On écrit beaucoup sur la nutrition, on consomme des compléments alimentaires en se fiant aux publicités et aux conseils, et on recherche sans cesse des informations sur les différents régimes, compléments alimentaires et pilules. Chacun d’entre nous connaît également, au moins dans une certaine mesure, les recommandations alimentaires officielles. Les forces, mais aussi les faiblesses de ces recommandations destinées au grand public, résident dans leur simplicité et leur caractère général. Les recommandations générales en matière d’apports nutritionnels reflètent souvent les valeurs de référence dans lesquelles le risque d’être exposé à certaines maladies diminue. Cependant, ces valeurs moyennes générales n’ont pas nécessairement de rapport avec ce qui est optimal pour un individu. C’est pourquoi l’utilisation de compléments alimentaires doit toujours être fondée sur les besoins individuels. Ceux-ci peuvent être déterminés en mesurant les niveaux de nutriments dans l’organisme.
Les recommandations alimentaires officielles et les besoins individuels en micronutriments
Le débat sur les oligo-éléments a débuté dans les années 1930, parallèlement aux premières recherches sur les besoins des plantes en oligo-éléments. Les apports nutritionnels recommandés en oligo-éléments et leur importance pour la santé ont commencé à faire l'objet d'études dans les années 1940. D'après des recherches approfondies, les carences en oligo-éléments étaient très courantes dans les pays industrialisés. Le problème a commencé à être résolu grâce à l'huile de foie de morue et à la modification des aliments quotidiens, comme l'ajout d'iode au sel.
Les recommandations en matière d'apports nutritionnels reposent principalement sur des recherches concernant l'existence de maladies de carence et de certaines pathologies liées à l'alimentation au sein de l'ensemble de la population. Cependant, ces recommandations ne correspondent pas aux apports optimaux pour un individu, qui peuvent varier considérablement en raison de facteurs génétiques. Des mutations individuelles se produisent constamment chez chaque être humain. Ces mutations peuvent entraîner des différences individuelles au niveau des chaînes d'ADN.
Tout cela influe sur la quantité de certains micronutriments et vitamines dont une personne a besoin dans son alimentation. Dans de nombreux cas, les mutations affectent directement l’activité coenzymatique des vitamines et des micronutriments (par exemple, le zinc, la vitamine B6 et la choline) ainsi que les besoins de l’organisme en ces nutriments. C’est pourquoi la première étape pour élaborer un régime alimentaire adapté ou un programme de compléments alimentaires consiste à déterminer les besoins individuels en matière de nutrition.
L'apport en nutriments dépend fortement de la qualité de leur absorption par l'organisme. Cet aspect ne peut être pris en compte dans les recommandations alimentaires officielles. Si les processus liés à la digestion ne fonctionnent pas correctement, les nutriments ne seront pas absorbés comme prévu. C'est pourquoi l'optimisation de l'apport en nutriments doit également commencer par l'amélioration de la digestion.
Le professeur de biochimie et de biologie moléculaire Bruce Ames mène des recherches sur le cancer et le vieillissement depuis plusieurs décennies. Selon la théorie du triage des micronutriments et du vieillissement développée par Ames, en cas de carence, l’organisme utilise les réserves de nutriments des organes internes pour maintenir la santé. Par exemple, en cas de carence en fer, l’organisme utilise le fer stocké dans le foie pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Une carence chronique en micronutriments et en vitamines affaiblit l'organisme et provoque des dommages à l'ADN et aux mitochondries, ce qui peut entraîner un cancer et une accélération du vieillissement. Ames suggère que pour vivre le plus longtemps possible, les besoins optimaux en micronutriments doivent être satisfaits tout au long de la vie.
Les besoins en vitamines d’une personne en bonne santé sont relativement faibles. Cependant, le stress, l’inflammation chronique, les maladies de longue durée, la prise de nombreux médicaments, le tabagisme, la grossesse et l’allaitement, le travail physique intense et divers facteurs environnementaux (toxines, produits chimiques, médicaments, etc.) augmentent tous ces besoins. Différentes erreurs ou mutations génétiques peuvent empêcher l’absorption des vitamines et leur utilisation normale par l’organisme. Selon des recherches, les régimes extrêmes, courants de nos jours, peuvent également entraîner des carences en micronutriments.
Au vu de toutes ces informations, il est judicieux d'évaluer si des compléments alimentaires pourraient être utiles, en particulier pour les nutriments difficiles à obtenir en quantité suffisante par l'alimentation et/ou l'environnement (tels que la vitamine D provenant du soleil ou le magnésium provenant des aliments) ou que l'organisme utilise en grande quantité (par exemple, le magnésium, la vitamine C, le sélénium, le zinc). En mesurant régulièrement les taux de nutriments dans l'organisme, il est possible de savoir exactement de quels compléments alimentaires vous avez besoin et en quelle quantité.
La densité nutritionnelle des aliments est-elle la même qu'il y a 50 ans ?
La teneur en vitamines des fruits, des légumes et des produits d'origine animale a considérablement diminué au cours des deux dernières décennies en raison de l'agriculture intensive (engrais chimiques et pesticides), de la sélection végétale et de l'appauvrissement des sols. Selon une étude publiée en 2004, la concentration de 43 nutriments a considérablement baissé au cours des cinq dernières décennies (1950-1999). Des résultats similaires ont été observés partout dans le monde.
Par exemple, en Grande-Bretagne, la teneur moyenne en calcium des légumes a diminué de 19 %, celle en fer de 22 % et celle en potassium de 14 % entre 1930 et 1980. Les chercheurs de l’Institut Kushi ont constaté qu’entre 1975 et 1997, les teneurs en potassium de 12 légumes différents avaient diminué de 27 %, celles en fer de 37 %, celles en vitamine A de 21 % et celles en vitamine C de 30 %.
En règle générale, plus un aliment est proche de son état naturel, plus il est susceptible de posséder des qualités bénéfiques pour la santé. Des méta-analyses ont révélé que les aliments issus de l'agriculture biologique contiennent nettement plus d'antioxydants et moins de métaux lourds et de pesticides que les aliments non biologiques.
Les vitamines jouent un rôle spécifique dans l'organisme qu'aucune autre vitamine, aucun autre nutriment ni aucun autre composé chimique ne peut remplacer. Les vitamines font partie de différents systèmes enzymatiques, de coenzymes ou de leurs précurseurs. Elles participent activement aux différentes phases du métabolisme et aux fonctions biochimiques des cellules. Cela inclut, par exemple, la production d'énergie, le fonctionnement du système immunitaire, la prévention et la réparation des dommages causés à l'ADN et à l'ARN, la division cellulaire, la détoxification et la réparation des lésions des cellules nerveuses. Un apport suffisant en vitamines liposolubles peut prévenir de nombreux types de cancer. Les vitamines interagissent entre elles et avec différents micronutriments.
Quels types de compléments alimentaires devrais-je prendre ?
Si vous utilisez ou envisagez d'utiliser des compléments alimentaires, la première chose à faire est de miser sur la qualité. Cela signifie que le complément alimentaire doit être aussi pur que possible et ne pas contenir d'ingrédients nocifs, que l'ingrédient se présente sous une forme bioactive qui s'absorbe bien et que son efficacité a été prouvée lors d'essais cliniques. Un autre facteur important est que le produit ne contienne ni conservateurs ni agents de remplissage. En matière de compléments, il est bon de suivre les mêmes principes qu'avec l'alimentation : préférez-vous manger des aliments naturels sans conservateurs ou des plats préparés contenant 30 ingrédients différents ? Il existe de nombreux types de compléments sur le marché, de qualité variable, il est donc important d'être sélectif lors du choix du produit adapté.
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Sources et plus d'informations sur le sujet:
https://academic.oup.com/jn/article/142/1/143S/4630750
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/436S/4650208
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040911/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0098299705000415
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15637215
https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4141693/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins