Le régime cétogène, ou régime céto, est devenu l'un des régimes les plus populaires ces dernières années. Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, basé sur la cétose. Mêmesi suivre le régime céto – ou tout autre régime d'ailleurs – nécessite également de respecter certaines règles, il est possible de continuer à manger des sucreries tout en suivant un régime céto. Dans cet article, vous trouverez plus d'informations sur la façon de vous faire plaisir à la manière céto, ainsi que des recettes faciles qui satisferont votre envie de sucré.
Le régime cétogène en bref
Le régime cétogène consiste à remplacer les glucides par des graisses. Normalement, la principale source d'énergie de l'organisme est le glucose, qui est produit à partir des glucides. Lorsque les glucides sont remplacés par des graisses, le foie transforme ces dernières en acides gras et en corps cétoniques, qui remplacent le glucose comme source d'énergie et plongent l'organisme dans un état de cétose. Pendant la cétose, l'organisme utilise les graisses provenant des aliments consommés ainsi que celles stockées dans l'organisme comme source d'énergie à la place des glucides. Il en résulte une combustion des graisses. La cétose peut également être décrite comme un jeûne contrôlé.
Dans le régime cétogène, 70 % de l'énergie provient des graisses, 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides. Pour que la cétose se déclenche, il ne faut pas consommer plus de 20 g de glucides par jour. Plus tard, lorsque le corps s'est habitué à la cétose, la quantité de glucides peut être augmentée jusqu'à 50 g par jour. Contrairement à d'autres régimes pauvres en glucides tels que le régime Atkins, le régime cétogène est basé sur une quantité élevée de graisses, et non de protéines.
Vous trouverez plus d'informations sur le régime cétogène dans le guide cétogène du Biohacker, qui peut être téléchargé gratuitement. Le guide cétogène de Biohacker est un guide de base complet destiné à tous ceux qui envisagent d'essayer le régime cétogène.
Guide rapide pour la pâtisserie cétogène
Suivre un régime cétogène ne signifie pas renoncer à tous les aliments sucrés, tant que vous veillez à ce que votre apport calorique total reste inférieur à votre consommation quotidienne, c'est-à-dire si votre objectif avec le régime cétogène est de perdre du poids. Par exemple, les gâteaux au fromage, les muffins et les mousses peuvent facilement être transformés en versions cétogènes. Vous trouverez ci-dessous un guide rapide pour remplacer les farines, les sucres et autres ingrédients utilisés dans la pâtisserie traditionnelle par des options adaptées au régime cétogène.
Farines
- Les céréales n'étant pas autorisées dans le cadre d'un régime cétogène, toutes les farines à base de céréales telles que le blé, l'avoine et le sarrasin doivent être remplacées par d'autres options.
- Les farines sans gluten telles que les farines de riz, de soja et de maïs sont également exclues du régime cétogène, car leur teneur en glucides est trop élevée.
- Les farines classiques peuvent être remplacées par des farines de noix de coco et de noix dans la pâtisserie cétogène. Par exemple, les farines d'amandes et de noisettes apportent un goût supplémentaire aux pâtisseries, tandis que les farines de noix de coco ajoutent une touche de douceur supplémentaire. Les farines de noix de coco et de noix absorbent les liquides, vous pouvez donc en utiliser un peu moins que vous n'utiliseriez de farine de blé.
- Le psyllium rend les pâtisseries plus moelleuses et améliore la viscosité de la pâte, une qualité qui fait défaut aux farines de noix et de noix de coco.
- Les graines peuvent également être moulues pour obtenir de la farine. Les farines à base de graines de citrouille et de tournesol sont excellentes pour la confection de pains à faible teneur en glucides.
- La farine de cacao peut également être utilisée dans une certaine mesure pour confectionner des pâtisseries au chocolat adaptées au régime cétogène.
Édulcorant
- Les sucres utilisés dans la pâtisserie traditionnelle doivent être évités dans un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides. Il s'agit notamment du sucre blanc, du sucre de canne, des sirops, du sucre de coco, du miel et des dattes.
- La stévia et l'érythritol sont utilisés comme édulcorants dans le régime cétogène.
- La stévia est un édulcorant sans calorie issu de la plante Stevia rebaudiana. La stévia est environ 300 fois plus sucrée que le sucre blanc, veillez donc à l'utiliser avec parcimonie. 😉
- L'érythritol est un alcool de sucre sans calorie obtenu par un processus de fermentation naturel. L'érythritol n'est pas aussi sucré que le sucre blanc.
Produits laitiers
- Les produits laitiers peuvent être utilisés dans une certaine mesure dans un régime cétogène. Vous pouvez donc utiliser du beurre, de la crème double, du fromage à la crème et de la crème sure dans vos préparations culinaires cétogènes.
Graisses
- Comme le régime cétogène repose sur une forte teneur en graisses, il n'est pas nécessaire de rechercher des alternatives aux graisses utilisées dans la pâtisserie traditionnelle. Le beurre, la margarine, l'huile de coco, l'huile de canola, l'huile d'olive, les noix, les graines et les avocats constituent donc tous de bonnes sources de graisses dans la pâtisserie cétogène.
Œufs
- Les œufs font partie du régime cétogène, ils peuvent donc être utilisés librement dans la pâtisserie cétogène.
Baies, fruits et décoration
- Les fruits riches en glucides tels que les bananes et les mangues doivent être évités dans le cadre d'un régime cétogène, tout comme les fruits secs. Cependant, de petites quantités de fruits à faible teneur en sucre tels que le citron, le citron vert et le kiwi peuvent être utilisées dans la pâtisserie cétogène, en particulier si l'organisme est déjà habitué à la cétose.
- Vous devez également faire attention aux baies lorsque vous suivez un régime cétogène. De petites quantités de myrtilles, framboises, airelles rouges et argousiers peuvent être utilisées dans les pâtisseries cétogènes.
- En plus des noix, graines, fruits et baies mentionnés ci-dessus, vous pouvez utiliser des copeaux de noix de coco, de la poudre de cacao, des pâtes à tartiner cétogènes aux noix et au chocolat et des sirops cétogènes pour décorer vos pâtisseries.
Recettes faciles et savoureuses pour cuisiner sans gluten
Crêpes keto sans sucre
Le petit-déjeuner classique peut facilement être transformé en une version cétogène avec de la farine d'amande, du fromage à la crème et des œufs. Les pancakes cétogènes sont savoureux, moelleux et rapides à préparer. Ces délicieux pancakes peuvent être dégustés avec des confitures cétogènes, du sirop cétogène ou de la crème fouettée.
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Mousse cétogène au chocolat et à l'avocat
La mousse au chocolat et à l'avocat est un délice velouté et riche, parfait pour se faire plaisir. Non seulement cette délicieuse mousse au chocolat fond dans la bouche, mais elle regorge également de nutriments bénéfiques provenant de l'avocat et du cacao, tels que des graisses insaturées saines, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Elle est également très facile à préparer !
Découvrez la recette de la mousse au chocolat et à l'avocat cétogène!
Muffins cétogènes aux pommes et aux noix
Ces muffins moelleux et savoureux aux pommes et aux noix sont parfaits pour un petit-déjeuner ou un brunch le week-end. Leur préparation ne nécessite aucune technique particulière, même les pâtissiers inexpérimentés réussiront cette recette.
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Gâteau au fromage citronné cétogène
Dans ce cheesecake cétogène, le citron acidulé et les noix de pécan au goût de beurre se marient à une garniture irrésistiblement riche. Le gâteau est sucré avec de l'érythritol sans calorie, ce qui permet au citron de conserver son acidité. Le cheesecake au citron est parfait pour les occasions spéciales.
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