Che cos'è una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si basa sulla riduzione dei carboidrati e sulla loro sostituzione principalmente con i grassi. L'assunzione di carboidrati viene drasticamente ridotta in una dieta chetogenica, che porta il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In chetosi, il corpo utilizza i grassi invece dei carboidrati come fonte primaria di energia. In genere occorrono 4-6 settimane perché il corpo si adatti alla chetosi.
Cosa si può mangiare con una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica consiste nel 70-80% di grassi, nel 15-20% di proteine e nel 5-10% di carboidrati.
La cosa più importante con i grassi è concentrarsi sulla qualità. Per grassi di alta qualità si intendono grassi che sono stati lavorati il meno possibile, che sono spremuti a freddo e preferibilmente biologici.
Questi includono ad esempio:
- burro biologico
- burro chiarificato
- olio di cocco vergine
- olio extravergine di oliva
- olio di canapa
- crema di cocco
- pasta di cacao grezza
- Olio MCT
- acido caprilico
- avocado e olio di avocado
- uova
- frutta secca e burri di frutta secca
- brodo di ossa
- manna di cocco
Tutti gli oli vegetali raffinati come l'olio di canola, l'olio di semi di girasole, l'olio di soia ecc. dovrebbero essere evitati in una dieta chetogenica.
Le verdure dovrebbero essere selezionate in base alla quantità di carboidrati che contengono. È bene privilegiare le verdure che contengono molti antiossidanti, vitamine e minerali.
Questi tipi di verdure includono ad esempio:
- broccoli
- cavolfiore
- germogli
- zucchina
- cavoli
- sedano
- cetriolo
- spinaci
- cavolo riccio
- lattuga
- crauti
Le fonti di carboidrati da evitare in una dieta chetogenica includono cereali, mais, ortaggi a radice (ad esempio patate, pastinaca, patate dolci, rape e barbabietole), lenticchie e fagioli (ad eccezione dei fagioli germogliati in cui la maggior parte dei carboidrati è stata scomposta).
Alcuni latticini possono essere inclusi in una dieta chetogenica. I latticini adatti includono, ad esempio, burro, formaggi grassi e panna, se questi non causano altri problemi all'organismo come eruzioni cutanee, acne o disturbi di stomaco.
La frutta secca e i semi più adatti sono quelli con il minor contenuto possibile di carboidrati. È inoltre consigliabile privilegiare, quando possibile, le opzioni biologiche.
Questi tipi di frutta secca e semi includono, ad esempio:
- noci di macadamia
- noci
- nocciole
- noci pecan
- mandorle e burro di mandorle
- semi di canapa
- semi di sesamo
- semi di chia
- semi di girasole
- semi di zucca
Sebbene il pane tradizionale non abbia posto in una dieta chetogenica, esistono altre opzioni. Il pane chetogenico è prodotto con diverse farine di noci o semi, come farina di mandorle, farina di cocco, polpa di cocco, semi e farine di semi fatte in casa (ad esempio farina di semi di zucca).
È inoltre consigliabile investire nella qualità delle proteine. Scegliete proteine biologiche quando possibile ed evitate quelle altamente lavorate.
Buone fonti di proteine includono:
- pesce
- intestini
- gioco
- agnello
- uova
- carni grasse
- pollo biologico
- brodo di ossa
La frutta non è solitamente inclusa nella dieta chetogenica, specialmente quella con un contenuto elevato di carboidrati.
La frutta e i frutti di bosco adatti alla dieta chetogenica includono:
- limone
- mirtillo
- lampone
- pompelmo
- anguria
Se desiderate preparare dolci a basso contenuto di carboidrati, potete utilizzare dolcificanti come la stevia e l'eritritolo. Tuttavia, i dolcificanti che non trovano posto nella dieta chetogenica includono lo zucchero bianco, lo sciroppo di glucosio, i dolcificanti naturali (ad esempio datteri, miele, zucchero di palma da cocco) e i dolcificanti artificiali (ad esempio aspartame, sucralosio e saccarina).
Che cos'è la chetosi?
Quando si assumono carboidrati, il corpo li trasforma in glucosio, che è il carburante dell'organismo. Se nel corpo non c'è glucosio, il fegato inizia a produrre chetoni dal grasso corporeo per sostituirlo. La chetosi è uno stato naturale che permette al corpo di sopravvivere a una temporanea carenza di nutrienti. Lo scopo della chetosi è garantire che il cervello riceva energia sufficiente durante una carenza di nutrienti.
Il corpo consuma i carboidrati immagazzinati in 12-24 ore, dopodiché il fegato inizia a produrre chetoni. Durante tutto questo processo, i livelli di insulina nel corpo rimangono bassi e la combustione dei grassi accelera.
In chetosi, il grasso immagazzinato nel corpo viene bruciato in modo efficiente, non si ha fame e si perde peso.
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