Autrefois, le régime sans gluten était principalement associé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il y a un peu plus de dix ans, sa popularité a explosé auprès du grand public. Même si cet engouement s'est quelque peu calmé en raison de l'intérêt croissant pour d'autres régimes, comme le régime végétalien, de nombreuses personnes continuent d'éviter le gluten pour des raisons de santé. Le gluten est-il donc vraiment nocif, et les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque devraient-elles elles aussi l'éviter ?
Qu'est-ce que le gluten et quels effets a-t-il sur l'organisme ?
Le gluten est un ensemble de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, le seigle et l'orge. C'est le gluten qui confère à la pâte son élasticité, garantissant ainsi aux produits de boulangerie une texture à la fois moelleuse et ferme. Dans l'organisme, le gluten peut toutefois causer des problèmes.
Les aliments contenant du gluten passent par le système digestif pour atteindre l'intestin grêle. Dans des conditions normales, les protéines de gluten sont absorbées par l'intestin grêle et passent dans la circulation sanguine. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les protéines de gluten provoquent cependant une réponse immunitaire qui attaque l'intestin grêle. Cette attaque endommage les villosités qui tapissent l'intestin grêle. Les villosités sont essentielles à l'absorption des nutriments, car elles augmentent la surface de l'intestin grêle. Plus la surface de l'intestin grêle est grande, plus les nutriments peuvent être absorbés efficacement dans la circulation sanguine. Des villosités endommagées empêchent l'absorption des nutriments, ce qui provoque des fuites au niveau des parois intestinales. Cela entraîne à son tour des problèmes digestifs tels que des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation.
Les problèmes d'absorption des nutriments causés par les villosités endommagées peuvent, à long terme, entraîner des carences en fer, en vitamine D et en calcium. Ces carences peuvent affecter la croissance et le développement des enfants.
Les problèmes liés au gluten
La maladie cœliaque est une affection gastro-intestinale qui provoque des troubles digestifs. Une personne atteinte de la maladie cœliaque ne peut pas consommer le gluten présent dans le blé, le seigle et l'orge. Les symptômes de la maladie cœliaque comprennent des troubles digestifs et gastriques ou une dermatite herpétiforme (DH), qui se manifeste par des éruptions cutanées accompagnées de démangeaisons, souvent au niveau des coudes, des genoux, des fesses et de la racine des cheveux. La maladie cœliaque doit toujours être diagnostiquée par des analyses sanguines avant de commencer un régime sans gluten – ce qui est également le seul moyen de traiter cette maladie. Il est important de diagnostiquer la maladie cœliaque car, si elle n’est pas traitée, elle peut à terme entraîner, par exemple, de l’ostéoporose ou de l’anémie. Environ 1 à 2 % de la population générale souffre de la maladie cœliaque, bien que chez de nombreuses personnes, la maladie puisse être asymptomatique et ne pas être diagnostiquée.
La sensibilité au gluten non cœliaque est une affection distincte de la maladie cœliaque, bien que les symptômes puissent être très similaires. Une personne sensible au gluten souffre de troubles digestifs dus aux céréales contenant du gluten, mais ces céréales n'endommagent pas les villosités intestinales et n'empêchent donc pas l'absorption des nutriments. Certaines recherches ont montré que, contrairement à ce que l'on pensait, la sensibilité au gluten pourrait en réalité être causée par le fructane, un sucre présent dans les céréales. Outre les céréales, on trouve également du fructane dans l’oignon, l’ail, le chou et les pois chiches. C’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent un soulagement à leurs problèmes gastriques grâce au régime FODMAP plutôt qu’à un régime sans gluten. Dans le régime FODMAP, les fructanes et les glucides FODMAP, qui sont mal absorbés, sont exclus de l’alimentation. Environ 6 % de la population générale souffre d'une sensibilité au gluten.
L'allergie aux céréales est une allergie alimentaire distincte de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten. Dans le cas de l'allergie aux céréales, diverses céréales – souvent le blé, l'orge et le seigle, qui ont une structure protéique similaire – provoquent une réaction allergique. L'allergie au blé est la plus courante. L'allergie aux céréales est plus fréquente chez les enfants et disparaît souvent à mesure que l'enfant grandit.
À quoi ressemble un régime sans gluten ?
Le blé, le seigle et l'orge sont systématiquement exclus du régime sans gluten. Il en va de même pour les différentes variétés de blé telles que la semoule, l'épeautre, l'engrain, le couscous et le blé dur. Outre les produits céréaliers, le gluten est présent dans presque tous les aliments, notamment les sauces et les mayonnaises, les céréales et les mueslis, les plats préparés, le chocolat et la bière.
Les céréales naturellement sans gluten sont l'avoine 100 % pure, le sarrasin, l'amidon de blé sans gluten, le riz, le millet, l'amarante et le maïs. Il est recommandé de les inclure dans un régime sans gluten afin de garantir l'apport quotidien nécessaire en fibres et en minéraux. L'apport quotidien en fibres doit être d'au moins 25 à 35 grammes. Outre les céréales, les légumes, les baies, les fruits, les noix et les graines contiennent également beaucoup de fibres.
Le gluten peut parfois se trouver dans les médicaments sous forme d’amidon de blé. Dans ce cas, l’amidon de blé est toujours mentionné dans la liste des ingrédients. On trouve également du gluten dans les cosmétiques, tels que les produits de soins capillaires et les crèmes hydratantes, mais le gluten ne provoque aucun symptôme chez une personne atteinte de la maladie cœliaque lorsqu’il est appliqué sur la peau.
Est-il bon de suivre un régime sans gluten ?
Le régime sans gluten est la seule option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais beaucoup d’autres personnes choisissent également d’éviter le gluten dans leur alimentation. Ce régime se justifie par ses bienfaits pour la santé. De nos jours, il est également beaucoup plus facile de suivre un régime sans gluten grâce à l’élargissement de l’offre de produits sans gluten dans les supermarchés et les restaurants. En revanche, le régime sans gluten chez les personnes non atteintes de la maladie cœliaque est remis en question par les experts médicaux, et certaines études ont même montré qu'il pouvait être nocif.
Les bienfaits supposés d'un régime sans gluten
De nombreuses croyances entourent le régime sans gluten. Ceux qui ne jurent que par ce régime affirment également que l'élimination du gluten permet de soulager les problèmes gastriques et cutanés, facilite la gestion du poids et procure un regain d'énergie. Souvent, la principale raison d'adopter un régime sans gluten réside dans les troubles gastriques, qui sont très courants. En réalité, le régime sans gluten n'apporte pas vraiment de soulagement aux problèmes gastriques, sauf si l'on souffre d'une intolérance au gluten. Les causes des problèmes digestifs peuvent être liées à d'autres syndromes de malabsorption, tels que l'intolérance au lactose, les maladies inflammatoires, le syndrome du côlon irritable (SCI) ou simplement des habitudes alimentaires irrégulières. Si vous souffrez de problèmes digestifs, il convient d'en déterminer les causes avant de se lancer dans des expériences alimentaires. Tester un régime sans gluten peut compliquer le diagnostic d'une éventuelle maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
On pense également qu'un régime sans gluten aide à contrôler son poids. Le gluten en lui-même ne fait toutefois ni maigrir ni grossir. Il est possible de perdre du poids en suivant un régime sans gluten si, en plus du gluten, vous évitez également les aliments transformés tels que les plats préparés et les biscuits, et que vous les remplacez par des légumes. En réalité, c'est souvent le contraire qui se produit : selon des études, un régime sans gluten peut souvent entraîner une prise de poids. En effet, les produits sans gluten contiennent souvent plus de matières grasses et de sucre, et donc plus de calories. Il est toutefois possible de composer un régime sans gluten de manière saine.
De nombreuses personnes qui sont passées à un régime sans gluten ont signalé une amélioration de leur peau. Dans ce cas, le facteur déterminant n’est pas le gluten, mais les glucides à IG (indice glycémique) élevé, tels que les pâtisseries, le pain de blé et les pâtes. Des études ont montré que les aliments à IG élevé favorisent l’acné. Les problèmes de peau peuvent s’atténuer avec un régime sans gluten, car les « mauvais » glucides ont été éliminés de l’alimentation.
Les risques potentiels d'un régime sans gluten
L'un des inconvénients potentiels d'un régime sans gluten réside dans les carences nutritionnelles si celui-ci est mal équilibré. Les produits sans gluten contiennent souvent moins de fibres, de vitamines et de minéraux, même si le quinoa et le sarrasin, naturellement exempts de gluten, constituent des options nutritives. Le manque de fibres peut avoir des conséquences plus graves : selon une étude de Harvard, un régime sans gluten augmenterait le risque de diabète. On estime que cela s'explique par le fait que les sujets suivant un régime sans gluten consommaient moins de fibres, lesquelles préviennent le diabète de type 2.
Une étude menée sur 26 ans par le même groupe de recherche, portant sur le lien entre le gluten et les maladies coronariennes, a été publiée dans le British Medical Journal en 2017. Selon cette étude, un régime sans gluten pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
À qui s'adresse un régime sans gluten ?
Outre les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten, celles souffrant de maladies auto-immunes ou d’affections inflammatoires de l’intestin peuvent également tirer profit d’un régime sans gluten. Il s’agit notamment de la maladie de Hashimoto, de la polyarthrite rhumatoïde, du psoriasis, du diabète de type 1 et de la maladie de Crohn. Dans ces cas, un régime sans gluten peut atténuer les symptômes, mais ne constitue pas à lui seul un traitement suffisant. Les personnes souffrant de troubles hormonaux ou neurologiques peuvent également tirer profit d'un régime sans gluten. Il n'est pas recommandé de supprimer le gluten de son alimentation sans ces raisons.