Glutenvrij eten was vroeger vooral bekend als het dieet voor mensen met coeliakie, maar iets meer dan tien jaar geleden werd glutenvrij eten ineens super populair bij het grote publiek. Hoewel de grootste hype inmiddels wat is afgenomen door de groeiende interesse in bijvoorbeeld veganistisch eten, vermijden veel mensen nog steeds gluten om gezondheidsredenen. Is gluten dan echt schadelijk en moeten ook andere mensen dan coeliakiepatiënten het vermijden?
Wat is gluten en wat voor effecten heeft het op het lichaam?
Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in graankorrels zoals tarwe, rogge en gerst. Gluten geeft deeg zijn elasticiteit, wat zorgt voor een luchtige maar stevige textuur van gebakken producten. In het lichaam kan gluten echter problemen veroorzaken.
Voeding die gluten bevat, komt via het spijsverteringsstelsel in de dunne darm terecht. In normale omstandigheden worden de glutenproteïnen vanuit de dunne darm in de bloedbaan opgenomen. Bij mensen met coeliakie veroorzaken de glutenproteïnen echter een immuunreactie die de dunne darm aanvalt. Deze aanval beschadigt de villi die de dunne darm bekleden. Villi zijn essentieel voor de opname van voedingsstoffen omdat ze het oppervlak van de dunne darm vergroten. Hoe groter het oppervlak van de dunne darm, hoe efficiënter voedingsstoffen in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Beschadigde villi verhinderen de opname van voedingsstoffen, waardoor de darmwanden gaan lekken. Dit veroorzaakt weer spijsverteringsproblemen zoals zwelling, diarree en constipatie.
De problemen die de beschadigde villi veroorzaken bij de opname van voedingsstoffen kunnen op de lange termijn leiden tot een tekort aan ijzer, vitamine D en calcium. Deze tekorten kunnen de groei en ontwikkeling van kinderen beïnvloeden.
De problemen veroorzaakt door gluten
Coeliakie is een maag-darmaandoening die darmproblemen veroorzaakt. Mensen met coeliakie kunnen geen gluten uit tarwe, rogge en gerst eten. De symptomen van coeliakie zijn onder andere darm- en maagproblemen of dermatitis herpetiformis (DH), wat jeukende uitslag veroorzaakt, vaak op ellebogen, knieën, billen en haarlijn. Coeliakie moet altijd worden gediagnosticeerd met bloedonderzoek voordat een glutenvrij dieet wordt gestart – wat ook de enige manier is om coeliakie te behandelen. Het is belangrijk om coeliakie te diagnosticeren, omdat het zonder behandeling uiteindelijk kan leiden tot bijvoorbeeld osteoporose of bloedarmoede. Ongeveer 1-2 % van de totale bevolking lijdt aan coeliakie, hoewel de ziekte bij veel mensen asymptomatisch kan zijn en daarom niet wordt gediagnosticeerd.
Niet-coeliakie glutengevoeligheid is een aandoening die losstaat van coeliakie, hoewel de symptomen sterk op elkaar kunnen lijken. Een persoon met glutengevoeligheid krijgt maagproblemen van granen die gluten bevatten, maar de granen beschadigen de villi niet en verhinderen dus ook niet de opname van voedingsstoffen. Uit bepaald onderzoek is gebleken dat glutengevoeligheid niet door gluten wordt veroorzaakt, maar door fructaan, een suiker die in granen voorkomt. Naast granen komt fructaan ook voor in uien, knoflook, kool en kikkererwten. Daarom vinden veel mensen verlichting voor hun maagproblemen in een FODMAP-dieet in plaats van een glutenvrij dieet. In een FODMAP-dieet worden fructanen en FODMAP-koolhydraten, die slecht worden opgenomen, uit het dieet geweerd. Ongeveer 6 % van de algemene bevolking lijdt aan glutengevoeligheid.
Graanallergie is een voedselallergie die losstaat van coeliakie en glutengevoeligheid. Bij graanallergie veroorzaken verschillende granen – vaak tarwe, gerst en rogge, die een vergelijkbare eiwitstructuur hebben – een allergische reactie. De meest voorkomende graanallergie is tarweallergie. Graanallergie komt het meest voor bij kinderen en verdwijnt vaak naarmate het kind ouder wordt.
Hoe ziet een glutenvrij dieet eruit?
Tarwe, rogge en gerst worden permanent uit het glutenvrije dieet geweerd. Ook de verschillende tarwesoorten zoals griesmeel, spelt, einkorn, couscous en durum moeten worden weggelaten. Naast graanproducten komt gluten in bijna alle voedingsmiddelen voor, zoals sauzen en mayonaises, ontbijtgranen en muesli's, kant-en-klaarmaaltijden, chocolade en bier.
Graansoorten die van nature glutenvrij zijn, zijn 100 % pure haver, boekweit, glutenvrij tarwezetmeel, rijst, gierst, amarant en maïs. Het is goed om deze in een glutenvrij dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat de noodzakelijke dagelijkse inname van vezels en mineralen wordt gehaald. De dagelijkse inname van vezels moet minimaal 25-35 gram zijn. Naast granen bevatten ook groenten, bessen, fruit, noten en zaden veel vezels.
Gluten komt soms ook voor in medicijnen in de vorm van tarwezetmeel. In dat geval wordt tarwezetmeel altijd vermeld in de ingrediëntenlijst. Gluten komt ook voor in cosmetica, zoals haarverzorgingsproducten en vochtinbrengende crèmes, maar gluten veroorzaakt geen symptomen bij mensen met coeliakie wanneer het op de huid wordt aangebracht.
Is het goed om een glutenvrij dieet te volgen?
Een glutenvrij dieet is de enige optie voor mensen met coeliakie, maar ook veel andere mensen vermijden gluten in hun voeding. Een glutenvrij dieet is gerechtvaardigd vanwege de gezondheidsvoordelen. Tegenwoordig is het ook veel gemakkelijker om een glutenvrij dieet te volgen vanwege het grotere aanbod aan glutenvrije producten in supermarkten en restaurants. Aan de andere kant wordt een glutenvrij dieet voor anderen dan mensen met coeliakie in twijfel getrokken door medische experts en sommige studies hebben zelfs aangetoond dat het schadelijk kan zijn.
De vermeende voordelen van een glutenvrij dieet
Er bestaan veel overtuigingen over het glutenvrije dieet. Degenen die zweren bij een glutenvrij dieet beweren ook dat het schrappen van gluten maag- en huidproblemen wegneemt, helpt bij gewichtsbeheersing en meer energie geeft. Vaak is de belangrijkste reden om een glutenvrij dieet te volgen maagproblemen, die heel vaak voorkomen. In werkelijkheid helpt een glutenvrij dieet niet echt bij maagproblemen, tenzij je last hebt van glutenintolerantie. De oorzaken van maagproblemen kunnen worden gevonden in andere malabsorptiesyndromen, zoals lactose-intolerantie, ontstekingsziekten, prikkelbare darmsyndroom (IBS) of gewoon onregelmatige eetgewoonten. Als je last hebt van maagproblemen, moeten de oorzaken daarvan worden onderzocht voordat je met een dieet gaat experimenteren. Experimenteren met een glutenvrij dieet kan het moeilijker maken om de mogelijke coeliakie of glutenintolerantie te diagnosticeren.
Er wordt ook aangenomen dat een glutenvrij dieet helpt bij gewichtsbeheersing. Gluten zelf zorgt er echter niet voor dat u gewicht verliest of aankomt. Het is mogelijk om gewicht te verliezen met een glutenvrij dieet als u naast gluten ook bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden en koekjes weglaat en deze vervangt door groenten. In werkelijkheid is de situatie vaak het tegenovergestelde: volgens onderzoek kan een glutenvrij dieet vaak leiden tot gewichtstoename. Dit komt omdat glutenvrije producten vaak meer vet en suiker bevatten en dus meer calorieën. Het is echter mogelijk om op een gezonde manier een glutenvrij dieet samen te stellen.
Veel mensen die zijn overgestapt op een glutenvrij dieet, melden dat hun huidconditie is verbeterd. In dit geval is niet gluten de kritische factor, maar koolhydraten met een hoge GI (glycemische index), zoals gebak, tarwebrood en pasta. Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen met een hoge GI acne verergeren. Huidproblemen kunnen verminderen bij een glutenvrij dieet omdat de 'slechte' koolhydraten uit het dieet zijn geschrapt.
De mogelijke nadelen van een glutenvrij dieet
Een mogelijk nadeel van een glutenvrij dieet is een tekort aan voedingsstoffen als het dieet slecht is samengesteld. Glutenvrije producten bevatten vaak minder vezels, vitamines en mineralen, hoewel de van nature glutenvrije quinoa en boekweit voedzame opties zijn. Het gebrek aan vezels kan grotere gevolgen hebben: volgens een onderzoek van Harvard verhoogt een glutenvrij dieet het risico op diabetes. De reden hiervoor wordt gezocht in het feit dat de proefpersonen die een glutenvrij dieet volgden minder vezels aten, die type 2-diabetes voorkomen.
Een 26 jaar durend onderzoek naar het verband tussen gluten en coronaire hartziekten, uitgevoerd door dezelfde onderzoeksgroep, werd in 2017 gepubliceerd in het British Medical Journal. Volgens het onderzoek kan een glutenvrij dieet het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Voor wie is een glutenvrij dieet geschikt?
Naast mensen met coeliakie en glutengevoeligheid kunnen ook mensen met auto-immuunziekten of inflammatoire darmziekten baat hebben bij een glutenvrij dieet. Hieronder vallen bijvoorbeeld de ziekte van Hashimoto, reumatoïde artritis, psoriasis, diabetes type 1 en de ziekte van Crohn. Een glutenvrij dieet kan in deze gevallen de symptomen verminderen, maar is op zichzelf niet voldoende als behandeling. Ook mensen met hormonale of neurologische aandoeningen kunnen baat hebben bij een glutenvrij dieet. Het wordt echter niet aanbevolen om gluten uit uw dieet te schrappen als u hier geen reden voor heeft.