Vitaminen zijn chemische verbindingen die we nodig hebben voor de biochemische reacties in het lichaam, zoals het reguleren van de stofwisseling en het ondersteunen van de werking van enzymen. Dertien van de vitaminen zijn essentieel en we moeten ze regelmatig binnenkrijgen om gezond te blijven. Alle vitaminen kunnen uit voedsel worden gehaald, maar er zijn maar weinig mensen die zo gevarieerd eten dat elke dag aan de behoefte aan alle vitaminen wordt voldaan. Bovendien wordt ons lichaam belast door verschillende levenssituaties, zoals stress, verdriet, fysiek zwaar werk of hobby's, omgevingsfactoren, lange en donkere winters, roken en andere drugs, genetische factoren, de conditie van de darmen, malabsorptie, zwangerschap, borstvoeding en vele andere factoren. Al deze factoren beïnvloeden onze behoefte aan vitamines.
In dit artikel bespreken we alle vitamines die een mens nodig heeft. Daarnaast bespreken we de door de EU aanvaarde gezondheidsclaims en in welke voedingsmiddelen je elke vitamine kunt vinden.
Inhoudsopgave
1. In water oplosbare en in vet oplosbare vitamines
2. De gezondheidsclaims van vitamines
3. Vitamine A
4. B-vitamines
5. Vitamine C
6. Vitamine D
7. Vitamine E
8. Vitamine K
9. Het voorkomen van tekorten
1. In water oplosbare en in vet oplosbare vitamines
Vitaminen worden onderverdeeld in in water oplosbare en in vet oplosbare vitaminen. Vitamine A, D, E en K zijn in vet oplosbaar en moeten worden opgenomen met voedsel dat vet bevat. Dit geldt ook voor vitaminen die als supplement worden ingenomen, dus vergeet niet om vitamine D in te nemen met voedsel dat vet bevat om de opname te optimaliseren. B-vitamines (thiamine of vitamine B1, riboflavine of vitamine B2, niacine of vitamine B3, pantotheenzuur of vitamine B5, pyridoxine of vitamine B6, biotine of vitamine B7, foliumzuur/foliumzuur of vitamine B9 en cobalamine of vitamine B12) en vitamine C zijn in water oplosbare vitamines. In water oplosbare vitamines hebben geen vet nodig om te worden opgenomen. Daarom kunt u bijvoorbeeld vitamine C-supplementen 's ochtends na het ontwaken met een glas water innemen.
2. De gezondheidsclaims van vitamines
Aangezien onze online winkel onder de Finse voedselwet valt, zijn wij gebonden aan de verordening van het Europees Parlement en de Raad inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Daarom kunnen wij onze klanten alleen de door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaims presenteren, ook al is het algemeen bekend dat vitamines ook andere gezondheidseffecten hebben. Gelukkig zijn bibliotheken en Google Scholar bijvoorbeeld vol met hoogwaardig onderzoek waarin iedereen meer te weten kan komen over de gezondheidseffecten van vitamines.
3. Vitamine A
Vitamine A is een essentiële voedingsstof die bijvoorbeeld nodig is voor een normaal gezichtsvermogen, het afweersysteem van het lichaam, de embryogenese en de groei en differentiatie van cellen.
Bronnen van vitamine A
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die effectief wordt opgeslagen in de lever. Leverproducten zijn een van de belangrijkste bronnen van vitamine A. Daarnaast kan vitamine A worden verkregen uit zuivelproducten, eetbare vetten en eieren.
Bètacaroteen is een voorloper van vitamine A en wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Veel groenten zijn uitstekende bronnen van bètacaroteen, zoals groene bladgroenten, rode en oranje vruchten (tomaten, sinaasappels enz.), bessen (rozenbottel, duindoorn), zoete aardappel, wortel en vele andere. Vitamine A wordt aan bepaalde margarines en sappen toegevoegd. Vitamine A-supplementen of leverproducten worden echter niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A wordt uitgedrukt in een eenheid die retinol-equivalent (RE) wordt genoemd. Verschillende retinolia en voorlopers van vitamine A zijn retinol-equivalenten.
De minimale dagelijkse inname van vitamine A
- voor vrouwen 800 µg RE / dag
- voor mannen 900 µg RE / dag
- tijdens borstvoeding 1200 µg RE / dag
De aanvaarde gezondheidsclaims van vitamine A
- Vitamine A draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme.
- Vitamine A draagt bij tot het behoud van normale slijmvliezen.
- Vitamine A draagt bij tot het behoud van een normale huid.
- Vitamine A draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
- Vitamine A draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine A draagt bij aan het differentiatieproces van cellen.
4. B-vitamines
B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines die het lichaam nodig heeft voor onder andere de energiehuishouding, de celvernieuwing en de werking van het zenuwstelsel. Omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn, worden ze niet in het lichaam opgeslagen (behalve vitamine B12). Ze moeten dus regelmatig via voeding of supplementen worden ingenomen.
De bronnen van B-vitamines
B-vitamines zijn te vinden in brood en graanproducten, vlees, eieren, zuivel, groenten, aardappelen, fruit en bessen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B-vitamines
Er zijn geen specifieke aanbevelingen voor de dagelijkse inname van B-vitamines vastgesteld.
- Veganisten moeten vitamine B12-supplementen nemen omdat vitamine B12 alleen uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong kan worden verkregen. Er wordt ook gesuggereerd dat ouderen en mensen met bepaalde ziekten (zoals atrofische gastritis) ook vitamine B12-supplementen moeten nemen vanwege de verminderde opname van de vitamine.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden (evenals vrouwen die borstvoeding geven) moeten dagelijks 500 microgram (µg) foliumzuur innemen.
De erkende gezondheidsclaims van B-vitamines
Vitamine B1, thiamine
- Thiamine draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Thiamine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Thiamine draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Thiamine draagt bij tot de normale werking van het hart.
Vitamine B2, riboflavine
- Riboflavine draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Riboflavine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Riboflavine draagt bij tot het behoud van normale slijmvliezen.
- Riboflavine draagt bij tot het behoud van normale rode bloedcellen.
- Riboflavine draagt bij tot het behoud van een normale huid.
- Riboflavine draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
- Riboflavine draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme.
- Riboflavine draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- Riboflavine helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
Vitamine B3, niacine
- Niacine draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Niacine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Niacine draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Niacine draagt bij tot het behoud van normale slijmvliezen.
- Niacine draagt bij tot het behoud van een normale huid.
- Niacine helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
Vitamine B4, choline
- Choline draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme.
- Choline draagt bij tot een normaal vetmetabolisme.
- Choline draagt bij tot het behoud van een normale leverfunctie.
Vitamine B5, pantotheenzuur
- Pantotheenzuur draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Pantotheenzuur draagt bij tot de normale synthese en het metabolisme van steroïde hormonen, vitamine D en bepaalde neurotransmitters.
- Pantotheenzuur helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
- Pantotheenzuur draagt bij tot een normale mentale prestatie
Vitamine B6, pyridoxine
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale cysteïnesynthese.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme.
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Vitamine B6 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine B6 helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
- Vitamine B6 draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit.
Vitamine B7, biotine
- Biotine draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Biotine draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
- Biotine draagt bij tot de normale stofwisseling van macronutriënten.
- Biotine draagt bij tot normale psychologische functies.
- Biotine draagt bij tot het behoud van normaal haar.
- Biotine draagt bij tot het behoud van normale slijmvliezen.
- Biotine draagt bij tot het behoud van een normale huid.
Vitamine B9, foliumzuur / folaat
- Foliumzuur draagt bij aan de groei van weefsel tijdens de zwangerschap.
- Foliumzuur draagt bij tot de normale aminozuursynthese.
- Foliumzuur draagt bij tot de normale vorming van bloedcellen.
- Foliumzuur draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme.
- Foliumzuur draagt bij tot normale psychologische functies.
- Foliumzuur draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Foliumzuur helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
- Foliumzuur neemt deel aan het celdelingsproces.
Vitamine B12, cobalamine
- Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B12 draagt bij tot het behoud van een normaal homocysteïnemetabolisme.
- Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine B12 helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
- Vitamine B12 neemt deel aan het celdelingsproces.
5. Vitamine C
Vitamine C of ascorbinezuur is een in water oplosbare vitamine die bijdraagt aan de opname van calcium en niet-heemijzer in het lichaam en ook werkt als antioxidant (het voorkomt de oxidatie van vitamine E en A en bepaalde vetzuren). Vitamine C is ook nodig voor de vorming van collageen, bepaalde hormonen en de neurotransmitters van het zenuwstelsel en de opname van vitamine B12 en foliumzuur. Vitamine C moet dagelijks uit voeding worden gehaald, omdat het lichaam het niet zelf kan aanmaken.
Bronnen van vitamine C
Natuurlijke bronnen van vitamine C zijn bijvoorbeeld citrusvruchten, bessen (vooral rozenbottel, duindoorn en zwarte bes), brandnetel en groenten, vooral donkere koolsoorten (broccoli en boerenkool). Vitamine C wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd: de E-nummers zijn E300 (ascorbinezuur), E301 (natriumascorbaat) en E302 (calciumascorbaat).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C
- Volwassenen min. 75 mg / dag
- Kinderen min. 20-40 mg / dag
- Zwangere vrouwen min. 85 mg / dag
- Vrouwen die borstvoeding geven min. 100 mg / dag
Erkende gezondheidsclaims van vitamine C
- Vitamine C draagt bij tot het behoud van een normaal immuunsysteem tijdens en na zware inspanningen.
- Vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen en aan de normale werking van de bloedvaten.
- Vitamine C draagt bij tot de normale vorming van collageen voor een normale werking van de botten.
- Vitamine C draagt bij tot de normale vorming van collageen voor de normale werking van kraakbeen.
- Vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen voor een normale werking van het tandvlees.
- Vitamine C draagt bij aan de normale vorming van collageen voor een normale werking van de huid.
- Vitamine C draagt bij tot de normale vorming van collageen voor een normale werking van de tanden.
- Vitamine C draagt bij tot een normaal energiemetabolisme.
- Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine C draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- Vitamine C helpt vermoeidheid en uitputting te verminderen.
- Vitamine C draagt bij aan het herstel van vitamine E naar zijn gereduceerde staat.
- Vitamine C verhoogt de opname van ijzer
6. Vitamine D
Vitamine D is een hormoonachtig, in vet oplosbaar sterolmolecuul dat bijvoorbeeld rachitis voorkomt en geneest. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt als gevolg van blootstelling aan UV-straling. Vitamine D moet tijdens de donkere wintermaanden, vooral in Scandinavië, uit voeding en supplementen worden gehaald. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium, dus een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken.
Bronnen van vitamine D
Vitamine D kan worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals vis (bijvoorbeeld snoekbaars, witvis en Baltische haring), visolie, zuivelproducten (waaraan vitamine D is toegevoegd), eieren en wilde paddenstoelen.
De officiële aanbeveling voor de dagelijkse inname van vitamine D
Vitamine D-supplementen worden voor iedereen aanbevolen, maar een voldoende inname is vooral belangrijk voor kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, veganisten en ouderen. De officiële aanbevelingen voor de dagelijkse inname worden over het algemeen als te laag beschouwd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D
- volwassenen en kinderen min. 10 µg/dag
- mensen ouder dan 75 jaar min. 20 µg/dag
De erkende gezondheidsclaims van vitamine D
- Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van vitamine D en fosfor.
- Vitamine D draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed.
- Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten.
- Vitamine D draagt bij tot het behoud van een normale spieractiviteit.
- Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale tanden.
- Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine D neemt deel aan het celdelingsproces.
7. Vitamine E
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Het staat bekend als de krachtigste antioxidant in de natuur, die celbeschadiging voorkomt door de celmembranen te beschermen. Het antioxiderende effect is gebaseerd op het vermogen om vrije radicalen te neutraliseren. Vitamine E beïnvloedt het cholesterolgehalte in het bloed en het immuunsysteem. De behoefte aan vitamine E kan toenemen als gevolg van diëten, ziekten, eenzijdige voeding en zware lichamelijke inspanning.
De bronnen van vitamine E
Goede bronnen van vitamine E zijn bijvoorbeeld volkorenproducten, broccoli, eidooiers, kleurrijk fruit, plantaardige oliën, zonnebloempitten en amandelen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E wordt uitgedrukt in milligram tocoferol.
De minimale dagelijkse inname van vitamine E is:
- Voor vrouwen 8 mg/dag
- Voor mannen 10 mg / dag
- Voor kinderen 6-7 mg/dag
De erkende gezondheidsclaims van vitamine E
- Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- Vitamine C draagt bij aan het herstel van vitamine E naar zijn gereduceerde staat.
8. Vitamine K
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die voorkomt in producten uit het planten- en dierenrijk – in planten als fyllochinon en in vlees als menachinon. De menselijke darm kan ook menachinon produceren.
Bronnen van vitamine K
Bronnen van vitamine K zijn vooral groene bladgroenten, zoals spinazie, basilicum, broccoli en boerenkool, maar ook plantaardige oliën, lever en eieren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K
Volwassenen hebben ongeveer 1 microgram vitamine K per dag nodig voor elke kilogram lichaamsgewicht.
De aanvaarde gezondheidsclaims van vitamine K
- Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling.
- Vitamine K draagt bij tot het behoud van normale botten.
9. Het voorkomen van tekorten
Gezondheid en welzijn zijn het resultaat van dagelijkse keuzes en het voorkomen van tekorten aan voedingsstoffen. Bij Arctic Pure we onze klanten aanmoedigen om zich beter te voelen door middel van kleine dagelijkse acties.
Wij geloven in evenwicht in welzijn: door bijvoorbeeld elke maand iets goeds aan uw dieet toe te voegen, zullen sommige slechtere opties automatisch uit het dieet verdwijnen. Voeg bijvoorbeeld een deciliter bessen toe aan uw ochtendpap of geniet van noten en fruit als tussendoortje. U kunt ook een van uw dagelijkse maaltijden laten bestaan uit alleen groenten. Elke kleine daad telt, dus u hoeft het niet ingewikkelder te maken dan dit. 💚
Denkt u dat u dagelijks voldoende vitamines binnenkrijgt? Een algemene aanbeveling is om elke dag minstens een halve kilo bessen, fruit en groenten te eten. Als je eetpatroon eenzijdig is en voornamelijk bestaat uit producten met witte bloem, bewerkte voedingsmiddelen, slechte vetten, bananen en ijsbergsla, krijg je waarschijnlijk niet genoeg vitamines en mineralen binnen via je voeding. Om een beter inzicht te krijgen in wat er daadwerkelijk op je bord ligt, raden we je aan om bijvoorbeeld drie dagen lang een voedingsdagboek bij te houden. Als je eetpatroon niet elke dag een halve kilo bessen, fruit en groenten bevat, bedenk dan wat je kunt doen om de situatie te verbeteren. Een eenvoudige manier om meer groenten aan uw dieet toe te voegen, is door pasta, rijst en aardappelen te vervangen door bijvoorbeeld gestoomde broccoli, bloemkool, wortelen of donkere sla. Een andere goede manier om meer bessen en fruit aan uw dieet toe te voegen, is door er een gewoonte van te maken om 's ochtends een smoothie te maken.
Het internet staat vol met smoothierecepten, maar hier is een eenvoudig en foolproof recept:
- halve banaan
- 2 dl bevroren bessen, zoals bosbessen, rode bosbessen of zwarte bessen
- 1 eetlepel rauw cacaopoeder
- 1 dl ongearomatiseerd wei-eiwitpoeder
- 3 dl havermelk
- 0,5 theelepel psyllium
Als u het gevoel heeft dat u op dit moment niet genoeg in uw voeding kunt investeren, raden we u aan om ten minste een multivitaminesupplement te nemen ter ondersteuning van uw dagelijkse voeding.
Naast voeding raden we u aan om uw levensstijl als geheel onder de loep te nemen:
- Traint u veel met hoge intensiteit?
- Gebruikt u regelmatig bedwelmende middelen?
- Heb je last van voortdurende stress?
Als u op een van deze vragen 'ja' hebt geantwoord, is het raadzaam om een multivitamineproduct aan uw dagelijkse voeding toe te voegen. Vergeet ook niet om tijdens de donkere maanden van het jaar een vitamine D-supplement te gebruiken.
