La dieta priva di glutine era precedentemente nota principalmente come dieta delle persone affette da celiachia, ma poco più di un decennio fa la popolarità della dieta priva di glutine è esplosa tra il grande pubblico. Anche se il boom maggiore si è placato a causa del crescente interesse, ad esempio, per la dieta vegana, molte persone continuano ad evitare il glutine per motivi di salute. Il glutine è davvero dannoso e anche le persone che non sono celiache dovrebbero evitarlo?
Che cos'è il glutine e quali effetti ha sull'organismo?
Il glutine è un gruppo di proteine presenti nei cereali come il grano, la segale e l'orzo. Il glutine conferisce all'impasto la sua elasticità, garantendo una consistenza soffice ma compatta ai prodotti da forno. Tuttavia, nel corpo il glutine può causare problemi.
Gli alimenti che contengono glutine passano attraverso il sistema digestivo fino a raggiungere l'intestino tenue. In condizioni normali, le proteine del glutine vengono assorbite dall'intestino tenue e immesse nella circolazione sanguigna. Nelle persone celiache, tuttavia, le proteine del glutine provocano una risposta immunitaria che attacca l'intestino tenue. Questo attacco danneggia i villi che rivestono l'intestino tenue. I villi sono essenziali per l'assorbimento dei nutrienti perché aumentano la superficie dell'intestino tenue. Maggiore è la superficie dell'intestino tenue, più efficiente sarà l'assorbimento dei nutrienti nella circolazione sanguigna. I villi danneggiati impediscono l'assorbimento dei nutrienti, causando perdite dalle pareti dell'intestino. Ciò provoca a sua volta problemi di digestione come gonfiore, diarrea e costipazione.
I problemi causati dai villi danneggiati nell'assorbimento dei nutrienti possono portare a lungo termine a carenze di ferro, vitamina D e calcio. Queste carenze possono influire sulla crescita e lo sviluppo dei bambini.
I problemi causati dal glutine
La celiachia è una malattia gastrointestinale che causa problemi all'intestino. Una persona affetta da celiachia non può consumare il glutine contenuto nel grano, nella segale e nell'orzo. I sintomi della celiachia includono problemi intestinali e gastrici o dermatite erpetiforme (DH), che causa eruzioni cutanee pruriginose spesso a livello di gomiti, ginocchia, glutei e attaccatura dei capelli. La celiachia deve sempre essere diagnosticata con esami del sangue prima di iniziare una dieta priva di glutine, che è anche l'unico modo per curare la celiachia. È importante diagnosticare la celiachia perché, se non trattata, può portare ad esempio all'osteoporosi o all'anemia. Circa l'1-2% della popolazione generale soffre di celiachia, anche se per molte persone la malattia può essere asintomatica e quindi non diagnosticata.
La sensibilità al glutine non celiaca è una condizione indipendente dalla celiachia, anche se i sintomi possono essere molto simili. Una persona con sensibilità al glutine ha problemi di stomaco a causa dei cereali che contengono glutine, ma i cereali non danneggiano i villi e quindi non impediscono l'assorbimento dei nutrienti. Alcune ricerche hanno scoperto che, invece del glutine, la sensibilità al glutine può essere causata dal fruttano, uno zucchero presente nei cereali. Oltre ai cereali, il fruttano si trova anche nella cipolla, nell'aglio, nel cavolo e nei ceci. Questo è il motivo per cui molte persone trovano sollievo ai loro problemi di stomaco con la dieta FODMAP invece che con una dieta priva di glutine. Nella dieta FODMAP, i fruttani e i carboidrati FODMAP che vengono assorbiti male vengono eliminati dalla dieta. Circa il 6% della popolazione generale soffre di sensibilità al glutine.
L'allergia ai cereali è un'allergia alimentare indipendente dalla celiachia e dalla sensibilità al glutine. Nell'allergia ai cereali, vari cereali - spesso frumento, orzo e segale, che hanno una struttura proteica simile - causano una reazione allergica. L'allergia ai cereali più comune è quella al frumento. L'allergia ai cereali è più comune nei bambini e spesso scompare con la crescita.
Com'è una dieta priva di glutine?
Il grano, la segale e l'orzo sono permanentemente esclusi dalla dieta priva di glutine. Anche le diverse varietà di grano come la semola, il farro, il farro monococco, il couscous e il grano duro devono essere esclusi. Oltre ai prodotti a base di cereali, il glutine si trova in quasi tutti gli alimenti come salse e maionese, cereali e muesli, cibi pronti, cioccolato e birra.
I cereali naturalmente privi di glutine sono l'avena pura al 100%, il grano saraceno, l'amido di frumento senza glutine, il riso, il miglio, l'amaranto e il mais. È bene includerli in una dieta priva di glutine per assicurarsi di assumere la quantità giornaliera necessaria di fibre e minerali. L'assunzione giornaliera di fibre dovrebbe essere di almeno 25-35 grammi. Oltre ai cereali, anche verdure, bacche, frutta, noci e semi contengono molte fibre.
Il glutine può talvolta essere presente anche nei medicinali sotto forma di amido di frumento. In questo caso, l'amido di frumento è sempre indicato nell'elenco degli ingredienti. Il glutine può essere presente anche nei cosmetici, come i prodotti per la cura dei capelli e le creme idratanti, ma non provoca alcun sintomo nelle persone affette da celiachia se applicato sulla pelle.
È bene seguire una dieta priva di glutine?
La dieta priva di glutine è l'unica opzione per i celiaci, ma anche molte altre persone evitano il glutine nella loro alimentazione. La dieta priva di glutine è giustificata dai suoi benefici per la salute. Oggi è anche molto più facile seguire una dieta priva di glutine grazie alla maggiore scelta di prodotti senza glutine nei negozi di alimentari e nei ristoranti. D'altra parte, la dieta priva di glutine per chi non è celiaco è messa in discussione dagli esperti medici e alcuni studi hanno dimostrato che può essere addirittura dannosa.
I presunti benefici di una dieta priva di glutine
Molte credenze sono associate alla dieta priva di glutine. Coloro che giurano sulla dieta priva di glutine giurano anche che eliminare il glutine elimina anche i problemi di stomaco e pelle, aiuta a controllare il peso e dona una sensazione di maggiore energia. Spesso il motivo principale per adottare una dieta priva di glutine sono i problemi di stomaco, che sono molto comuni. In realtà, la dieta priva di glutine non aiuta realmente i problemi di stomaco a meno che non si soffra di sensibilità al glutine. Le cause dei problemi di stomaco possono essere ricercate in altre sindromi da malassorbimento, come l'intolleranza al lattosio, le malattie infiammatorie, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o semplicemente abitudini alimentari irregolari. Se si soffre di problemi di stomaco, è necessario esaminarne le cause prima di sperimentare qualsiasi dieta. Sperimentare una dieta priva di glutine può rendere più difficile la diagnosi di una possibile celiachia o sensibilità al glutine.
Si ritiene inoltre che la dieta priva di glutine aiuti a controllare il peso. Il glutine di per sé non fa perdere o aumentare di peso. È possibile perdere peso con una dieta priva di glutine se, oltre al glutine, si eliminano anche gli alimenti trasformati, come i cibi pronti e i biscotti, sostituendoli con verdure. In realtà, spesso accade il contrario: secondo alcune ricerche, la dieta priva di glutine può spesso portare ad un aumento di peso. Questo perché i prodotti privi di glutine contengono spesso più grassi e zuccheri e quindi più calorie. Tuttavia, è possibile seguire una dieta priva di glutine in modo sano.
Molte persone che sono passate a una dieta priva di glutine hanno riferito che la loro condizione della pelle è migliorata. In questo caso il fattore critico non è il glutine, ma i carboidrati con un alto indice glicemico (IG), come i dolci, il pane di grano e la pasta. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti con un alto indice glicemico aumentano l'acne. I problemi della pelle possono attenuarsi con una dieta priva di glutine perché i carboidrati "cattivi" sono stati eliminati dalla dieta.
I possibili danni di una dieta priva di glutine
Un possibile svantaggio di una dieta priva di glutine è la carenza di nutrienti se la dieta è stata strutturata in modo errato. I prodotti privi di glutine spesso contengono meno fibre, vitamine e minerali, anche se la quinoa e il grano saraceno, naturalmente privi di glutine, sono opzioni nutrienti. La mancanza di fibre può avere effetti più gravi: secondo uno studio di Harvard, una dieta priva di glutine aumenta il rischio di diabete. La ragione di ciò è da ricercarsi nel fatto che i soggetti che seguivano una dieta priva di glutine assumevano meno fibre, che prevengono il diabete di tipo 2.
Uno studio di 26 anni sul legame tra glutine e malattie coronariche condotto dallo stesso gruppo di ricerca è stato pubblicato nel 2017 sul British Medical Journal. Secondo lo studio, una dieta priva di glutine può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
A chi è indicata una dieta priva di glutine?
Oltre alle persone affette da celiachia e sensibilità al glutine, anche chi soffre di malattie autoimmuni o infiammatorie intestinali può trarre beneficio da una dieta priva di glutine. Tra queste figurano ad esempio il morbo di Hashimoto, l'artrite reumatoide, la psoriasi, il diabete di tipo 1 e il morbo di Crohn. In questi casi, una dieta priva di glutine può ridurre i sintomi, ma non è sufficiente come trattamento. Anche le persone con disturbi ormonali o neurologici possono trarre beneficio da una dieta priva di glutine. Non è consigliabile eliminare il glutine dalla propria dieta senza questi motivi.