L'energia e la determinazione di Capodanno si scontrano con la realtà del tuo corpo. Le palestre si riempiono, si iniziano le diete e si rivoluzionano le abitudini, ma la biologia non si azzera solo perché cambia il calendario. Nei mesi invernali, il tuo corpo è pronto per recuperare, non per dare il massimo senza sosta. Allora perché tanti buoni propositi per l'anno nuovo falliscono già a febbraio? La risposta è uno scontro tra ormoni, sistema nervoso e ritmi stagionali. Capiscilo e potrai costruire un cambiamento che duri davvero.
Il contrasto invernale: motivazione contro metabolismo
Uno dei periodi più popolari per iscriversi in palestra è la prima settimana del nuovo anno. Nel frattempo, il tuo corpo potrebbe reagire in modo molto diverso. Le giornate più corte e le notti più lunghe possono alterare i segnali del sonno e gli ormoni del recupero, e molte persone si sentono meno energiche e più sensibili allo stress. Il tuo corpo non si sta preparando per uno sprint, sta cercando di superare l'inverno.
Non si tratta di debolezza, ma di biologia modellata dall'evoluzione. Gli esseri umani reagiscono ancora ai modelli stagionali, secondo cui l'inverno spesso significa proteggere le riserve energetiche e conservare le risorse. Quando a ciò si aggiungono lunghe corse, intensi blocchi di allenamento o drastici tagli calorici, il corpo può interpretarlo come una minaccia, non come un'opportunità.
Ed è qui che entra in gioco il solito schema: le prime due settimane filano liscio grazie all'entusiasmo, la terza settimana arriva la stanchezza, la quarta la motivazione cala e a metà inverno molti sono tornati al punto di partenza. Il problema non è la mancanza di forza di volontà, ma aspettarsi il massimo da un corpo che potrebbe essere a corto di energie.
La buona notizia: una volta compreso questo, tutto cambia. Invece di sentirti in colpa, puoi iniziare a sviluppare abitudini che funzionano con la tua biologia, non contro di essa.
Il recupero di cui il tuo corpo ha ancora bisogno
Lo stress delle festività, le riunioni familiari, le scadenze di fine anno e il sovraccarico sociale lasciano un segno che non svanisce allo scoccare della mezzanotte.
Il sistema nervoso non si riprende improvvisamente il 1° gennaio e, per molte persone, l'inizio dell'inverno è il momento in cui mesi di stress si manifestano finalmente nel corpo sotto forma di recupero incompleto.
Da settimane il sistema che regola lo stato di allerta è in funzione a pieno regime. La frequenza cardiaca tende ad aumentare, i muscoli rimangono tesi e il sonno diventa più leggero. In questo stato, un nuovo programma di allenamento o una dieta rigorosa possono essere percepiti come un carico aggiuntivo, anziché come un miglioramento della salute, perché il corpo spesso reagisce allo stress complessivo, non alla storia che ci raccontiamo al riguardo.
È qui che entra in gioco il nervo vago. Aiuta a frenare sostenendo il lato parasimpatico del sistema nervoso, la parte collegata alla digestione, alla riparazione e alla calma. Quando il tono vagale è indebolito da uno stress prolungato, può risultare difficile uscire dalla modalità "attiva", manifestandosi con irrequietezza, irritabilità e pesantezza che il sonno da solo non riesce a risolvere.
La parte incoraggiante: è possibile stimolare questo sistema intenzionalmente, e non è necessario che sia complicato. La respirazione diaframmatica lenta, il canticchiare o il cantare e il tempo trascorso all'aria aperta possono tutti favorire l'attività vagale. Alcune persone traggono beneficio anche da una breve esposizione al freddo. Ciò che funziona meglio sono piccoli segnali ripetuti che comunicano al corpo che la minaccia è passata.
Gli ormoni e la fisiologia dell'inverno
Nell'emisfero settentrionale, le ore di luce solare nei primi mesi dell'anno sono molto inferiori a quelle necessarie all'organismo per mantenere un normale ritmo ormonale, e questo cambiamento può alterare i principali schemi ormonali.
Le riserve di vitamina D raggiungono solitamente il loro livello minimo in questo periodo dell'anno, con conseguenze che vanno ben oltre la salute delle ossa. Alcune ricerche hanno associato un basso livello di vitamina D a stanchezza, instabilità dell'umore e affaticamento cognitivo (Menon et al., 2020). Quando la vitamina D diminuisce, può influire sul modo in cui il cervello e il corpo affrontano le esigenze quotidiane: non si tratta semplicemente di prendere meno raffreddori.
Il cortisolo segue un proprio andamento stagionale e può rimanere elevato anche quando la vita è stressante. Quando il cortisolo è elevato, può compromettere la qualità del sonno e rallentare il recupero. Può anche aumentare l'appetito e rendere più difficile il controllo del peso per alcune persone, compresa una tendenza ad accumulare più grasso nella zona centrale del corpo nel corso del tempo. Questo è uno dei motivi per cui i tentativi aggressivi di dimagrire possono ritorcersi contro quando il corpo è già sotto stress.
La tiroide aggiunge un altro livello. La riduzione della luce solare e lo stress prolungato possono influenzare la segnalazione tiroidea, che può manifestarsi con una diminuzione del desiderio sessuale, sensazione di freddo e un metabolismo più lento. Molte persone riconoscono questi segni, ma incolpano se stesse. In realtà, il corpo potrebbe fare esattamente ciò per cui è progettato in inverno: conservare energia e proteggere le riserve.
Niente di tutto questo è permanente. Il corpo non è danneggiato, si sta semplicemente adattando al periodo più difficile dell'anno. Un'alimentazione intelligente e un riposo adeguato costituiscono le basi per recuperare l'energia che ritorna con l'aumentare delle ore di luce. Combattere questo processo crea attrito, mentre sostenerlo facilita il progresso.
Sostieni il tuo corpo secondo le sue esigenze
Se questo periodo dell'anno non è il momento migliore per un piano "tutto o niente", cosa dovresti fare invece? Inizia reintegrando le sostanze nutritive che spesso si esauriscono dopo un lungo periodo di impegni frenetici, pasti irregolari e richieste costanti.
Un multivitaminico di qualità multivitaminico fissa una base di riferimento, aiutando a coprire il fabbisogno giornaliero quando l'appetito cala o i pasti diventano ripetitivi. La vitamina C supporta la normale funzione immunitaria e la protezione antiossidante, utile quando il sistema è già sotto pressione.
Il magnesio è un nutriente comunemente carente e il suo fabbisogno può aumentare quando la vita diventa intensa. Favorisce il rilassamento, la qualità del sonno e centinaia di processi enzimatici in tutto il corpo.
Aminoacidi essenziali (EAA) favoriscono la sintesi proteica e il mantenimento dei tessuti, soprattutto quando l'apporto proteico è scarso o i pasti risultano più leggeri del previsto. Gli acidi grassiomega-3 favoriscono le funzioni cerebrali e aiutano a mantenere più stabile l'equilibrio infiammatorio nei mesi in cui l'umore e l'energia possono oscillare.
Gli adattogeni meritano una menzione a parte. La Rhodiola rosea è spesso utilizzata per sostenere la resistenza allo stress senza agire come stimolante. Funghi medicinali come il chaga e reishi sono utilizzati per l'equilibrio immunitario e infiammatorio. Gli adattogeni tendono a funzionare meglio con un uso quotidiano costante piuttosto che "secondo necessità".
Gli integratori non sostituiscono il riposo o il sonno, ma possono fornire le materie prime di cui il tuo corpo ha bisogno per ripararsi in modo più efficiente e reintegrare ciò che è stato esaurito con il cambio di stagione.
Piccole azioni che cambiano la direzione
Le sfide dei primi anni richiedono un approccio più ampio: piccole azioni costanti che sostengono il corpo da più angolazioni contemporaneamente.
La luce è spesso la prima leva più semplice. Una lampada per la terapia della luce intensa durante il caffè mattutino può sembrare modesta, ma può sostenere il tuo ritmo circadiano in modo significativo. Solo 20-30 minuti di luce intensa nelle prime ore del giorno aiutano il corpo a registrare che la mattina è iniziata, il che può rendere più agevole il naturale rilassamento successivo.
Quando si tratta di movimento, la moderazione batte l'ambizione. Un allenamento a intervalli intenso o una nuova routine di corsa nella parte più buia della stagione possono aggiungere stress invece di alleviarlo. Camminare, fare yoga leggero o nuotare sono opzioni che possono spingere il sistema nervoso verso uno stato più calmo invece di stimolarlo. L'esercizio fisico non deve essere intenso per funzionare:la costanza è più importante dell'intensità.
Il riposo merita un'attenzione particolare durante questa stagione. Il buio rende più facile andare a letto prima, ma molte persone rinunciano a questo vantaggio rimanendo svegli davanti a schermi luminosi. Ridurre la luce blu nell'ultima ora prima di andare a dormire può aiutare molte persone a notare un miglioramento sorprendente della qualità del sonno in breve tempo.
Nessuno deve fare tutto in una volta. È sufficiente una nuova abitudine alla settimana: questa settimana un integratore aggiunto alla routine serale, la prossima settimana una lampada per la terapia della luce al mattino, la settimana successiva una passeggiata serale. Le giornate più lunghe stanno arrivando comunque e, quando le fondamenta saranno più solide, la vita quotidiana potrà iniziare a sembrare più leggera ben prima della primavera.
