Le fer dans les aliments
Les meilleures sources alimentaires de fer sont le foie, la viande, les produits carnés et les produits à base de céréales complètes. Parmi les céréales complètes, le pain de seigle est le plus riche en fer. Parmi les aliments d'origine végétale, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources.
Le fer présent dans les aliments existe sous deux formes : le fer héminique (Fe2) et le fer non héminique (Fe3). Dans la viande, environ la moitié du fer est du fer héminique et l'autre moitié du fer non héminique. Les aliments d'origine végétale ne contiennent que du fer non héminique. Le fer héminique est absorbé plus efficacement que le fer non héminique.
La vitamine C améliore l'absorption du fer.
La vitamine C peut multiplier par quatre l'absorption du fer non héminique. Par conséquent, lorsque vous consommez des aliments contenant du fer non héminique, il est bénéfique de veiller également à un apport suffisant en vitamine C. En revanche, le calcium réduit l'absorption du fer.
Environ 15 % du fer contenu dans les aliments est absorbé par l'organisme. L'absorption est plus efficace lorsque les réserves en fer de l'organisme sont faibles.
La concentration d'hémoglobine dans le sang reflète l'équilibre en fer, tandis que le taux de ferritine sérique indique la quantité de fer stockée. Un adulte possède généralement entre 4 et 5 grammes de fer dans son organisme.
Besoins en fer et apport recommandé
Enfants :
- 6 mois à 5 ans : 8 mg/jour
- 6 à 9 ans : 9 mg/jour
- 10 à 13 ans : 11 mg/jour
Filles/Femmes :
- 14 à 60 ans : 15 mg/jour
- Après la ménopause : 9 mg/jour
Garçons/Hommes :
- 14 à 17 ans : 11 mg/jour
- À partir de 18 ans : 9 mg/jour
Carence en fer
Une carence en fer prolongée peut entraîner une anémie, particulièrement fréquente chez les enfants, les jeunes femmes et les femmes enceintes. Cependant, une carence en fer peut survenir à tout âge en raison de facteurs tels que des menstruations abondantes, un régime alimentaire, de mauvaises habitudes alimentaires, des troubles alimentaires, des problèmes d'absorption (en particulier chez les personnes âgées) ou une activité physique intense.
Une carence en fer peut être suspectée si vous vous sentez fatigué, avez des difficultés à vous concentrer ou souffrez d'un manque d'endurance général. Les personnes anémiques ont soit un nombre insuffisant de globules rouges, soit des globules rouges de forme anormale.
Surcharge en fer
Une consommation excessive de fer peut être nocive et potentiellement endommager le foie et les reins. Une surdose chronique peut provoquer une hémosidérose, une accumulation de composés ferreux dans les tissus, sans toutefois causer de lésions tissulaires. Si des lésions apparaissent, on parle alors d'hémochromatose, qui peut entraîner plusieurs maladies telles que des troubles articulaires et une cirrhose du foie.
Une intoxication aiguë au fer est également possible. Elle survient lorsque le mécanisme naturel de régulation de l'absorption du fer par l'organisme ne fonctionne pas correctement et qu'une quantité excessive de fer est absorbée. Les symptômes d'une intoxication aiguë comprennent des vomissements et une diarrhée sanglante.
Le fer comme complément alimentaire
Les suppléments de fer sont disponibles sous forme liquide, spray buccal, gouttes, gélules, comprimés et comprimés effervescents. L'absorption du fer est améliorée par la prise simultanée de vitamine C, tandis que le thé, le café et les produits laitiers inhibent l'absorption. Les suppléments de fer ne doivent pas être utilisés sans raison ; il est préférable de tester votre taux de fer avant de commencer. Un test rapide par piqûre au doigt effectué par une infirmière peut fournir des résultats immédiats.
Allégations santé approuvées
- Le fer contribue au fonctionnement cognitif normal.
- Le fer contribue au métabolisme énergétique normal.
- Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine.
- Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme.
- Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le fer aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
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