Aan het begin van een nieuw jaar staan velen van ons stil bij onze levensstijlkeuzes. De wens om af te vallen en ons beter te voelen, zorgt ervoor dat we nieuwe diëten willen uitproberen. De afgelopen jaren was een van de populairste diëten om af te vallen het ketogene dieet, of keto-dieet. Het keto-dieet richt zich op het vervangen van koolhydraten door vetten, waardoor het lichaam in ketose komt, wat uiteindelijk leidt tot gewichtsverlies. Naast gewichtsverlies zweren veel mensen bij het keto-dieet om hun algehele welzijn te verbeteren en hun concentratie te verhogen.
Hoe werkt een keto-dieet in de praktijk en wat mag je eten als je dit dieet volgt? Zijn er nadelen aan het volgen van een keto-dieet? Lees verder om erachter te komen!
Wat is een keto-dieet?
Hoewel het ketogene dieet de laatste jaren enorm populair is geworden, is het geen nieuwe uitvinding. Het keto-dieet werd in de jaren twintig van de vorige eeuw ontwikkeld door dokter Russel Wilder als een manier om kinderen met epilepsie te behandelen en de frequentie van hun aanvallen te verminderen – met uitstekende resultaten. Als we nog verder teruggaan in de tijd, was vasten, wat leidt tot ketose, al 2500 jaar geleden populair in het oude Griekenland.
Het ketogene dieet is gebaseerd op het verminderen van koolhydraten en deze voornamelijk te vervangen door vet. De inname van koolhydraten wordt drastisch verminderd in een ketogeen dieet, waardoor het lichaam in een metabolische toestand komt die ketose wordt genoemd. In ketose gebruikt het lichaam vet in plaats van koolhydraten als primaire energiebron, wat resulteert in gewichtsverlies. Ketose is een natuurlijke toestand voor het lichaam om een tijdelijk gebrek aan voeding te overleven. Het doel van ketose is ervoor te zorgen dat de hersenen voldoende energie krijgen, zelfs wanneer er weinig voeding beschikbaar is.
Wat gebeurt er bij ketose?
Wanneer je koolhydraten eet, zet het lichaam deze om in glucose, wat brandstof is voor het lichaam. Als er geen glucose beschikbaar is in het lichaam, begint de lever ketonen te produceren uit het lichaamsvet om glucose te vervangen. Het lichaam verbruikt zijn opgeslagen koolhydraten in 12-24 uur, waarna de lever ketonen begint te produceren. Tijdens dit proces blijft het insulinegehalte van het lichaam laag en versnelt de vetverbranding. Het duurt doorgaans 4-6 weken voordat het lichaam zich aan ketose heeft aangepast.
Hoewel ketose effectief is in termen van vetverbranding, is het ook een kwetsbare toestand en kan het moeilijk zijn om je eraan te houden – hoewel de regels vrij eenvoudig te volgen zijn. Dat wil zeggen dat als je een portie tarwepasta eet, je helaas uit ketose raakt en je het proces om in ketose te komen helemaal opnieuw moet beginnen.
Een ander belangrijk punt om te weten is dat wanneer het lichaam zich aanpast aan ketose, veel mensen last krijgen van de zogenaamde keto-griep. Keto-griep is niet echt griep, maar de symptomen lijken wel op die van gewone griep: vermoeidheid, hoofdpijn, mentale mist, misselijkheid, constipatie, spierkrampen. Deze symptomen worden veroorzaakt door een overmatig verlies van vocht, elektrolyten en glycogeen, en ook doordat het lichaam nog niet gewend is om ketonen efficiënt als energiebron te gebruiken. De keto-griep verdwijnt meestal binnen een paar weken en hoewel de symptomen onaangenaam zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken. Veel water drinken en meer elektrolyten consumeren kan helpen om de symptomen te verlichten.
Waarom het keto-dieet volgen?
Gewichtsverlies is voor velen het belangrijkste voordeel van het keto-dieet. Dit gebeurt op verschillende manieren, zoals het activeren van de stofwisseling en het verminderen van de eetlust, waardoor de dagelijkse calorie-inname lager blijft. Dit is wat er onvermijdelijk gebeurt zolang ketose wordt gehandhaafd.
Het keto-dieet verbetert ook de functie van de mitochondriën en vermindert oxidatieve stress in de cellen. Dit kan de reden zijn waarom veel mensen in ketose een verhoogd niveau van concentratie en vitaliteit melden.
Het keto-dieet lijkt ook de bloedsuikerspiegel te verbeteren bij patiënten met diabetes type 2. Naast diabetes type 2 kan het ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Het ketogene dieet wordt ook nog steeds gebruikt om epilepsie te behandelen als aanvulling op medicatie.
Hoe lang moet je het keto-dieet volgen?
Hoewel het keto-dieet een effectieve hulp is bij het afvallen, is het niet bedoeld om de rest van je leven te volgen. Het keto-dieet is een zeer restrictief dieet met zijn eigen risico's, variërend van het ontwikkelen van voedingstekorten tot niet-alcoholische leververvetting wanneer het gedurende een lange periode wordt gevolgd. Het kan het beste worden beschouwd als een tijdelijke oplossing om gewichtsverlies te stimuleren.
Het keto-dieet wordt aanbevolen voor een periode van 3 tot 6 maanden. Aangezien het keto-dieet geen oplossing voor de lange termijn is, moet u ook een goede strategie hebben voor het leven na het keto-dieet om te voorkomen dat u terugvalt in uw oude eetgewoonten en het verloren gewicht weer aankomt. Koolhydraten moeten langzaam weer in het dieet worden geïntroduceerd. Het is zelfs waarschijnlijk dat u niet eens de behoefte zult voelen om evenveel koolhydraten te consumeren als vóór het keto-dieet.
Wat mag je eten bij een keto-dieet?
Een ketogeen dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Een ketogeen dieet bestaat voor 70-80% uit vet, voor 15-20% uit eiwitten en voor 5-10% uit koolhydraten. Wanneer men met een keto-dieet begint, moeten veel voedingsmiddelen uit het dieet worden geschrapt, zoals granen, de meeste fruitsoorten, peulvruchten en suiker. Aangezien voedingsmiddelen die elektrolyten bevatten nauwelijks kunnen worden geconsumeerd tijdens een keto-dieet, is het belangrijk om een soort elektrolytsupplement in het dieet op te nemen om een elektrolytenbalans te voorkomen, vooral in het begin van het dieet.
Vetten
Aangezien het keto-dieet gebaseerd is op een hoge hoeveelheid vetten, is het belangrijk om te letten op de kwaliteit van de vetten die je consumeert. Onverzadigde vetten worden aanbevolen boven verzadigde vetten, omdat ze beter zijn voor het hart. Het consumeren van veel verzadigde vetten, zoals spek en boter, kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, hoewel het ook keto-vriendelijke producten zijn. Daarom is het goed om een evenwicht te vinden tussen de vetten die je consumeert tijdens een keto-dieet en je vetten gelijkmatig over de dag te verspreiden.
Keto-vriendelijke vetten zijn bijvoorbeeld:
- avocado en avocado-olie
- noten en notenpasta's
- zaden
- biologische boter
- ghee
- virgin kokosolie
- olijfolie van eerste persing
- hennepolie
- kokosroom
- ruwe cacaomassa
- MCT-olie
- caprylzuur
- eieren
- bottenbouillon
- kokosmanna
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van vetten. Ze kunnen ook worden gebruikt voor het maken van keto-brood, aangezien gewoon brood geen plaats heeft in een keto-dieet. Ketogeen brood wordt gemaakt van verschillende soorten noten- of zadenmeel, zoals amandelmeel, kokosmeel of pompoenpitmeel.
Koolhydraatarme noten en zaden zijn bijvoorbeeld:
- macadamianoten
- walnoten
- hazelnoten
- pecannoten
- amandelen en amandelboter
- hennepzaden
- sesamzaadjes
- chiazaad
- lijnzaad
- zonnebloempitten
- pompoenpitten
Eiwitten
Het is ook goed om tijdens een keto-dieet te investeren in de kwaliteit van eiwitten. Vermijd sterk bewerkte eiwitten en kies waar mogelijk voor biologische eiwitten. Een hoge consumptie van sterk bewerkt vlees wordt in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- vis
- darmen
- spel
- lam
- eieren
- orgaanvlees
- vet vlees
- volle zuivelproducten
- biologisch gevogelte
- bottenbouillon
- noten
- zaden
Groenten
Groenten moeten worden geselecteerd op basis van de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten. Het is ook goed om de voorkeur te geven aan groenten die veel antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten.
Keto-vriendelijke groenten zijn onder andere:
- broccoli
- bloemkool
- spruiten
- courgette
- kool
- selderij
- komkommer
- spinazie
- boerenkool
- sla
- zuurkool
- paddenstoelen
- tomaten
Zetmeelrijke groenten zoals bieten, aardappelen, zoete aardappelen, rapen en pastinaak moeten worden vermeden, omdat ze te veel koolhydraten bevatten. Ook peulvruchten zoals linzen en bonen moeten worden vermeden. Een uitzondering hierop zijn gekiemde bonen, waarin het grootste deel van de koolhydraten is afgebroken.
Fruit en bessen
Fruit en bessen worden meestal niet opgenomen in het keto-dieet, vooral die met een hoger gehalte aan koolhydraten. Een beperkte hoeveelheid van bepaalde fruitsoorten en bessen kan echter wel worden geconsumeerd.
Fruit en bessen die geschikt zijn voor een keto-dieet zijn onder andere:
- citroen
- bosbes
- framboos
- grapefruit
- watermeloen
Zuivelproducten
Sommige zuivelproducten kunnen worden opgenomen in een keto-dieet. Geschikte zuivelproducten zijn bijvoorbeeld boter, vette kazen en room, mits deze geen andere problemen in het lichaam veroorzaken, zoals huiduitslag, acne of maagklachten.
Zoetstoffen
Als u koolhydraatarme gebakjes of taarten wilt bakken, zijn stevia en erythritol goede zoetstoffen. Zoetstoffen die niet thuishoren in het keto-dieet zijn onder andere witte suiker, glucosestroop, natuurlijke zoetstoffen (bijvoorbeeld dadels, honing, kokospalmsuiker) en kunstmatige zoetstoffen (bijvoorbeeld aspartaam, sucralose en sacharine).
Bij Arctic Pure vindt u heerlijke maaltijdshakes, snacks en supplementen die een ketogeen dieet ondersteunen. Maak kennis met het assortiment!
