Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Le régime cétogène consiste à réduire les glucides et à les remplacer principalement par des graisses. L'apport en glucides est considérablement réduit dans un régime cétogène, ce qui place l'organisme dans un état métabolique appelé cétose. En cétose, l'organisme utilise les graisses plutôt que les glucides comme principale source d'énergie. Il faut généralement 4 à 6 semaines pour que l'organisme s'adapte à la cétose.
Que peut-on manger dans le cadre d'un régime cétogène ?
Le régime cétogène se compose de 70 à 80 % de lipides, 15 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides.
Le plus important avec les lipides est de privilégier la qualité. Les lipides de haute qualité sont ceux qui ont été le moins transformés possible, qui sont pressés à froid et, de préférence, biologiques.
Il s'agit par exemple :
- beurre biologique
- beurre clarifié
- huile de coco vierge
- huile d'olive vierge
- huile de chanvre
- crème de noix de coco
- pâte de cacao brute
- Huile MCT
- acide caprylique
- avocat et huile d'avocat
- œufs
- noix et beurres de noix
- bouillon d'os
- manna de noix de coco
Toutes les huiles végétales transformées telles que l'huile de canola, l'huile de tournesol, l'huile de soja, etc. doivent être évitées dans le cadre d'un régime cétogène.
Les légumes doivent être sélectionnés en fonction de leur teneur en glucides. Il est préférable de privilégier les légumes riches en antioxydants, vitamines et minéraux.
Ces légumes comprennent par exemple:
- brocoli
- chou-fleur
- pousses
- courgette
- choux
- céleri
- concombre
- épinard
- chou frisé
- laitue
- choucroute
Les sources de glucides à éviter dans le cadre d'un régime cétogène comprennent les céréales, le maïs, les légumes-racines (par exemple les pommes de terre, les panais, les patates douces, les navets et les betteraves), les lentilles et les haricots (à l'exception des haricots germés, dans lesquels la majorité des glucides ont été décomposés).
Certains produits laitiers peuvent être inclus dans un régime cétogène. Les produits laitiers adaptés comprennent par exemple le beurre, les fromages gras et la crème, s'ils ne provoquent pas d'autres problèmes dans l'organisme tels que des éruptions cutanées, de l'acné ou des problèmes gastriques.
Les noix et les graines les plus adaptées sont celles qui contiennent le moins de glucides possible. Il est également préférable de privilégier les options biologiques lorsque cela est possible.
Ces types de noix et de graines comprennent par exemple :
- noix de macadamia
- noix
- noisettes
- noix de pécan
- amandes et beurre d'amandes
- graines de chanvre
- graines de sésame
- graines de chia
- graines de tournesol
- graines de citrouille
Bien que les pains classiques n'aient pas leur place dans un régime cétogène, il existe d'autres options. Les pains cétogènes sont fabriqués à partir de différentes farines de noix ou de graines, telles que la farine d'amande, la farine de noix de coco, la chair de noix de coco, les graines et les farines de graines faites maison (par exemple, la farine de graines de citrouille).
Il est également bon d'investir dans la qualité des protéines. Choisissez des protéines biologiques dans la mesure du possible et évitez les protéines hautement transformées.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- poisson
- intestins
- jeu
- agneau
- œufs
- viandes grasses
- poulet biologique
- bouillon d'os
Les fruits ne sont généralement pas inclus dans le régime cétogène, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de glucides.
Les fruits et baies adaptés au régime cétogène sont les suivants :
- citron
- myrtille
- framboise
- pamplemousse
- pastèque
Si vous souhaitez préparer des pâtisseries à faible teneur en glucides, les édulcorants recommandés sont par exemple la stévia et l'érythritol. En revanche, les édulcorants qui n'ont pas leur place dans le régime cétogène sont le sucre blanc, le sirop de glucose, les édulcorants naturels (par exemple les dattes, le miel, le sucre de coco) et les édulcorants artificiels (par exemple l'aspartame, le sucralose et la saccharine).
Qu'est-ce que la cétose ?
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les transforme en glucose, qui sert de carburant à l'organisme. S'il n'y a pas de glucose dans le corps, le foie commence à produire des cétones à partir des graisses corporelles pour remplacer le glucose. La cétose est un état naturel qui permet à l'organisme de survivre à un manque temporaire de nutriments. Le but de la cétose est de garantir que le cerveau reçoive suffisamment d'énergie en cas de manque de nutriments.
Le corps utilise ses réserves de glucides en 12 à 24 heures, après quoi le foie commence à produire des cétones. Pendant tout ce temps, le taux d'insuline dans le corps reste faible et la combustion des graisses s'accélère.
En état de cétose, les graisses stockées dans le corps sont brûlées efficacement, vous n'aurez pas faim et vous perdrez du poids.
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