Si scrive molto sull'alimentazione, si assumono integratori alimentari sulla base di pubblicità e raccomandazioni e si cercano costantemente informazioni su diverse diete, integratori alimentari e pillole. Ognuno di noi è anche, almeno in una certa misura, consapevole delle raccomandazioni alimentari ufficiali. I punti di forza e anche i punti deboli di queste raccomandazioni per il grande pubblico sono la loro semplicità e generalità. Le raccomandazioni generali sull'apporto nutrizionale riflettono spesso i valori di riferimento entro i quali si riduce il rischio di essere esposti a malattie specifiche. Tuttavia, questi valori medi generali non hanno necessariamente nulla a che vedere con ciò che è ottimale per un individuo. Ecco perché l'uso di integratori alimentari dovrebbe sempre basarsi sulle esigenze individuali. Queste possono essere individuate misurando i livelli di nutrienti nell'organismo.
Le raccomandazioni alimentari ufficiali e il fabbisogno individuale di micronutrienti
Il dibattito sui micronutrienti è iniziato negli anni '30, quando sono state avviate le ricerche sui micronutrienti necessari alle piante. L'apporto nutrizionale raccomandato di micronutrienti e la loro importanza per la salute hanno iniziato ad essere studiati negli anni '40. Secondo ricerche approfondite, le carenze di micronutrienti erano molto comuni nei paesi industrializzati. Il problema ha iniziato a essere risolto con l'olio di fegato di merluzzo e modificando gli alimenti quotidiani, ad esempio aggiungendo iodio al sale.
Le raccomandazioni sull'apporto nutrizionale si basano principalmente sulla ricerca sull'esistenza di malattie da carenza e di alcune malattie correlate all'alimentazione che interessano l'intera popolazione. Tuttavia, queste raccomandazioni non corrispondono al livello ottimale di assunzione per un individuo, che può variare in modo significativo a causa di fattori genetici. In ogni essere umano si verificano costantemente mutazioni individuali. Queste mutazioni possono causare differenze individuali nelle catene di DNA.
Tutto ciò influisce sulla quantità di micronutrienti e vitamine di cui una persona ha bisogno attraverso l'alimentazione. In molti casi le mutazioni influenzano direttamente l'attività coenzimatica delle vitamine e dei micronutrienti (ad esempio zinco, vitamina B6 e colina) e il fabbisogno di questi nutrienti nell'organismo. Ecco perché il primo passo per costruire una dieta corretta o un programma di integratori alimentari è quello di individuare le esigenze individuali in materia di nutrizione.
L'assunzione di nutrienti dipende in modo significativo dalla loro capacità di essere assorbiti dall'organismo. Questo aspetto non può essere preso in considerazione nelle raccomandazioni dietetiche ufficiali. Se i processi legati alla digestione non funzionano correttamente, i nutrienti non vengono assorbiti come dovrebbero. Ecco perché l'ottimizzazione dell'assunzione di nutrienti dovrebbe iniziare anche dal miglioramento della digestione.
Il professore di biochimica e biologia molecolare Bruce Ames ha studiato il cancro e l'invecchiamento per diversi decenni. Secondo la teoria del triage dei micronutrienti e dell'invecchiamento sviluppata da Ames, quando si trova in uno stato di carenza, l'organismo utilizza le riserve di nutrienti degli organi interni per mantenere la salute. Ad esempio, in uno stato di carenza di ferro, l'organismo utilizza il ferro immagazzinato nel fegato per sostenere le normali funzioni corporee. Una carenza prolungata di micronutrienti e vitamine indebolisce il corpo e provoca danni al DNA e ai mitocondri, che possono portare al cancro e all'accelerazione dell'invecchiamento. Ames suggerisce che, per vivere il più a lungo possibile, è necessario soddisfare il fabbisogno ottimale di micronutrienti per tutta la vita.
Il fabbisogno di vitamine di una persona sana è relativamente basso. Tuttavia, lo stress, le infiammazioni croniche, le malattie a lungo termine, molti farmaci, il fumo, la gravidanza e l'allattamento, il lavoro fisico pesante e vari fattori ambientali (tossine, sostanze chimiche, farmaci, ecc.) aumentano il fabbisogno. Diversi errori genetici o mutazioni possono impedire l'assorbimento delle vitamine e il loro normale utilizzo nell'organismo. Secondo la ricerca, anche le diete estreme, molto diffuse al giorno d'oggi, possono portare a carenze di micronutrienti.
Sulla base di tutte queste informazioni, è bene valutare se gli integratori alimentari potrebbero essere utili, soprattutto per quanto riguarda i nutrienti che sono difficili da ottenere in quantità sufficienti dall'alimentazione e/o dall'ambiente (come la vitamina D dal sole o il magnesio dagli alimenti) o che l'organismo utilizza in modo intensivo (ad esempio magnesio, vitamina C, selenio, zinco). Misurando regolarmente i livelli di nutrienti nell'organismo, è possibile sapere esattamente di quali integratori alimentari si ha bisogno e in che quantità.
La densità nutrizionale degli alimenti è la stessa di 50 anni fa?
La quantità di vitamine presenti nella frutta, nella verdura e nel regno animale si è notevolmente ridotta negli ultimi due decenni a causa dell'agricoltura intensiva (fertilizzanti artificiali e pesticidi), della coltivazione delle piante e dell'impoverimento del suolo. Secondo una ricerca pubblicata nel 2004, la densità di 43 sostanze nutritive è diminuita in modo significativo nel corso di cinque decenni (1950-1999). Risultati simili sono stati ottenuti in tutto il mondo.
Ad esempio, in Gran Bretagna il livello medio di calcio nelle verdure è diminuito del 19%, quello di ferro del 22% e quello di potassio del 14% tra il 1930 e il 1980. I ricercatori del Kushi Institute hanno notato che tra il 1975 e il 1997 i livelli di potassio di 12 diversi ortaggi sono diminuiti del 27%, quelli di ferro del 37%, quelli di vitamina A del 21% e quelli di vitamina C del 30%.
La regola generale è che più un alimento è nella sua forma originale, più è probabile che abbia qualità che migliorano la salute. Le meta-analisi hanno scoperto che gli alimenti prodotti con metodi biologici contengono una quantità significativamente maggiore di antiossidanti e una quantità minore di metalli pesanti e pesticidi rispetto agli alimenti prodotti con metodi non biologici.
Le vitamine hanno un ruolo specifico nell'organismo che nessun'altra vitamina, nutriente o composto chimico può sostituire. Le vitamine fanno parte di diversi sistemi enzimatici, coenzimi o loro materiali di origine. Partecipano in modo esteso alle diverse fasi del metabolismo e alle funzioni biochimiche delle cellule. Queste includono, ad esempio, la produzione di energia, il funzionamento del sistema immunitario, la prevenzione e la riparazione dei danni al DNA e all'RNA, la divisione cellulare, la disintossicazione e la riparazione dei danni alle cellule nervose. Un apporto sufficiente di vitamine liposolubili può prevenire molti tipi di cancro. Le vitamine interagiscono tra loro e con diversi micronutrienti.
Quali tipi di integratori alimentari dovrei usare?
Se usi o pensi di usare integratori alimentari, la prima cosa da fare è investire nella qualità. Questo significa che l'integratore alimentare dovrebbe essere il più puro possibile e non dovrebbe contenere ingredienti nocivi, che l'ingrediente sia in una forma bioattiva che si assorbe bene e che l'ingrediente sia stato dimostrato efficace in studi clinici. Un altro fattore importante è che il prodotto non contenga conservanti o riempitivi. Quando si tratta di integratori, è bene seguire gli stessi principi applicati al cibo: preferireste mangiare alimenti naturali privi di conservanti o alimenti preparati e trasformati che contengono 30 ingredienti diversi? Sul mercato sono disponibili molti tipi di integratori di qualità variabile, quindi è bene essere selettivi nella scelta di quello giusto.
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Fonti e ulteriori informazioni sull'argomento:
https://academic.oup.com/jn/article/142/1/143S/4630750
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https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins