Les gens écrivent beaucoup sur la nutrition, consomment des compléments alimentaires en se basant sur les publicités et les recommandations, et recherchent constamment des informations sur les différents régimes alimentaires, compléments alimentaires et pilules. Chacun d'entre nous connaît également, au moins dans une certaine mesure, les recommandations alimentaires officielles. Les forces et les faiblesses de ces recommandations destinées au grand public résident dans leur simplicité et leur caractère général. Les recommandations générales en matière d'apport nutritionnel reflètent souvent les valeurs de référence dans lesquelles le risque d'être exposé à des maladies spécifiques diminue. Cependant, ces valeurs moyennes générales ne correspondent pas nécessairement à ce qui est optimal pour un individu. C'est pourquoi l'utilisation de compléments alimentaires doit toujours être basée sur les besoins individuels. Ceux-ci peuvent être déterminés en mesurant les niveaux de nutriments dans l'organisme.
Les recommandations alimentaires officielles et les besoins individuels en micronutriments
Le débat sur les micronutriments a débuté dans les années 1930, parallèlement aux recherches sur les micronutriments nécessaires aux plantes. L'apport nutritionnel recommandé en micronutriments et leur importance pour la santé ont commencé à être étudiés dans les années 1940. Selon des recherches approfondies, les carences en micronutriments étaient très courantes dans les pays industrialisés. Le problème a commencé à être résolu grâce à l'huile de foie de morue et à la modification des aliments quotidiens, par exemple en ajoutant de l'iode au sel.
Les recommandations en matière d'apports nutritionnels sont principalement basées sur des recherches concernant l'existence de maladies liées à des carences et de certaines maladies liées à la nutrition chez l'ensemble de la population. Cependant, ces recommandations ne correspondent pas à l'apport optimal pour un individu, qui peut varier considérablement en raison de facteurs génétiques. Des mutations individuelles se produisent constamment chez chaque être humain. Ces mutations peuvent entraîner des différences individuelles dans les chaînes d'ADN.
Tout cela influe sur la quantité de certains micronutriments et vitamines dont une personne a besoin dans son alimentation. Dans de nombreux cas, les mutations affectent directement l'activité coenzymatique des vitamines et des micronutriments (par exemple, le zinc, la vitamine B6 et la choline) et les besoins de l'organisme en ces nutriments. C'est pourquoi la première étape pour établir un régime alimentaire ou un programme de compléments alimentaires approprié consiste à déterminer les besoins individuels en matière de nutrition.
L'apport en nutriments dépend en grande partie de leur capacité d'absorption par l'organisme. Cet aspect ne peut être pris en compte dans les recommandations alimentaires officielles. Si les processus liés à la digestion ne fonctionnent pas correctement, les nutriments ne seront pas absorbés comme prévu. C'est pourquoi l'optimisation de l'apport en nutriments doit également commencer par l'amélioration de la digestion.
Bruce Ames, professeur de biochimie et de biologie moléculaire, mène des recherches sur le cancer et le vieillissement depuis plusieurs décennies. Selon la théorie du triage des micronutriments et du vieillissement développée par Ames, lorsqu'il est en état de carence, l'organisme utilise les réserves de nutriments des organes internes pour rester en bonne santé. Par exemple, en cas de carence en fer, l'organisme utilise le fer stocké dans le foie pour maintenir ses fonctions normales. Une carence prolongée en micronutriments et en vitamines affaiblit l'organisme et endommage l'ADN et les mitochondries, ce qui peut entraîner un cancer et accélérer le vieillissement. Ames suggère que pour vivre le plus longtemps possible, il faut satisfaire les besoins optimaux en micronutriments tout au long de la vie.
Les besoins en vitamines d'une personne en bonne santé sont relativement faibles. Cependant, le stress, l'inflammation chronique, les maladies de longue durée, la prise de nombreux médicaments, le tabagisme, la grossesse et l'allaitement, le travail physique intense et divers facteurs environnementaux (toxines, produits chimiques, médicaments, etc.) augmentent ces besoins. Différentes erreurs ou mutations génétiques peuvent empêcher l'absorption des vitamines et leur utilisation normale par l'organisme. Selon des recherches, les régimes alimentaires extrêmes qui sont courants de nos jours peuvent également entraîner des carences en micronutriments.
Sur la base de toutes ces informations, il est bon d'évaluer si les compléments alimentaires pourraient être utiles, en particulier en ce qui concerne les nutriments difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir de l'alimentation et/ou de l'environnement (tels que la vitamine D du soleil ou le magnésium des aliments) ou que l'organisme utilise en grande quantité (par exemple, le magnésium, la vitamine C, le sélénium, le zinc). En mesurant régulièrement les niveaux de nutriments dans l'organisme, il est possible de savoir exactement quels compléments alimentaires vous avez besoin et en quelle quantité.
La densité nutritionnelle des aliments est-elle la même qu'il y a 50 ans ?
La teneur en vitamines des fruits, des légumes et des produits d'origine animale a considérablement diminué au cours des deux dernières décennies en raison de l'agriculture intensive (engrais artificiels et pesticides), de la sélection végétale et de l'appauvrissement des sols. Selon une étude publiée en 2004, la densité de 43 nutriments a considérablement diminué au cours des cinq dernières décennies (1950-1999). Des résultats similaires ont été obtenus dans le monde entier.
Par exemple, en Grande-Bretagne, la teneur moyenne en calcium des légumes a diminué de 19 %, celle en fer de 22 % et celle en potassium de 14 % entre 1930 et 1980. Les chercheurs de l'Institut Kushi ont remarqué qu'entre 1975 et 1997, les niveaux de potassium de 12 légumes différents ont diminué de 27 %, les niveaux de fer de 37 %, les niveaux de vitamine A de 21 % et les niveaux de vitamine C de 30 %.
En règle générale, plus un aliment est proche de son état d'origine, plus il est susceptible d'avoir des qualités bénéfiques pour la santé. Des méta-analyses ont montré que les aliments issus de l'agriculture biologique contiennent nettement plus d'antioxydants et moins de métaux lourds et de pesticides que les aliments non biologiques.
Les vitamines ont un rôle propre dans l'organisme qu'aucune autre vitamine, aucun autre nutriment ou composé chimique ne peut remplacer. Les vitamines font partie de différents systèmes enzymatiques, coenzymes ou de leurs matières premières. Elles participent largement aux différentes phases du métabolisme et aux fonctions biochimiques des cellules. Il s'agit par exemple de la production d'énergie, du fonctionnement du système immunitaire, de la prévention et de la réparation des dommages causés à l'ADN et à l'ARN, de la division cellulaire, de la détoxification et de la réparation des dommages causés aux cellules nerveuses. Un apport suffisant en vitamines liposolubles peut prévenir de nombreux types de cancer. Les vitamines interagissent entre elles et avec différents micronutriments.
Quels types de compléments alimentaires dois-je utiliser ?
Si vous utilisez ou envisagez d'utiliser des compléments alimentaires, la première chose à faire est d'investir dans la qualité. Cela signifie que le complément alimentaire doit être aussi pur que possible et ne pas contenir d'ingrédients nocifs, que l'ingrédient doit être sous une forme bioactive qui se résorbe bien et que son efficacité a été prouvée lors d'essais cliniques. Un autre facteur important est que le produit ne contienne pas de conservateurs ni d'agents de remplissage. En matière de compléments alimentaires, il est bon de suivre les mêmes principes que pour l'alimentation : préférez-vous manger des aliments naturels sans conservateurs ou des plats préparés contenant 30 ingrédients différents ? Il existe de nombreux types de compléments alimentaires de qualité variable sur le marché, il est donc bon d'être sélectif lors du choix du produit adapté.
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Sources et plus d'informations sur le sujet:
https://academic.oup.com/jn/article/142/1/143S/4630750
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/436S/4650208
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040911/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0098299705000415
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15637215
https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4141693/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins