Ferro negli alimenti
Le migliori fonti alimentari di ferro sono il fegato, la carne, i prodotti a base di carne e i prodotti integrali. Tra i cereali integrali, il pane di segale è il più ricco di ferro. Tra gli alimenti di origine vegetale, i legumi e le verdure a foglia verde sono ottime fonti di ferro.
Il ferro presente negli alimenti esiste in due forme: ferro eme (Fe2) e ferro non eme (Fe3). Nella carne, circa la metà del ferro è ferro eme e l'altra metà è ferro non eme. Gli alimenti di origine vegetale contengono solo ferro non eme. Il ferro eme viene assorbito in modo più efficiente rispetto al ferro non eme.
La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro
La vitamina C può aumentare fino a quattro volte l'assorbimento del ferro non eme. Pertanto, quando si consumano alimenti che contengono ferro non eme, è utile assicurarsi anche un apporto sufficiente di vitamina C. D'altra parte, il calcio riduce l'assorbimento del ferro.
Circa il 15% del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dall'organismo. L'assorbimento è più efficiente quando le riserve di ferro dell'organismo sono basse.
La concentrazione di emoglobina nel sangue riflette l'equilibrio del ferro, mentre il livello di ferritina sierica indica la quantità di ferro immagazzinata. Un adulto ha in genere 4-5 grammi di ferro nel proprio corpo.
Fabbisogno di ferro e assunzione raccomandata
Bambini:
- Da 6 mesi a 5 anni: 8 mg/giorno
- 6-9 anni: 9 mg/giorno
- 10-13 anni: 11 mg/giorno
Ragazze/Donne:
- 14-60 anni: 15 mg/giorno
- Dopo la menopausa: 9 mg/giorno
Ragazzi/Uomini:
- 14-17 anni: 11 mg/giorno
- A partire dai 18 anni: 9 mg/giorno
Carenza di ferro
Una carenza di ferro prolungata può causare anemia, un disturbo comune soprattutto nei bambini, nelle giovani donne e nelle donne in gravidanza. Tuttavia, la carenza di ferro può verificarsi a qualsiasi età a causa di fattori quali mestruazioni abbondanti, diete, cattive abitudini alimentari, disturbi alimentari, problemi di assorbimento (soprattutto negli anziani) o esercizio fisico intenso.
Si può sospettare una carenza di ferro se ci si sente stanchi, si ha difficoltà a concentrarsi o si ha una scarsa resistenza fisica generale. Gli individui anemici hanno un numero insufficiente di globuli rossi o globuli rossi di forma anomala.
Sovraccarico di ferro
Un'eccessiva assunzione di ferro può essere dannosa, potenzialmente danneggiando il fegato e i reni. Un sovradosaggio cronico può causare emosiderosi, una condizione in cui i composti di ferro si accumulano nei tessuti, senza tuttavia causare danni ai tessuti stessi. Se si verificano danni, la condizione viene chiamata emocromatosi, che può portare a diverse malattie come disturbi articolari e cirrosi epatica.
È possibile anche un avvelenamento acuto da ferro. Ciò si verifica quando la naturale regolazione dell'assorbimento del ferro da parte dell'organismo non funziona correttamente e viene assorbita una quantità eccessiva di ferro. I sintomi dell'avvelenamento acuto includono vomito e diarrea sanguinolenta.
Il ferro come integratore alimentare
Gli integratori di ferro sono disponibili in forma liquida, spray orale, gocce, capsule, compresse e compresse effervescenti. L'assorbimento del ferro è favorito dall'assunzione contemporanea di vitamina C, mentre tè, caffè e latticini ne inibiscono l'assorbimento. Gli integratori di ferro non devono essere utilizzati senza motivo; è consigliabile verificare i propri livelli di ferro prima di iniziare il trattamento. Un rapido test con puntura del dito effettuato da un infermiere può fornire risultati immediati.
Indicazioni sulla salute approvate
- Il ferro contribuisce alla normale funzione cognitiva
- Il ferro contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina.
- Il ferro contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo.
- Il ferro contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- Il ferro contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- Il ferro svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.
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