La dieta chetogenica, o dieta keto, è diventata una delle diete più popolari negli ultimi anni. La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi basata sulla chetosi. Anchese seguire la dieta keto - o qualsiasi altra dieta - richiede di seguire determinate linee guida, è possibile gustare anche dolci mentre si segue una dieta keto. In questo articolo troverete ulteriori informazioni su come concedervi qualche sfizio in stile cheto, oltre a ricette facili che soddisferanno la vostra voglia di dolci.
La dieta chetogenica in breve
La dieta chetogenica si basa sulla sostituzione dei carboidrati con i grassi. Normalmente la fonte di energia più importante per il corpo è il glucosio, che viene prodotto dall'organismo a partire dai carboidrati. Quando i carboidrati vengono sostituiti con i grassi, il fegato converte i grassi in acidi grassi e corpi chetonici che sostituiscono il glucosio come fonte di energia e mettono il corpo in chetosi. Durante la chetosi, il corpo utilizza i grassi acquisiti dagli alimenti consumati e quelli immagazzinati nell'organismo come fonte di energia al posto dei carboidrati. Di conseguenza, il grasso viene bruciato. La chetosi può anche essere descritta come un digiuno controllato.
Nella dieta chetogenica, il 70% dell'energia proviene dai grassi, il 20% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Affinché la chetosi abbia inizio, è possibile consumare solo fino a 20 g di carboidrati al giorno. In seguito, quando il corpo si sarà abituato alla chetosi, la quantità di carboidrati potrà essere aumentata fino a 50 g al giorno. A differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, la dieta chetogenica si basa su un elevato apporto di grassi, non di proteine.
Maggiori informazioni sulla dieta chetogenica sono disponibili nella guida chetogenica di Biohacker, scaricabile gratuitamente. La guida cheto di Biohacker è una guida di base completa per tutti coloro che stanno pensando di provare la dieta cheto.
Guida rapida alla cottura al forno chetogenica
Seguire una dieta chetogenica non significa rinunciare a tutti i dolci, purché si mantenga il totale delle calorie al di sotto del consumo giornaliero, ovviamente se l'obiettivo della dieta chetogenica è la perdita di peso. Ad esempio, cheesecake, muffin e mousse possono essere facilmente trasformati in versioni chetogeniche. Di seguito è riportata una guida rapida per sostituire le farine, gli zuccheri e altri ingredienti utilizzati nella pasticceria tradizionale con alternative chetogeniche.
Farine
- Poiché i cereali non fanno parte della dieta chetogenica, tutte le farine ottenute da cereali come grano, avena e grano saraceno dovrebbero essere sostituite con altre opzioni.
- Anche le farine senza glutine, come quelle di riso, soia e mais, sono escluse dalla dieta chetogenica poiché il loro contenuto di carboidrati è troppo elevato.
- Le farine tradizionali possono essere sostituite con farine di cocco e di frutta secca nella preparazione di prodotti da forno chetogenici. Ad esempio, le farine di mandorle e nocciole conferiscono un sapore aggiuntivo ai prodotti da forno, mentre le farine di cocco aggiungono un tocco di dolcezza in più. Sia le farine di cocco che quelle di frutta secca assorbono i liquidi, quindi è possibile utilizzarne una quantità leggermente inferiore rispetto alle farine di grano.
- Lo psillio rende i dolci più soffici e migliora la viscosità dell'impasto, una qualità che manca alle farine di noci e cocco.
- I semi possono anche essere macinati per ottenere farine. Le farine ottenute dai semi di zucca e dai semi di girasole sono ottime per preparare pane a basso contenuto di carboidrati.
- La farina di cacao può essere utilizzata in una certa misura anche nella preparazione di dolci al cioccolato in versione chetogenica.
Dolcificante
- Gli zuccheri utilizzati nella pasticceria tradizionale dovrebbero essere evitati in una dieta chetogenica a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. Questi includono zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppi, zucchero di cocco, miele e datteri.
- La stevia e l'eritritolo sono invece utilizzati come dolcificanti nella dieta chetogenica.
- La stevia è un dolcificante senza calorie che si ricava dalla pianta Stevia rebaudiana. La stevia è circa 300 volte più dolce dello zucchero bianco, quindi assicurati di usarla con moderazione. 😉
- L'eritritolo è un alcool zuccherino privo di calorie ottenuto tramite un processo di fermentazione naturale. L'eritritolo non è dolce quanto lo zucchero bianco.
Latticini
- I latticini possono essere utilizzati in una certa misura nella dieta chetogenica. Pertanto, è possibile utilizzare burro, panna doppia, formaggio cremoso e panna acida nella preparazione di dolci chetogenici.
Grassi
- Poiché la dieta chetogenica si basa su un elevato apporto di grassi, non è necessario cercare alternative ai grassi utilizzati nella pasticceria tradizionale. Pertanto , burro, margarina, olio di cocco, olio di canola, olio d'oliva, noci, semi e avocado sono tutte ottime fonti di grassi nella pasticceria chetogenica.
Uova
- Le uova fanno parte della dieta chetogenica, quindi possono essere utilizzate liberamente anche nella pasticceria chetogenica.
Bacche, frutta e decorazioni
- I frutti ricchi di carboidrati come banane e manghi dovrebbero essere evitati nella dieta chetogenica, così come la frutta secca. Tuttavia, piccole quantità di frutta a basso contenuto di zuccheri come limone, lime e kiwi possono essere utilizzate nella cottura chetogenica, soprattutto se il corpo è già abituato alla chetosi.
- Durante una dieta chetogenica occorre prestare attenzione anche ai frutti di bosco. Piccole quantità di mirtilli, lamponi, mirtilli rossi e olivello spinoso possono essere utilizzati nella preparazione di dolci chetogenici.
- Oltre alla frutta secca, ai semi, alla frutta e ai frutti di bosco sopra citati, è possibile utilizzare scaglie di cocco, cacao in polvere, creme spalmabili chetogeniche al cioccolato e alla frutta secca e sciroppi chetogenici per decorare i prodotti da forno.
Ricette facili e gustose per dolci cheto
Frittelle cheto senza zucchero
La classica colazione può essere facilmente trasformata in una versione chetogenica con farina di mandorle, formaggio cremoso e uova. I pancake chetogenici sono gustosi, succulenti e veloci da preparare. Questi deliziosi pancake possono essere gustati con marmellate chetogeniche, sciroppo chetogenico o panna montata.
Dai un'occhiata alla ricetta dei pancake chetogenici!
Mousse chetogenica al cioccolato e avocado
La mousse al cioccolato e avocado è una delizia vellutata e ricca, perfetta per concedersi un piccolo peccato di gola. Non solo questa deliziosa mousse al cioccolato si scioglie in bocca, ma è anche ricca di nutrienti benefici provenienti dall'avocado e dal cacao, come grassi insaturi, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Inoltre, è facilissima da preparare!
Scopri la ricetta della mousse al cioccolato e avocado chetogenica!
Muffin chetogenici alle mele e noci
I gustosi e soffici muffin alle mele e noci sono perfetti per la colazione o il brunch del fine settimana. La preparazione di questi dolcetti non richiede particolari abilità, quindi anche un cuoco inesperto potrà cimentarsi con successo in questa ricetta.
Scopri la ricetta dei muffin keto alle mele e noci!
Cheesecake chetogenica al limone
In questa cheesecake chetogenica, il limone aspro e le noci pecan burrose si uniscono a un ripieno irresistibilmente ricco. La torta è dolcificata con eritritolo senza calorie, che lascia il topping al limone piacevolmente aspro. La cheesecake al limone è perfetta per le occasioni speciali.
Scopri la ricetta della cheesecake chetogenica al limone!
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