De energie en vastberadenheid van het nieuwe jaar botsen met de realiteit van je lichaam. Sportscholen raken vol, diëten worden gestart en routines worden herzien, maar de biologie reset niet zomaar omdat de kalender dat wel doet. In de wintermaanden is je lichaam ingesteld op herstel, niet op non-stop topprestaties. Waarom mislukken dan zoveel goede voornemens voor het nieuwe jaar al in februari? Het antwoord is een botsing tussen hormonen, het zenuwstelsel en seizoensritmes. Als je dat begrijpt, kun je veranderingen doorvoeren die ook echt blijvend zijn.
De wintermismatch: motivatie versus metabolisme
Een van de populairste momenten om lid te worden van een sportschool is de eerste week van het nieuwe jaar. Ondertussen kan je lichaam iets heel anders doen. Kortere dagen en langere nachten kunnen je slaapsignalen en herstelhormonen beïnvloeden, waardoor veel mensen zich minder energiek en gevoeliger voor stress voelen. Je lichaam maakt zich niet klaar voor een sprint, maar probeert de winter door te komen.
Dit is geen zwakte. Het is biologie die door evolutie is gevormd. Mensen reageren nog steeds op seizoenspatronen, waarbij de winter vaak betekent dat ze hun energiereserves moeten beschermen en hun krachten moeten sparen. Wanneer daar lange hardloopsessies, intensieve trainingsblokken of drastische caloriebeperkingen bovenop komen, kan het lichaam dit als een bedreiging zien, en niet als een kans.
En dan begint het bekende patroon: twee weken lang gaat het goed dankzij enthousiasme, in de derde week treedt vermoeidheid op, in de vierde week neemt de motivatie af en halverwege de winter zijn veel mensen weer terug bij af. Het probleem is niet een gebrek aan wilskracht, maar het verwachten van topprestaties van een lichaam dat misschien niet meer over voldoende energie beschikt.
Het goede nieuws: zodra je dit begrijpt, verandert alles. In plaats van je schuldig te voelen, kun je gewoontes aanleren die in overeenstemming zijn met je biologie, en niet ertegenin gaan.
Het herstel dat je lichaam nog steeds nodig heeft
Vakantiestress, familiebijeenkomsten, deadlines aan het einde van het jaar en sociale overbelasting laten een spoor achter dat niet om middernacht verdwijnt.
Het zenuwstelsel herstelt zich niet zomaar op 1 januari – en voor veel mensen is het begin van de winter het moment waarop maandenlange stress zich uiteindelijk in het lichaam manifesteert in de vorm van een onvolledig herstel.
Al wekenlang draait het systeem dat ons alert houdt op volle toeren. De hartslag is hoger, de spieren blijven gespannen en de slaap wordt lichter. In die toestand kan een nieuw trainingsschema of een streng dieet als extra belasting worden ervaren, en niet als een verbetering van de gezondheid. Het lichaam reageert namelijk vaak op de totale stress, en niet op het verhaal dat je jezelf erover vertelt.
Dat is waar de nervus vagus een belangrijke rol speelt. Deze zenuw helpt bij het remmen door de parasympathische kant van het zenuwstelsel te ondersteunen, het deel dat verband houdt met de spijsvertering, herstel en rust. Wanneer de vagale tonus door langdurige stress is uitgeput, kan het moeilijk zijn om uit de 'aan'-modus te komen, wat zich uit in rusteloosheid, prikkelbaarheid en een zwaar gevoel dat niet met slaap alleen kan worden verholpen.
Het bemoedigende is dat je dit systeem bewust kunt stimuleren, en dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Langzame diafragmatische ademhaling, neuriën of zingen en tijd doorbrengen in de buitenlucht kunnen allemaal de vagale activiteit ondersteunen. Sommige mensen hebben ook baat bij korte blootstelling aan kou. Wat het beste werkt , zijn kleine, herhaalde signalen die je lichaam laten weten dat het gevaar geweken is.
Hormonen en de fysiologie van de winter
Op het noordelijk halfrond zijn de daglichturen in het begin van het jaar veel korter dan wat het lichaam nodig heeft om een normaal hormonaal ritme te behouden, en die verschuiving kan belangrijke hormonale patronen uit balans brengen.
Vitamine D- n bereiken rond deze tijd doorgaans hun laagste punt, en de gevolgen reiken veel verder dan alleen de gezondheid van de botten. Een laag vitamine D-gehalte wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met vermoeidheid, stemmingswisselingen en cognitieve belasting (Menon et al., 2020). Wanneer het vitamine D-gehalte daalt, kan dit van invloed zijn op hoe de hersenen en het lichaam omgaan met dagelijkse eisen – het gaat hier niet alleen om het minder vaak verkouden worden.
Cortisol volgt zijn eigen seizoenspatroon en kan ook hoog blijven wanneer het leven veeleisend is. Wanneer cortisol verhoogd is, kan dit de slaapkwaliteit verstoren en het herstel vertragen. Het kan ook de eetlust verhogen en gewichtsbeheersing voor sommige mensen moeilijker maken, inclusief een neiging tot meer centrale vetopslag na verloop van tijd. Dat is een van de redenen waarom agressieve pogingen om af te vallen averechts kunnen werken wanneer het lichaam al onder druk staat.
De schildklier voegt nog een extra laag toe. Minder daglicht en langdurige stress kunnen de schildklierfunctie beïnvloeden, wat zich kan uiten in een lager libido, koude rillingen en een trager metabolisme. Veel mensen herkennen deze symptomen, maar geven zichzelf de schuld. In werkelijkheid doet het lichaam precies wat het in de winter hoort te doen: energie sparen en reserves beschermen.
Dit is allemaal niet permanent. Het lichaam is niet kapot, het past zich aan aan de zwaarste periode van het jaar. Slimme voeding en voldoende rust vormen de basis voor de energie die terugkeert naarmate de dagen langer worden. Tegen dit proces ingaan zorgt voor wrijving; het ondersteunen ervan maakt vooruitgang gemakkelijker.
Ondersteun je lichaam op zijn eigen voorwaarden
Als deze tijd van het jaar niet het beste moment is voor een alles-of-nietsplan, wat moet je dan wel doen? Begin met het aanvullen van de voedingsstoffen die vaak uitgeput raken na een lange periode van drukke agenda's, onregelmatige maaltijden en constante eisen.
Een hoogwaardige multivitamine vormt een basis en helpt om in de dagelijkse behoeften te voorzien wanneer de eetlust afneemt of maaltijden eentonig worden. Vitamine C ondersteunt een normale immuunfunctie en antioxidantbescherming – nuttig wanneer uw systeem al onder druk staat.
Magnesium is een veelvoorkomende tekortvoedingstof, en de behoefte kan toenemen wanneer het leven intens wordt. Het ondersteunt ontspanning, slaapkwaliteit en honderden door enzymen aangestuurde processen in het lichaam.
Essentiële aminozuren (EAA's) ondersteunen de eiwitsynthese en het onderhoud van weefsels, vooral wanneer de eiwitinname laag is of maaltijden lichter uitvallen dan gepland. Omega-3-vetzuren ondersteunen de hersenfunctie en helpen het ontstekingsniveau stabieler te houden tijdens de maanden waarin stemming en energie kunnen schommelen.
Adaptogenen verdienen een aparte vermelding. Rhodiola rosea wordt vaak gebruikt om stressbestendigheid te ondersteunen zonder als stimulerend middel te werken. Medicinale paddenstoelen zoals chaga en reishi worden gebruikt voor het evenwicht van het immuunsysteem en ontstekingen. Adaptogenen werken doorgaans het beste bij consistent dagelijks gebruik in plaats van 'wanneer nodig'.
Supplementen zijn geen vervanging voor rust of slaap, maar ze kunnen wel de grondstoffen leveren die je lichaam nodig heeft om efficiënter te herstellen en aan te vullen wat er tijdens het seizoen is uitgeput.
Kleine acties die de richting veranderen
Uitdagingen in de vroege jaren vragen om een bredere aanpak: kleine, consistente acties die het lichaam vanuit meerdere invalshoeken tegelijk ondersteunen.
Licht is vaak de eenvoudigste eerste hefboom. Een heldere lichttherapielamp tijdens de ochtendkoffie klinkt misschien bescheiden, maar het kan uw circadiane ritme op een zinvolle manier ondersteunen. Slechts 20-30 minuten helder licht vroeg op de dag helpt het lichaam te registreren dat de ochtend is begonnen, waardoor het natuurlijke afbouwen later soepeler verloopt.
Bij beweging wint matiging het van ambitie. Zware intervaltraining of een gloednieuwe hardlooproutine in het donkerste deel van het seizoen kunnen juist voor extra spanning zorgen in plaats van deze te verlichten. Wandelen, rustige yoga of zwemmen zijn opties die het zenuwstelsel naar een rustigere toestand kunnen brengen in plaats van het op te peppen. Sporten hoeft niet intensief te zijn om effect te hebben –consistentie is belangrijker dan intensiteit.
Rust verdient extra aandacht tijdens dit seizoen. Door de duisternis is het makkelijker om eerder naar bed te gaan, maar veel mensen verspelen dat voordeel door op te blijven en naar heldere schermen te kijken. Door in het laatste uur voor het slapengaan blauw licht te verminderen, kunnen veel mensen verrassend snel een betere slaapkwaliteit ervaren.
Niemand hoeft alles tegelijk te doen. Eén nieuwe gewoonte per week is genoeg: deze week een supplement toevoegen aan je avondroutine, volgende week een lichttherapielamp in de ochtend, de week daarna een avondwandeling. Langere dagen komen er hoe dan ook aan – en als de basis sterker is, kan het dagelijks leven al ver voor de lente lichter aanvoelen.
