Het ketogene dieet, of keto-dieet, is de afgelopen jaren een van de populairste diëten geworden. Het ketogene dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat gebaseerd is op ketose. Hoewelhet volgen van het keto-dieet – of welk ander dieet dan ook – ook het volgen van bepaalde richtlijnen vereist, is het mogelijk om ook van zoete dingen te genieten terwijl je een keto-dieet volgt. In dit artikel vind je meer informatie over hoe je jezelf kunt verwennen op keto-wijze, evenals eenvoudige recepten die je zoete trek zullen stillen.
Het ketogene dieet in een notendop
Het keto-dieet is gebaseerd op het vervangen van koolhydraten door vetten. Normaal gesproken is glucose, dat in het lichaam wordt gevormd uit koolhydraten, de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Wanneer koolhydraten worden vervangen door vetten, zet de lever de vetten om in vetzuren en ketonlichamen, die glucose vervangen als energiebron en het lichaam in ketose brengen. Tijdens ketose gebruikt het lichaam vetten uit geconsumeerd voedsel en vetten die in het lichaam zijn opgeslagen als energiebron in plaats van koolhydraten. Als gevolg hiervan wordt vet verbrand. Ketose kan ook worden omschreven als gecontroleerd vasten.
In het keto-dieet komt 70 % van de energie uit vet, 20 % uit eiwitten en 5-10 % uit koolhydraten. Om ketose op gang te brengen, mag er slechts maximaal 20 g koolhydraten per dag worden gegeten. Later, als het lichaam gewend is geraakt aan ketose, kan de hoeveelheid koolhydraten worden verhoogd tot maximaal 50 g per dag. In tegenstelling tot andere koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, is het ketogene dieet gebaseerd op een hoge hoeveelheid vetten, niet op eiwitten.
Meer informatie over het ketogene dieet vindt u in de Biohacker's keto-gids, die gratis kan worden gedownload. De Biohacker's keto-gids is een uitgebreide basisgids voor iedereen die overweegt het keto-dieet te volgen.
Een korte handleiding voor ketogeen bakken
Een keto-dieet volgen betekent niet dat je alle zoete dingen moet laten staan, zolang je ervoor zorgt dat je totale calorie-inname lager blijft dan je dagelijkse verbruik – dat wil zeggen, als je doel met het keto-dieet gewichtsverlies is. Cheesecakes, muffins en mousses kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk worden omgezet in keto-versies. Hieronder vind je een korte handleiding voor het vervangen van de bloem, suikers en andere bak ingrediënten die in traditionele bakproducten worden gebruikt door keto-vriendelijke alternatieven.
Meelsoorten
- Aangezien granen niet thuishoren in een keto-dieet, moeten alle meelsoorten gemaakt van granen zoals tarwe, haver en boekweit worden vervangen door andere opties.
- Glutenvrije meelsoorten zoals rijst-, soja- en maïsmeel worden ook niet gebruikt in het keto-dieet, omdat ze te veel koolhydraten bevatten.
- Bij het bakken van ketogene producten kan gewone bloem worden vervangen door kokos- en notenmeel. Amandel- en hazelnootmeel geven bijvoorbeeld extra smaak aan gebakken producten, terwijl kokosmeel een beetje extra zoetigheid toevoegt. Zowel kokos- als notenmeel absorberen vloeistoffen, dus u kunt er iets minder van gebruiken dan van tarwemeel.
- Psyllium maakt het gebak luchtiger en verbetert de viscositeit van het deeg, een eigenschap die noten- en kokosmeel niet hebben.
- Zaden kunnen ook worden gemalen om meel van te maken. Meel gemaakt van pompoenpitten en zonnebloempitten is uitstekend geschikt voor het maken van koolhydraatarm brood.
- Cacaomeel kan ook tot op zekere hoogte worden gebruikt bij het maken van keto-versies van chocoladegebakjes.
Zoeten
- De suikers die in traditionele bakproducten worden gebruikt, moeten in een ketogeen dieet worden vermeden vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Hieronder vallen witte suiker, rietsuiker, siropen, kokosbloesemsuiker, honing en dadels.
- Stevia en erythritol worden in plaats daarvan gebruikt als zoetstoffen in het keto-dieet.
- Stevia is een calorievrije zoetstof die wordt gewonnen uit de Stevia rebaudiana-plant. Stevia is ongeveer 300 keer zoeter dan witte suiker, dus gebruik het met mate. 😉
- Erythritol is een calorievrije suikeralcohol die wordt gemaakt door middel van een natuurlijk fermentatieproces. Erythritol is niet zo zoet als witte suiker.
Zuivel
- Zuivelproducten kunnen tot op zekere hoogte worden gebruikt in een keto-dieet. Daarom kun je boter, slagroom, roomkaas en zure room gebruiken bij het bakken volgens het keto-dieet.
Vetten
- Aangezien het keto-dieet gebaseerd is op een hoge hoeveelheid vet, is het niet nodig om alternatieven te zoeken voor de vetten die in traditioneel bakken worden gebruikt. Daarom zijn boter, margarine, kokosolie, koolzaadolie, olijfolie, noten, zaden en avocado's allemaal goede bronnen van vet in keto-bakken.
Eieren
- Eieren maken deel uit van het keto-dieet, dus ze kunnen ook vrij worden gebruikt bij het bakken met keto.
Bessen, fruit en decoratie
- Koolhydraatrijke vruchten zoals bananen en mango's moeten worden vermeden in het ketogene dieet, evenals gedroogd fruit. Kleine hoeveelheden suikerarme vruchten zoals citroen, limoen en kiwi kunnen echter worden gebruikt in keto-bakproducten, vooral als het lichaam al gewend is aan ketose.
- Je moet ook voorzichtig zijn met bessen tijdens een keto-dieet. Kleine hoeveelheden bosbessen, frambozen, rode bosbessen en duindoorn kunnen worden gebruikt in keto-bakproducten.
- Naast de hierboven genoemde noten, zaden, vruchten en bessen kun je ook kokosvlokken, cacaopoeder, ketogene noten-chocoladepasta's en keto-siropen gebruiken om de gebakken producten te versieren.
Eenvoudige en smakelijke keto-bakrecepten
Suikervrije keto-pannenkoeken
De klassieke ontbijttraktatie kan eenvoudig worden omgezet in een ketogene versie met amandelmeel, roomkaas en eieren. Keto-pannenkoeken zijn lekker, sappig en snel te maken. Deze heerlijke pannenkoeken kunnen worden gegeten met keto-jam, keto-siroop of slagroom.
Bekijk het recept voor de keto-pannenkoeken!
Ketogene chocolade-avocadomousse
Chocolade-avocadomousse is een fluweelzachte en rijke traktatie, perfect om jezelf even lekker te verwennen. Deze heerlijke chocolademousse smelt niet alleen in je mond, maar zit ook boordevol goede voedingsstoffen uit avocado en cacao, zoals gezonde onverzadigde vetten, vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Bovendien is het supermakkelijk te maken!
Bekijk het recept voor de ketogene chocolade-avocadomousse!
Ketogene appel-walnootmuffins
De smakelijke en luchtige appel-walnootmuffins zijn perfect voor een weekendontbijt of brunch. Voor de bereiding van deze lekkernijen zijn geen speciale trucs nodig, dus zelfs een onervaren bakker kan dit recept met succes maken.
Bekijk het recept voor de keto-appel-walnootmuffins!
Ketogene citroen-cheesecake
In deze ketogene cheesecake worden zure citroen en boterachtige pecannoten gecombineerd met een onweerstaanbaar rijke cheesecakevulling. De cake wordt gezoet met calorievrije erythritol, waardoor de citroentopping lekker zuur blijft. De citroencheesecake is perfect voor speciale gelegenheden.
Bekijk het recept voor de ketogene citroencheesecake!
In ons assortiment vindt u een breed scala aan keto-producten, zoals elektrolytenpoeders, met chocolade omhulde noten en keto-maaltijdshakes. Bekijk ons assortiment!