Au début d'une nouvelle année, nous sommes nombreux à prendre le temps de réfléchir à nos choix de mode de vie. L'envie de perdre du poids et de se sentir mieux nous pousse à essayer de nouveaux régimes. Ces dernières années, l'un des régimes les plus populaires, notamment pour la perte de poids, a été le régime cétogène, ou régime cétogène. Ce régime consiste à remplacer les glucides par des graisses, ce qui met l'organisme en état de cétose et entraîne à terme une perte de poids. Outre la perte de poids, de nombreuses personnes ne jurent que par le régime cétogène pour améliorer leur bien-être général et leur concentration.
Comment le régime cétogène fonctionne-t-il dans la pratique et que peut-on manger lorsqu'on le suit ? Y a-t-il des inconvénients à suivre un régime cétogène ? Poursuivez votre lecture pour le découvrir !
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Bien que le régime cétogène ait connu un succès fulgurant ces dernières années, il ne s’agit pas d’une invention récente. Ce régime a été initialement mis au point dans les années 1920 par le docteur Russel Wilder afin de traiter les enfants atteints d’épilepsie et de réduire la fréquence de leurs crises – avec d’excellents résultats. Si l’on remonte encore plus loin dans le temps, le jeûne induisant une cétose était déjà pratiqué dans la Grèce antique, il y a 2 500 ans.
Le régime cétogène repose sur la réduction des glucides et leur remplacement principalement par des graisses. L'apport en glucides est considérablement réduit dans un régime cétogène, ce qui place le corps dans un état métabolique appelé cétose. En cétose, le corps utilise les graisses plutôt que les glucides comme principale source d'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. La cétose est un état naturel permettant au corps de survivre à un manque temporaire de nutriments. Le but de la cétose est de garantir que le cerveau reçoive suffisamment d'énergie même lorsque les nutriments se font rares.
Que se passe-t-il pendant la cétose ?
Lorsque vous consommez des glucides, l'organisme les transforme en glucose, qui sert de carburant au corps. Si l'organisme ne dispose pas de glucose, le foie commence à produire des cétones à partir des graisses corporelles pour remplacer le glucose. L'organisme épuise ses réserves de glucides en 12 à 24 heures, après quoi le foie commence à produire des cétones. Au cours de ce processus, le taux d'insuline de l'organisme reste bas et la combustion des graisses s'accélère. Il faut généralement 4 à 6 semaines pour que l'organisme s'adapte à la cétose.
Bien qu'efficace en termes de combustion des graisses, la cétose est également un état fragile et peut être difficile à maintenir – même si ses règles sont assez simples à suivre. En effet, si vous mangez une portion de pâtes au blé, cela vous fera malheureusement sortir de la cétose et vous devrez recommencer tout le processus pour y entrer à nouveau.
Il faut également savoir que, lorsque le corps s'adapte à la cétose, on observe souvent l'apparition de ce qu'on appelle la « grippe cétogène ». Il ne s'agit pas réellement d'une grippe, mais ses symptômes ressemblent à ceux d'une grippe classique : fatigue, maux de tête, brouillard mental, nausées, constipation et crampes musculaires. Ces symptômes sont dus à une perte excessive de liquides, d'électrolytes et de glycogène, mais aussi au fait que le corps n'est pas encore habitué à utiliser efficacement les cétones comme source d'énergie. La « grippe cétogène » s'estompe généralement en quelques semaines et, bien que les symptômes soient désagréables, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Boire beaucoup d'eau et consommer davantage d'électrolytes peut aider à soulager ces symptômes.
Pourquoi suivre le régime cétogène ?
Pour beaucoup, la perte de poids est le principal avantage du régime cétogène. Ce phénomène s'explique de plusieurs façons, notamment par l'activation du métabolisme et la réduction de l'appétit, ce qui explique pourquoi l'apport calorique quotidien reste plus faible. C'est ce qui se produit inévitablement tant que la cétose est maintenue.
Le régime cétogène améliore également le fonctionnement des mitochondries et réduit le stress oxydatif dans les cellules. C'est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes en état de cétose font état d'une concentration et d'une vitalité accrues.
Le régime cétogène semble également améliorer la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Outre le diabète de type 2, il pourrait également réduire le risque de maladies coronariennes.
Le régime cétogène est également toujours utilisé pour traiter l'épilepsie en complément d'un traitement médicamenteux.
Combien de temps faut-il suivre le régime cétogène ?
Bien qu'il s'agisse d'une aide efficace pour perdre du poids, le régime cétogène n'est pas destiné à être suivi toute votre vie. Il s'agit d'un régime très restrictif qui comporte ses propres risques, allant de l'apparition de carences nutritionnelles à la stéatose hépatique non alcoolique, lorsqu'il est suivi sur une longue période. Il est préférable de le considérer comme une solution temporaire pour stimuler la perte de poids.
Il est recommandé de suivre le régime cétogène pendant 3 à 6 mois. Comme ce régime n'est pas une solution à long terme, vous devriez également mettre en place une bonne stratégie pour la vie après le régime cétogène afin d'éviter de retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires et de reprendre le poids perdu. Les glucides doivent être réintroduits progressivement dans l'alimentation. En réalité, il est probable que vous ne ressentirez même pas le besoin de consommer autant de glucides qu'avant de commencer le régime cétogène.
Que peut-on manger dans le cadre d'un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il se compose de 70 à 80 % de graisses, de 15 à 20 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides. Lorsqu'on commence un régime cétogène, de nombreux aliments doivent être éliminés de l'alimentation, tels que les céréales, la plupart des fruits, les légumineuses et le sucre. Étant donné que les aliments contenant des électrolytes ne peuvent pratiquement pas être consommés dans le cadre d'un régime cétogène, il est important d'inclure un complément électrolytique dans l'alimentation afin d'éviter un déséquilibre électrolytique, en particulier au début du régime.
Graisses
Comme le régime cétogène repose sur une consommation élevée de graisses, il est important de privilégier la qualité des graisses consommées. Les graisses insaturées sont préférables aux graisses saturées, car elles sont meilleures pour le cœur. La consommation excessive de graisses saturées, telles que le bacon et le beurre, peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, bien qu'il s'agisse également de produits compatibles avec le régime cétogène. Il est donc conseillé de trouver un équilibre entre les graisses consommées dans le cadre d'un régime cétogène et de répartir ces apports de manière uniforme tout au long de la journée.
Les graisses compatibles avec le régime cétogène comprennent par exemple:
- avocat et huile d'avocat
- noix et beurres de noix
- graines
- beurre biologique
- beurre clarifié
- huile de coco vierge
- huile d'olive vierge
- huile de chanvre
- crème de noix de coco
- pâte de cacao brute
- Huile MCT
- acide caprylique
- œufs
- bouillon d'os
- manna de noix de coco
Noix et graines
Les fruits à coque etles graines constituent une bonne source de lipides. Ils peuvent également servir à confectionner des pains cétogènes, car les pains classiques n’ont pas leur place dans un régime cétogène. Les pains cétogènes sont préparés à partir de différentes farines de fruits à coque ou de graines, telles que la farine d’amande, la farine de noix de coco ou la farine de graines de courge.
Parmi les fruits à coque et les graines à faible teneur en glucides, on trouve par exemple:
- noix de macadamia
- noix
- noisettes
- noix de pécan
- amandes et beurre d'amandes
- graines de chanvre
- graines de sésame
- graines de chia
- graines de lin
- graines de tournesol
- graines de citrouille
Protéines
Il est également conseillé de privilégier la qualité des protéines lorsque l'on suit un régime cétogène. Évitez les protéines hautement transformées et optez pour des protéines bio dans la mesure du possible. Une consommation élevée de viandes hautement transformées a été associée à un risque accru de maladies cardiaques.
Parmi les bonnes sources de protéines, on peut citer:
- poisson
- intestins
- jeu
- agneau
- œufs
- abats
- viandes grasses
- produits laitiers entiers
- volaille biologique
- bouillon d'os
- noix
- graines
Légumes
Il convient de choisir les légumes en fonction de leur teneur en glucides. Il est également conseillé de privilégier les légumes riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
Parmi les légumes adaptés au régime cétogène, on trouve:
- brocoli
- chou-fleur
- pousses
- courgette
- choux
- céleri
- concombre
- épinard
- chou frisé
- laitue
- choucroute
- champignons
- tomates
Il faut éviter les légumes féculents tels que les betteraves, les pommes de terre, les patates douces, les navets et les panais, car ils contiennent trop de glucides. Il faut également éviter les légumineuses telles que les lentilles et les haricots. Les haricots germés font toutefois exception, car la majeure partie de leurs glucides a été décomposée.
Fruits et baies
Les fruits et les baies ne font généralement pas partie du régime cétogène, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de glucides. Cependant, il est possible d'en consommer en quantité modérée.
Parmi les fruits et baies adaptés au régime cétogène, on trouve:
- citron
- myrtille
- framboise
- pamplemousse
- pastèque
Produits laitiers
Certains produits laitiers peuvent être intégrés à un régime cétogène. Parmi les produits laitiers adaptés, on peut citer par exemple le beurre, les fromages gras et la crème, à condition qu'ils ne provoquent pas d'autres problèmes de santé tels que des éruptions cutanées, de l'acné ou des troubles digestifs.
Édulcorants
Si vous souhaitez préparer des pâtisseries ou des gâteaux à faible teneur en glucides, la stévia et l'érythritol constituent de bons édulcorants. Les édulcorants à éviter dans le cadre d'un régime cétogène comprennent le sucre blanc, le sirop de glucose, les édulcorants naturels (comme les dattes, le miel ou le sucre de coco) et les édulcorants artificiels (comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine).
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