Les vitamines sont des composés chimiques dont nous avons besoin pour les réactions biochimiques dans le corps, telles que la régulation du métabolisme et le soutien du fonctionnement des enzymes. Treize de ces vitamines sont essentielles et nous devons les consommer régulièrement afin de rester en bonne santé. Toutes les vitamines peuvent être obtenues à partir de l'alimentation, mais très peu de personnes ont une alimentation suffisamment variée pour couvrir leurs besoins quotidiens en chaque vitamine. De plus, notre corps est soumis à différentes contraintes liées à notre mode de vie, telles que le stress, la tristesse, un travail ou un loisir physiquement exigeant, des facteurs environnementaux, un hiver long et sombre, le tabagisme et d'autres drogues, des facteurs génétiques, l'état de l'intestin, une malabsorption, la grossesse, l'allaitement et bien d'autres facteurs. Tous ces facteurs ont une incidence sur nos besoins en vitamines.
Dans cet article, nous passons en revue toutes les vitamines dont l'être humain a besoin. Nous passons également en revue leurs allégations santé acceptées par l'UE, ainsi que les aliments dans lesquels vous pouvez trouver chaque vitamine.
Table des matières
1. Vitamines hydrosolubles et liposolubles
2. Allégations santé des vitamines
3. Vitamine A
4. Vitamines B
5. Vitamine C
6. Vitamine D
7. Vitamine E
8. Vitamine K
9. Prévention des carences
1. Vitamines hydrosolubles et liposolubles
Les vitamines sont classées en vitamines hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et nécessitent des aliments contenant des graisses pour être absorbées. Cela vaut également pour les vitamines prises sous forme de compléments alimentaires. N'oubliez donc pas de prendre la vitamine D avec des aliments contenant des graisses afin d'optimiser son absorption. Les vitamines B (thiamine ou vitamine B1, riboflavine ou vitamine B2, niacine ou vitamine B3, acide pantothénique ou vitamine B5, pyridoxine ou vitamine B6, biotine ou vitamine B7, acide folique/folate ou vitamine B9 et cobalamine ou vitamine B12) et la vitamine C sont des vitamines hydrosolubles. Les vitamines hydrosolubles ne nécessitent pas de graisses pour être absorbées. Vous pouvez donc prendre, par exemple, un complément de vitamine C avec un verre d'eau dès le réveil.
2. Les allégations santé relatives aux vitamines
Notre boutique en ligne étant soumise à la loi finlandaise sur les denrées alimentaires, nous sommes tenus de respecter le règlement du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé figurant sur les denrées alimentaires. Par conséquent, nous ne pouvons présenter à nos clients que les allégations de santé acceptées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), même s'il est de notoriété publique que les vitamines ont également d'autres effets bénéfiques sur la santé. Heureusement, les bibliothèques et Google Scholar regorgent de recherches de grande qualité qui permettent à tout un chacun d'en savoir plus sur les effets des vitamines sur la santé.
3. Vitamine A
La vitamine A est un nutriment essentiel nécessaire, par exemple, à une vision normale, au mécanisme de défense de l'organisme, à l'embryogenèse ainsi qu'à la croissance et à la différenciation des cellules.
Sources de vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est efficacement stockée dans le foie. Les aliments riches en foie sont l'une des sources les plus importantes de vitamine A. En outre, la vitamine A peut être obtenue à partir des produits laitiers, des graisses comestibles et des œufs.
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, il se transforme donc en vitamine A dans l'organisme. De nombreux légumes sont d'excellentes sources de bêta-carotène, tels que les légumes verts à feuilles, les fruits rouges et orange (tomates, oranges, etc.), les baies (églantier, argousier), les patates douces, les carottes et bien d'autres. La vitamine A est ajoutée à certaines margarines et certains jus. Cependant, les compléments alimentaires à base de vitamine A ou les aliments riches en vitamine A ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Apport quotidien recommandé en vitamine A
L'apport quotidien recommandé en vitamine A est exprimé en unités appelées équivalents rétinol (ER). Divers rétinols et précurseurs de la vitamine A sont des équivalents rétinol.
L'apport quotidien minimal en vitamine A
- pour les femmes 800 µg RE / jour
- pour les hommes 900 µg RE / jour
- pendant l'allaitement 1200 µg RE / jour
Les allégations santé acceptées concernant la vitamine A
- La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer.
- La vitamine A contribue au maintien des muqueuses normales.
- La vitamine A contribue au maintien d'une peau normale.
- La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale.
- La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine A contribue au processus de différenciation des cellules.
4. Vitamines B
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles dont l'organisme a besoin notamment pour le métabolisme énergétique, le renouvellement cellulaire et le fonctionnement du système nerveux. Comme les vitamines B sont hydrosolubles, elles ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12) et doivent donc être apportées régulièrement par l'alimentation ou des compléments alimentaires.
Les sources de vitamines B
Les vitamines B se trouvent dans le pain et les céréales, la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les pommes de terre, les fruits et les baies.
Apport quotidien recommandé en vitamines B
Aucune recommandation spécifique concernant l'apport quotidien en vitamines B n'a été établie.
- Les végétaliens doivent prendre des suppléments de vitamine B12, car cette vitamine ne peut être obtenue qu'à partir d'aliments d'origine animale. Il a également été suggéré que les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines maladies (telles que la gastrite atrophique) devraient également prendre des suppléments de vitamine B12 en raison de l'affaiblissement de l'absorption de cette vitamine.
- Les femmes enceintes et celles qui envisagent une grossesse (ainsi que celles qui allaitent) devraient consommer 500 microgrammes (µg) d'acide folique par jour.
Les allégations santé acceptées concernant les vitamines B
Vitamine B1, thiamine
- La thiamine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La thiamine contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La thiamine contribue au fonctionnement normal du cœur.
Vitamine B2, riboflavine
- La riboflavine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La riboflavine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La riboflavine contribue au maintien des muqueuses normales.
- La riboflavine contribue au maintien de globules rouges normaux.
- La riboflavine contribue au maintien d'une peau normale.
- La riboflavine contribue au maintien d'une vision normale.
- La riboflavine contribue au métabolisme normal du fer.
- La riboflavine contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- La riboflavine aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
Vitamine B3, niacine
- La niacine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La niacine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La niacine contribue au bon fonctionnement psychologique.
- La niacine contribue au maintien des muqueuses normales.
- La niacine contribue au maintien d'une peau normale.
- La niacine aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
Vitamine B4, choline
- La choline contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- La choline contribue au métabolisme normal des lipides.
- La choline contribue au maintien d'un foie normal.
Vitamine B5, acide pantothénique
- L'acide pantothénique contribue au métabolisme énergétique normal.
- L'acide pantothénique contribue à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
- L'acide pantothénique aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- L'acide pantothénique contribue au fonctionnement normal des capacités intellectuelles.
Vitamine B6, pyridoxine
- La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine B6 contribue à la formation normale des globules rouges.
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B6 aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale.
Vitamine B7, biotine
- La biotine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La biotine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- La biotine contribue au bon fonctionnement psychologique.
- La biotine contribue au maintien d'une chevelure normale.
- La biotine contribue au maintien des muqueuses normales.
- La biotine contribue au maintien d'une peau normale.
Vitamine B9, acide folique / folate
- Le folate contribue à la croissance des tissus pendant la grossesse.
- Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés.
- Le folate contribue à la formation normale des cellules sanguines.
- Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- Le folate contribue au fonctionnement psychologique normal.
- Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le folate aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- Le folate participe au processus de division cellulaire.
Vitamine B12, cobalamine
- La vitamine B12 contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B12 contribue au maintien d'un métabolisme normal de l'homocystéine.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine B12 contribue à la formation normale des globules rouges.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- La vitamine B12 participe au processus de division cellulaire.
5. Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble qui contribue à l'absorption du calcium et du fer non héminique dans l'organisme et agit également comme antioxydant (en empêchant l'oxydation des vitamines E et A et de certains acides gras). La vitamine C est également nécessaire à la formation du collagène, de certaines hormones et des neurotransmetteurs du système nerveux, ainsi qu'à l'absorption de la vitamine B12 et de l'acide folique. La vitamine C doit être apportée quotidiennement par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas la produire lui-même.
Sources de vitamine C
Les sources naturelles de vitamine C sont par exemple les agrumes, les baies (en particulier l'églantier, l'argousier et le cassis), l'ortie et les légumes, en particulier les choux foncés (brocoli et chou frisé). La vitamine C est également ajoutée aux denrées alimentaires : ses numéros E sont E300 (acide ascorbique), E301 (ascorbate de sodium) et E302 (ascorbate de calcium).
Apport quotidien recommandé en vitamine C
- Adultes : min. 75 mg / jour
- Enfants : min. 20 à 40 mg/jour
- Femmes enceintes : min. 85 mg / jour
- Femmes allaitantes : min. 100 mg / jour
Allégations santé acceptées concernant la vitamine C
- La vitamine C contribue au maintien d'un système immunitaire normal pendant et après un effort physique intense.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène et au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal du cartilage.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents.
- La vitamine C contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- La vitamine C aide à réduire la fatigue et l'épuisement.
- La vitamine C contribue au retour de la vitamine E à son état réduit.
- La vitamine C augmente l'absorption du fer.
6. Vitamine D
La vitamine D est une molécule de stérol liposoluble semblable à une hormone qui prévient et guérit, par exemple, le rachitisme. La vitamine D se forme sur la peau sous l'effet des rayons UV. La vitamine D doit être apportée par l'alimentation et les compléments alimentaires pendant la période hivernale, particulièrement dans les pays nordiques. La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium, c'est pourquoi une carence en vitamine D peut entraîner l'ostéoporose.
Sources de vitamine D
La vitamine D peut être obtenue à partir d'aliments tels que le poisson (par exemple, le sandre, le corégone et le hareng de la Baltique), l'huile de poisson, les produits laitiers (auxquels de la vitamine D a été ajoutée), les œufs et les champignons sauvages.
Recommandation officielle concernant l'apport quotidien en vitamine D
Les compléments alimentaires à base de vitamine D sont recommandés pour tout le monde, mais un apport suffisant est particulièrement important pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les végétaliens et les personnes âgées. Les recommandations officielles concernant l'apport quotidien sont généralement considérées comme trop faibles.
Apport quotidien recommandé en vitamine D
- adultes et enfants min. 10 µg/jour
- personnes âgées de plus de 75 ans : min. 20 µg/jour
Les allégations santé acceptées concernant la vitamine D
- La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales de la vitamine D et du phosphore.
- La vitamine D contribue au maintien d'un taux normal de calcium dans le sang.
- La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.
- La vitamine D contribue au maintien d'une activité musculaire normale.
- La vitamine D contribue au maintien de dents normales.
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine D participe au processus de division cellulaire.
7. Vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui est stockée dans l'organisme. Elle est connue comme l'antioxydant le plus puissant de la nature, qui prévient les dommages cellulaires en protégeant les membranes cellulaires. Son effet antioxydant repose sur sa capacité à neutraliser les radicaux libres. La vitamine E agit sur le taux de cholestérol sanguin et le système immunitaire. Les besoins en vitamine E peuvent augmenter en raison d'un régime alimentaire, d'une maladie, d'une alimentation déséquilibrée ou d'un effort physique intense.
Les sources de vitamine E
Les bonnes sources de vitamine E sont par exemple les produits à base de céréales complètes, le brocoli, les jaunes d'œufs, les fruits colorés, les huiles végétales, les graines de tournesol et les amandes.
Apport quotidien recommandé en vitamine E
Les apports quotidiens recommandés en vitamine E sont exprimés en milligrammes de tocophérol.
Les apports journaliers minimaux en vitamine E sont les suivants :
- Pour les femmes 8 mg / jour
- Pour les hommes 10 mg / jour
- Pour les enfants : 6 à 7 mg par jour
Les allégations santé acceptées concernant la vitamine E
- La vitamine E contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- La vitamine C contribue au retour de la vitamine E à son état réduit.
8. Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble présente dans les produits d'origine végétale et animale : sous forme de phylloquinone dans les plantes et sous forme de ménaquinone dans la viande. L'intestin humain peut également produire de la ménaquinone.
Sources de vitamine K
Les sources de vitamine K comprennent notamment les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le basilic, le brocoli et le chou frisé, ainsi que les huiles végétales, le foie et les œufs.
Apport quotidien recommandé en vitamine K
Les adultes ont besoin d'environ 1 microgramme de vitamine K par jour et par kilogramme de poids corporel.
Les allégations santé acceptées concernant la vitamine K
- La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale.
- La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.
9. La prévention des carences
La santé et le bien-être sont le résultat de choix quotidiens et de la prévention des carences nutritionnelles. Chez Arctic Pure , nous Arctic Pure encourager nos clients à se sentir mieux grâce à de petits gestes quotidiens.
Nous croyons en l'équilibre dans le bien-être: par exemple, en ajoutant chaque mois un aliment sain à votre alimentation, certains choix moins bons disparaîtront automatiquement de votre régime alimentaire. Ajoutez par exemple un décilitre de baies à votre porridge du matin ou dégustez des noix et des fruits comme collation. Vous pouvez également composer l'un de vos repas quotidiens uniquement à base de légumes. Chaque petit geste compte, vous n'avez donc pas besoin de compliquer les choses. 💚
Pensez-vous que vous consommez suffisamment de vitamines chaque jour ? Il est généralement recommandé de manger au moins un demi-kilo de baies, de fruits et de légumes par jour. Si votre alimentation est déséquilibrée et se compose principalement de produits à base de farine blanche, d'aliments transformés, de graisses de mauvaise qualité, de bananes et de laitue iceberg, vous ne consommez probablement pas suffisamment de vitamines et de minéraux. Pour mieux comprendre ce que vous mangez réellement, nous vous recommandons de tenir un journal alimentaire pendant trois jours, par exemple. Si votre alimentation ne contient pas un demi-kilo de baies, de fruits et de légumes par jour, réfléchissez à ce que vous pourriez faire pour améliorer la situation. Un moyen simple d'ajouter plus de légumes à votre alimentation consiste à remplacer les pâtes, le riz et les pommes de terre par exemple par du brocoli, du chou-fleur, des carottes ou de la laitue foncée cuits à la vapeur. Une autre bonne façon d'augmenter votre consommation de baies et de fruits est de prendre l'habitude de préparer un smoothie le matin.
Internet regorge de recettes de smoothies, mais en voici une facile et infaillible :
- une demi-banane
- 2 dl de baies congelées, telles que des myrtilles, des airelles rouges ou des cassis
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao brut
- 1 dl de poudre de protéines de lactosérum non aromatisée
- 3 dl de lait d'avoine
- 0,5 cuillère à café de psyllium
Si vous estimez ne pas pouvoir investir suffisamment dans votre alimentation pour le moment, nous vous recommandons de prendre au moins un complément multivitaminé pour compléter votre alimentation quotidienne.
En plus de votre alimentation, nous vous recommandons de revoir votre mode de vie dans son ensemble :
- Faites-vous beaucoup d'exercice physique intense ?
- Consommez-vous régulièrement des substances intoxicantes ?
- Souffrez-vous d'un stress continu ?
Si vous avez répondu « oui » à certaines de ces questions, il est recommandé d'ajouter un complément multivitaminé à votre alimentation quotidienne. N'oubliez pas non plus de prendre un complément de vitamine D pendant la période la plus sombre de l'année.
