Au début d'une nouvelle année, beaucoup d'entre nous prennent le temps de réfléchir à leur mode de vie. La volonté de perdre du poids et de se sentir mieux nous incite à essayer de nouveaux régimes alimentaires. Au cours des dernières années, l'un des régimes les plus populaires, notamment pour perdre du poids, a été le régime cétogène, ou régime keto. Le régime keto consiste à remplacer les glucides par des graisses, ce qui entraîne une cétose qui finit par entraîner une perte de poids. Outre la perte de poids, de nombreuses personnes ne jurent que par le régime cétogène pour améliorer leur bien-être général et leur concentration.
Comment fonctionne le régime cétogène dans la pratique et que peut-on manger lorsqu'on le suit ? Y a-t-il des inconvénients à suivre un régime cétogène ? Poursuivez votre lecture pour le découvrir !
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Bien que le régime cétogène soit devenu très populaire ces dernières années, il ne s'agit pas d'une invention récente. Le régime cétogène a été initialement développé dans les années 1920 par le docteur Russel Wilder afin de traiter les enfants épileptiques et réduire la fréquence de leurs crises, avec d'excellents résultats. Si l'on remonte encore plus loin dans le temps, le jeûne, qui entraîne une cétose, était déjà populaire dans la Grèce antique il y a 2500 ans.
Le régime cétogène consiste à réduire les glucides et à les remplacer principalement par des graisses. L'apport en glucides est considérablement réduit dans un régime cétogène, ce qui place le corps dans un état métabolique appelé cétose. En cétose, le corps utilise les graisses plutôt que les glucides comme principale source d'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. La cétose est un état naturel qui permet au corps de survivre à un manque temporaire de nutriments. Le but de la cétose est de garantir que le cerveau reçoive suffisamment d'énergie même lorsque les nutriments sont rares.
Que se passe-t-il en cas de cétose ?
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les transforme en glucose, qui sert de carburant à l'organisme. Si le corps ne dispose pas de glucose, le foie commence à produire des cétones à partir des graisses corporelles pour remplacer le glucose. Le corps utilise ses réserves de glucides en 12 à 24 heures, après quoi le foie commence à produire des cétones. Au cours de ce processus, le taux d'insuline dans l'organisme reste faible et la combustion des graisses s'accélère. Il faut généralement 4 à 6 semaines pour que le corps s'adapte à la cétose.
Bien qu'efficace en termes de combustion des graisses, la cétose est également un état fragile et peut être difficile à maintenir, même si les règles à suivre sont assez simples. En effet, si vous mangez une portion de pâtes à base de blé, vous sortirez malheureusement de la cétose et devrez recommencer tout le processus pour y entrer à nouveau.
Il faut également savoir que lorsque le corps s'adapte à la cétose, il est fréquent que les personnes concernées souffrent de la « grippe cétogène ». La grippe cétogène n'est pas réellement une grippe, mais ses symptômes ressemblent à ceux d'une grippe classique : fatigue, maux de tête, brouillard mental, nausées, constipation, crampes musculaires. Ces symptômes sont causés par une perte excessive de liquides, d'électrolytes et de glycogène, mais aussi par le fait que le corps n'est pas encore adapté à l'utilisation efficace des cétones comme source d'énergie. La grippe cétogène disparaît généralement en quelques semaines et, bien que les symptômes soient désagréables, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Boire beaucoup d'eau et consommer davantage d'électrolytes peut aider à soulager les symptômes.
Pourquoi suivre le régime cétogène ?
La perte de poids est le principal avantage du régime cétogène pour beaucoup. Cela se produit de plusieurs façons, notamment en activant le métabolisme et en réduisant l'appétit, ce qui explique pourquoi la consommation quotidienne de calories reste plus faible. C'est ce qui se produit inévitablement tant que la cétose est maintenue.
Le régime cétogène améliore également le fonctionnement des mitochondries et réduit le stress oxydatif dans les cellules. C'est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes en cétose font état d'une augmentation de leur concentration et de leur vitalité.
Le régime cétogène semble également améliorer le taux de glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. En plus du diabète de type 2, il peut également réduire le risque de maladies coronariennes.
Le régime cétogène est également toujours utilisé pour traiter l'épilepsie en complément des médicaments.
Combien de temps faut-il suivre le régime cétogène ?
Bien qu'il s'agisse d'une aide efficace pour perdre du poids, le régime cétogène n'est pas destiné à être suivi toute votre vie. Le régime cétogène est un régime très restrictif qui comporte ses propres risques, allant des carences nutritionnelles à la stéatose hépatique non alcoolique lorsqu'il est suivi pendant une longue période. Il est préférable de le considérer comme une solution temporaire pour stimuler la perte de poids.
Il est recommandé de suivre le régime cétogène pendant 3 à 6 mois. Comme le régime cétogène n'est pas une solution à long terme, vous devez également mettre en place une bonne stratégie pour la vie après le régime cétogène afin d'éviter de reprendre vos anciennes habitudes alimentaires et de regagner le poids perdu. Les glucides doivent être réintroduits progressivement dans l'alimentation. En fait, il est probable que vous ne ressentirez même pas le besoin de consommer autant de glucides qu'avant de commencer le régime cétogène.
Que peut-on manger dans le cadre d'un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il se compose de 70 à 80 % de graisses, de 15 à 20 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides. Lorsque l'on commence un régime cétogène, de nombreux aliments doivent être éliminés de l'alimentation, tels que les céréales, la plupart des fruits, les légumineuses et le sucre. Étant donné que les aliments contenant des électrolytes peuvent difficilement être consommés dans le cadre d'un régime cétogène, il est important d'inclure un complément électrolytique dans l'alimentation afin d'éviter tout déséquilibre électrolytique, en particulier au début du régime.
Graisses
Comme le régime cétogène repose sur une forte consommation de graisses, il est important de se concentrer sur la qualité des graisses consommées. Les graisses insaturées sont recommandées plutôt que les graisses saturées, car elles sont meilleures pour le cœur. La consommation importante de graisses saturées, telles que le bacon et le beurre, peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, même si ces produits sont également compatibles avec le régime cétogène. Il est donc conseillé de trouver un équilibre entre les graisses consommées dans le cadre d'un régime cétogène et de répartir votre consommation de graisses de manière uniforme tout au long de la journée.
Les graisses compatibles avec le régime cétogène comprennent par exemple:
- avocat et huile d'avocat
- noix et beurres de noix
- graines
- beurre biologique
- beurre clarifié
- huile de coco vierge
- huile d'olive vierge
- huile de chanvre
- crème de noix de coco
- pâte de cacao brute
- huile MCT
- acide caprylique
- œufs
- bouillon d'os
- manna de noix de coco
Noix et graines
Les noix et les graines sont une bonne source de graisses. Elles peuvent également être utilisées pour faire du pain cétogène, car le pain ordinaire n'a pas sa place dans un régime cétogène. Le pain cétogène est fabriqué à partir de différentes farines de noix ou de graines, telles que la farine d'amande, la farine de noix de coco ou la farine de graines de citrouille.
Les noix et graines à faible teneur en glucides comprennent par exemple:
- noix de macadamia
- noix
- noisettes
- noix de pécan
- amandes et beurre d'amandes
- graines de chanvre
- graines de sésame
- graines de chia
- graines de lin
- graines de tournesol
- graines de citrouille
Protéines
Il est également recommandé d'investir dans la qualité des protéines lorsque l'on suit un régime cétogène. Évitez les protéines hautement transformées et privilégiez les protéines biologiques dans la mesure du possible. Une consommation élevée de viandes hautement transformées a été associée à un risque accru de maladies cardiaques.
Voici quelques bonnes sources de protéines:
- poisson
- intestins
- jeu
- agneau
- œufs
- abats
- viandes grasses
- produits laitiers entiers
- volaille biologique
- bouillon d'os
- noix
- graines
Légumes
Les légumes doivent être sélectionnés en fonction de leur teneur en glucides. Il est également bon de privilégier les légumes riches en antioxydants, vitamines et minéraux.
Les légumes adaptés au régime cétogène comprennent:
- brocoli
- chou-fleur
- pousses
- courgette
- choux
- céleri
- concombre
- épinard
- chou frisé
- laitue
- choucroute
- champignons
- tomates
Les légumes riches en amidon tels que les betteraves, les pommes de terre, les patates douces, les navets et les panais doivent être évités car ils contiennent trop de glucides. Les légumineuses telles que les lentilles et les haricots doivent également être évitées. Les haricots germés, dont la plupart des glucides ont été décomposés, constituent une exception à cette règle.
Fruits et baies
Les fruits et les baies ne sont généralement pas inclus dans le régime cétogène, en particulier ceux qui contiennent des quantités élevées de glucides. Cependant, certains fruits et baies peuvent être consommés en quantité limitée.
Les fruits et baies adaptés au régime cétogène comprennent:
- citron
- myrtille
- framboise
- pamplemousse
- pastèque
Produits laitiers
Certains produits laitiers peuvent être inclus dans un régime cétogène. Les produits laitiers adaptés comprennent par exemple le beurre, les fromages gras et la crème, s'ils ne provoquent pas d'autres problèmes dans l'organisme tels que des éruptions cutanées, de l'acné ou des troubles gastriques.
Édulcorants
Si vous souhaitez préparer des pâtisseries ou des gâteaux à faible teneur en glucides, la stévia et l'érythritol sont de bons édulcorants. Les édulcorants qui n'ont pas leur place dans le régime cétogène comprennent le sucre blanc, le sirop de glucose, les édulcorants naturels (par exemple les dattes, le miel, le sucre de coco) et les édulcorants artificiels (par exemple l'aspartame, le sucralose et la saccharine).
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