaminen
3.Vitamin A
4.B-Vitamine
5.Vitamin C
6.Vitamin D
7.Vitamin E
8.Vitamin K
9. Die Vorbeugung von Mangelerscheinungen

1. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Bei den Vitaminen wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und benötigen zur Aufnahme eine fetthaltige Nahrung. Dies gilt auch für Vitamine, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Denken Sie also daran, Vitamin D mit fetthaltiger Nahrung einzunehmen, um die Aufnahme zu optimieren. B-Vitamine (Thiamin oder Vitamin B1, Riboflavin oder Vitamin B2, Niacin oder Vitamin B3, Pantothensäure oder Vitamin B5, Pyridoxin oder Vitamin B6, Biotin oder Vitamin B7, Folsäure/Folat oder Vitamin B9 und Cobalamin oder Vitamin B12) und Vitamin C sind wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine benötigen kein Fett, um aufgenommen werden zu können. Daher können Sie z. B. ein Vitamin-C-Präparat mit einem Glas Wasser gleich morgens nach dem Aufwachen einnehmen.

2. Die gesundheitsbezogenen Angaben von Vitaminen

Da unser Online-Shop nach dem finnischen Lebensmittelgesetz arbeitet, sind wir an die Verordnung des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel gebunden. Daher können wir unseren Kunden nur die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben präsentieren, auch wenn allgemein bekannt ist, dass Vitamine auch andere gesundheitliche Wirkungen haben. Glücklicherweise sind z. B. Bibliotheken und Google Scholar voll von hochwertigen Forschungsarbeiten, in denen jeder mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von Vitaminen erfahren kann.

3. Vitamin A

Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der z. B. für die normale Sehkraft, die Abwehrmechanismen des Körpers, die Embryogenese und das Wachstum und die Differenzierung von Zellen benötigt wird.

Quellen für Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das effektiv in der Leber gespeichert wird. Leberprodukte sind eine der wichtigsten Quellen für Vitamin A. Außerdem kann Vitamin A aus Milchprodukten, Speisefetten und Eiern gewonnen werden.

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Viele Gemüsesorten sind ausgezeichnete Beta-Carotin-Lieferanten, z. B. grünes Blattgemüse, rote und orangefarbene Früchte (Tomaten, Orangen usw.), Beeren (Hagebutten, Sanddorn), Süßkartoffeln, Karotten und viele andere. Vitamin A wird bestimmten Margarinen und Säften zugesetzt. Schwangeren und stillenden Frauen wird die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten oder Lebernahrung jedoch nicht empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A wird in einer Einheit ausgedrückt, die als Retinoläquivalent (RE) bezeichnet wird. Verschiedene Retinolien und Vorstufen von Vitamin A sind Retinol-Äquivalente.

Die tägliche Mindestzufuhr von Vitamin A

• für Frauen 800 µg RE / Tag
• für Männer 900 µg RE / Tag
• während des Stillens 1200 µg RE / Tag

Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin A

• Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
• Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
• Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
• Vitamin A trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
• Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin A trägt zum Differenzierungsprozess der Zellen bei

4. B-Vitamine

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine, die im Körper insbesondere für den Energiestoffwechsel, die Zellerneuerung und die Funktion des Nervensystems benötigt werden. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, werden sie im Körper nicht gespeichert (außer Vitamin B12), so dass sie regelmäßig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Die Quellen der B-Vitamine

B-Vitamine können über Brot und Getreideprodukte, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Obst und Beeren aufgenommen werden.

Die empfohlene Tagesdosis an B-Vitaminen

Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von B-Vitaminen.

• Veganer müssen Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da Vitamin B12 nur aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen werden kann. Es wurde auch vorgeschlagen, dass Senioren und Menschen mit bestimmten Krankheiten (z. B. atrophischer Gastritis) ebenfalls Vitamin B12-Ergänzungen einnehmen sollten, da die Aufnahme des Vitamins geschwächt ist.
• Schwangere Frauen und Frauen, die eine Schwangerschaft planen (sowie Frauen, die stillen), sollten 500 Mikrogramm (µg) Folsäure pro Tag zu sich nehmen.

Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu B-Vitaminen

Vitamin B1, Thiamin

• Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Thiamin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Herzens bei

Vitamin B2, Riboflavin

• Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Riboflavin trägt zur Aufrechterhaltung normaler Schleimhäute bei
• Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
• Riboflavin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
• Riboflavin trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
• Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
• Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
• Riboflavin hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern

Vitamin B3, Niacin

• Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Niacin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Niacin trägt zur Aufrechterhaltung normaler Schleimhäute bei
• Niacin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
• Niacin hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern

Vitamin B4, Cholin

• Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• Cholin trägt zu einem normalen Lipidstoffwechsel bei
• Cholin trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Vitamin B5, Pantothensäure

• Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Pantothensäure trägt zur normalen Synthese und zum normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern bei.
• Pantothensäure hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei

Vitamin B6, Pyridoxin

• Vitamin B6 trägt zur normalen Cysteinsynthese bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin B6 hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der hormonellen Aktivität bei

Vitamin B7, Biotin

• Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe bei
• Biotin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Biotin trägt zur Erhaltung von normalem Haar bei
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
• Biotin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei

Vitamin B9, Folsäure / Folat

• Folat trägt zum Wachstum des Gewebes während der Schwangerschaft bei
• Folat trägt zur normalen Aminosäuresynthese bei
• Folat trägt zur normalen Bildung von Blutzellen bei
• Folat trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• Folat trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Folat hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• Folat ist am Prozess der Zellteilung beteiligt

Vitamin B12, Cobalamin

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B12 trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinstoffwechsels bei
• Vitamin B12 trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin B12 hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• Vitamin B12 ist am Prozess der Zellteilung beteiligt

5. Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Aufnahme von Kalzium und Nicht-Häm-Eisen im Körper beiträgt und auch als Antioxidans wirkt (es verhindert die Oxidation der Vitamine E und A sowie bestimmter Fettsäuren). Vitamin C wird auch für die Bildung von Kollagen, bestimmten Hormonen und den Neurotransmittern des Nervensystems sowie für die Aufnahme von Vitamin B12 und Folsäure benötigt. Vitamin C muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann.

Quellen für Vitamin C

Natürliche Vitamin-C-Quellen sind z. B. Zitrusfrüchte, Beeren (vor allem Hagebutten, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren), Brennnesseln und Gemüse, insbesondere dunkle Kohlpflanzen (Brokkoli und Grünkohl). Vitamin C wird auch Lebensmitteln zugesetzt: Seine E-Nummern sind E300 (Ascorbinsäure), E301 (Natriumascorbat) und E302 (Calciumascorbat).

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C

• Erwachsene mind. 75 mg / Tag
• Kinder min. 20-40 mg / Tag
• Schwangere Frauen mind. 85 mg / Tag
• Stillende Frauen mind. 100 mg / Tag

Anerkannte gesundheitsbezogene Angaben über Vitamin C

• Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Immunsystems während und nach schweren körperlichen Anstrengungen bei.
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen und zur normalen Funktion der Blutgefäße bei
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion der Knochen bei
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion des Knorpels bei
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion des Zahnfleisches bei
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion der Haut bei
• Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion der Zähne bei
• Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin C trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
• Vitamin C hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• Vitamin C trägt dazu bei, dass das Vitamin E in seinen reduzierten Zustand zurückkehrt
• Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen

6. Vitamin D

Vitamin D ist ein hormonähnliches, fettlösliches Sterolmolekül, das z. B. Rachitis vorbeugt und heilt. Vitamin D wird in der Haut durch UV-Strahlung gebildet. Vitamin D muss in der dunklen Winterzeit, insbesondere in den nordischen Ländern, über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin D wird für die Aufnahme von Kalzium benötigt, so dass ein Mangel an Vitamin D zu Osteoporose führen kann.

Quellen für Vitamin D

Vitamin D kann über Lebensmittel wie Fisch (z. B. Zander, Felchen und Ostseehering), Fischöl, Milchprodukte (denen Vitamin D zugesetzt wurde), Eier und Waldpilze aufgenommen werden.

Die offizielle Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Vitamin D

Die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungspräparaten wird für alle Menschen empfohlen, aber eine ausreichende Zufuhr ist vor allem für Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Frauen, Veganer und ältere Menschen wichtig. Die offiziellen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr werden im Allgemeinen als zu niedrig angesehen.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D

• Erwachsene und Kinder mindestens 10 µg/Tag
• Personen über 75 Jahre mind. 20 µg/Tag

Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin D

• Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Vitamin D und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskeltätigkeit bei
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin D ist am Prozess der Zellteilung beteiligt

7. Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper gespeichert wird. Es ist als das stärkste Antioxidans der Natur bekannt, das Zellschäden verhindert, indem es die Zellmembranen schützt. Die antioxidative Wirkung beruht auf seiner Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren. Vitamin E wirkt sich auf den Cholesterinspiegel im Blut und auf das Immunsystem aus. Der Bedarf an Vitamin E kann durch Diäten, Krankheiten, einseitige Ernährung und starke körperliche Belastung erhöht sein.

Die Quellen von Vitamin E

Gute Vitamin-E-Quellen sind z. B. Vollkornprodukte, Brokkoli, Eigelb, bunte Früchte, Pflanzenöle, Sonnenblumenkerne und Mandeln.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E wird als Tocopherolmenge in Milligramm angegeben.

Die tägliche Mindestzufuhr an Vitamin E beträgt:

• Für Frauen 8 mg / Tag
• Für Männer 10 mg / Tag
• Für Kinder 6-7 mg / Tag

Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin E

• Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
• Vitamin C trägt dazu bei, dass das Vitamin E in seinen reduzierten Zustand zurückkehrt

8. Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommt - in Pflanzen als Phylloquinon und in Fleisch als Menachinon. Auch der menschliche Darm kann Menachinon produzieren.

Quellen für Vitamin K

Quellen für Vitamin K sind vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Basilikum, Brokkoli und Grünkohl, aber auch Pflanzenöle, Leber und Eier.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K

Erwachsene benötigen täglich etwa 1 Mikrogramm Vitamin K pro Kilogramm ihres Körpergewichts.

Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin K

• Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung bei
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

9. Die Vermeidung von Mängeln

Gesundheit und Wohlbefinden sind das Ergebnis täglicher Entscheidungen und der Vermeidung von Nährstoffmängeln. Wir von Arctic Pure möchten unsere Kunden dazu ermutigen, sich durch kleine tägliche Maßnahmen besser zu fühlen.

Wir glauben an die Ausgewogenheit des Wohlbefindens: Wenn Sie zum Beispiel jeden Monat etwas Gutes zu Ihrer Ernährung hinzufügen, werden einige schlechtere Optionen automatisch von Ihrem Speiseplan verschwinden. Geben Sie zum Beispiel einen Deziliter Beeren in Ihren morgendlichen Brei oder genießen Sie Nüsse und Früchte als Snacks. Sie können auch eine Ihrer täglichen Mahlzeiten nur aus Gemüse bestehen lassen. Jede kleine Tat zählt, also brauchen Sie es nicht noch komplizierter zu machen als das. 💚

Glauben Sie, dass Sie täglich genügend Vitamine zu sich nehmen? Eine allgemeine Empfehlung lautet, jeden Tag mindestens ein halbes Kilo Beeren, Obst und Gemüse zu essen. Wenn Ihre Ernährung einseitig ist und hauptsächlich aus Weißmehlprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, minderwertigen Fetten, Bananen und Eisbergsalat besteht, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung auf. Um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, was tatsächlich auf Ihrem Teller liegt, empfehlen wir Ihnen, ein Ernährungstagebuch zu führen, zum Beispiel für drei Tage. Wenn Ihre Ernährung nicht jeden Tag ein halbes Kilo Beeren, Obst und Gemüse enthält, sollten Sie überlegen, was Sie tun können, um die Situation zu verbessern. Eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen, besteht darin, Nudeln, Reis und Kartoffeln durch gedünsteten Brokkoli, Blumenkohl, Karotten oder dunklen Salat zu ersetzen. Eine weitere gute Möglichkeit, mehr Beeren und Früchte zu essen, besteht darin, sich morgens einen Smoothie zuzubereiten.

Das Internet ist voll von Smoothie-Rezepten, aber hier ist ein einfaches und kinderleichtes Rezept:

• eine halbe Banane
• 2 dl gefrorene Beeren, z. B. Heidelbeeren, Preiselbeeren oder schwarze Johannisbeeren
• 1 Esslöffel rohes Kakaopulver
• 1 dl nicht aromatisiertes Molkenproteinpulver
• 3 dl Hafermilch
• 0,5 Teelöffel Psyllium

Falls Sie das Gefühl haben, dass Sie im Moment nicht genug in Ihre Ernährung investieren können, empfehlen wir Ihnen, zumindest ein Multivitaminpräparat zur Unterstützung Ihrer täglichen Ernährung einzunehmen.

Zusätzlich zur Ernährung empfehlen wir Ihnen, Ihren Lebensstil als Ganzes in Betracht zu ziehen:

• Treiben Sie viel Sport mit hoher Intensität?
• Konsumieren Sie regelmäßig Rauschmittel?
• Leiden Sie unter Dauerstress?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit "ja" beantwortet haben, ist es gut, ein Multivitaminpräparat in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Denken Sie auch daran, in der dunklen Jahreszeit ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.