Wat is een ketogeen dieet?
Het ketogene dieet is gebaseerd op het verminderen van koolhydraten en deze voornamelijk te vervangen door vet. De inname van koolhydraten wordt drastisch verminderd in een ketogeen dieet, waardoor het lichaam in een metabolische toestand komt die ketose wordt genoemd. In ketose gebruikt het lichaam vet in plaats van koolhydraten als primaire energiebron. Het duurt doorgaans 4 tot 6 weken voordat het lichaam zich aan ketose heeft aangepast.
Wat mag je eten bij een ketogeen dieet?
Een ketogeen dieet bestaat uit 70-80% vet, 15-20% eiwitten en 5-10% koolhydraten.
Het belangrijkste bij vetten is dat je je richt op kwaliteit. Hoogwaardige vetten zijn vetten die zo min mogelijk zijn bewerkt, koudgeperst zijn en bij voorkeur biologisch zijn.
Hieronder vallen bijvoorbeeld:
- biologische boter
- ghee
- virgin kokosolie
- olijfolie van eerste persing
- hennepolie
- kokosroom
- ruwe cacaomassa
- MCT-olie
- caprylzuur
- avocado en avocado-olie
- eieren
- noten en notenpasta's
- bottenbouillon
- kokosmanna
Alle bewerkte plantaardige oliën, zoals koolzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie enz., moeten worden vermeden bij een keto-dieet.
Groenten moeten worden geselecteerd op basis van de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten. Het is goed om de voorkeur te geven aan groenten die veel antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten.
Dit soort groenten omvat bijvoorbeeld:
- broccoli
- bloemkool
- spruiten
- courgette
- kool
- selderij
- komkommer
- spinazie
- boerenkool
- sla
- zuurkool
De bronnen van koolhydraten die bij een keto-dieet moeten worden vermeden, zijn onder andere granen, maïs, wortelgroenten (bijvoorbeeld aardappelen, pastinaak, zoete aardappel, rapen en rode bieten), linzen en bonen (behalve gekiemde bonen, waarin het grootste deel van de koolhydraten is afgebroken).
Sommige zuivelproducten kunnen worden opgenomen in een keto-dieet. Geschikte zuivelproducten zijn bijvoorbeeld boter, vette kazen en room, mits deze geen andere problemen in het lichaam veroorzaken, zoals huiduitslag, acne of maagklachten.
De meest geschikte noten en zaden bevatten zo min mogelijk koolhydraten. Het is ook goed om waar mogelijk te kiezen voor biologische varianten.
Dit soort noten en zaden zijn bijvoorbeeld:
- macadamianoten
- walnoten
- hazelnoten
- pecannoten
- amandelen en amandelboter
- hennepzaden
- sesamzaadjes
- chiazaad
- zonnebloempitten
- pompoenpitten
Hoewel gewoon brood geen plaats heeft in een keto-dieet, zijn er andere opties. Ketogeen brood wordt gemaakt van verschillende noten- of zadenmeelsoorten, zoals amandelmeel, kokosmeel, kokosvlees, zaden en zelfgemaakte zadenmeelsoorten (bijvoorbeeld pompoenpitmeel).
Het is ook goed om te investeren in de kwaliteit van eiwitten. Kies waar mogelijk voor biologische eiwitten en vermijd sterk bewerkte eiwitten.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- vis
- darmen
- spel
- lam
- eieren
- vet vlees
- biologische kip
- bottenbouillon
Fruit wordt meestal niet opgenomen in het keto-dieet, vooral fruit met een hoger gehalte aan koolhydraten.
Fruit en bessen die geschikt zijn voor een keto-dieet zijn onder andere:
- citroen
- bosbes
- framboos
- grapefruit
- watermeloen
Als u koolhydraatarme gebakjes wilt bakken, zijn stevia en erythritol bijvoorbeeld goede zoetstoffen. Zoetstoffen die echter niet thuishoren in het keto-dieet zijn witte suiker, glucosestroop, natuurlijke zoetstoffen (bijvoorbeeld dadels, honing, kokospalmsuiker) en kunstmatige zoetstoffen (bijvoorbeeld aspartaam, sucralose en sacharine).
Wat is ketose?
Wanneer je koolhydraten eet, zet het lichaam deze om in glucose, wat brandstof is voor het lichaam. Als er geen glucose in het lichaam aanwezig is, begint de lever ketonen te produceren uit het lichaamsvet om glucose te vervangen. Ketose is een natuurlijke toestand voor het lichaam om een tijdelijk tekort aan voeding te overleven. Het doel van ketose is ervoor te zorgen dat de hersenen voldoende energie krijgen tijdens een tekort aan voeding.
Het lichaam verbruikt zijn opgeslagen koolhydraten in 12-24 uur, waarna de lever ketonen begint te produceren. Tijdens dit proces blijft het insulinegehalte van het lichaam laag en versnelt de vetverbranding.
Bij ketose wordt het opgeslagen vet in het lichaam efficiënt verbrand, heb je geen honger en val je af.
P.S. Maak kennis met de Biohacker's gids voor ketose!