Le vitamine sono composti chimici necessari per le reazioni biochimiche dell'organismo, come la regolazione del metabolismo e il supporto alla funzione degli enzimi. Tredici di queste vitamine sono essenziali e devono essere assunte regolarmente per mantenere una buona salute. Tutte le vitamine possono essere assunte attraverso l'alimentazione, ma pochissime persone seguono una dieta così varia da soddisfare il fabbisogno giornaliero di ciascuna di esse. Inoltre, il nostro organismo è sottoposto a stress causato da diverse situazioni della vita, come lo stress, la tristezza, il lavoro o gli hobby fisicamente impegnativi, i fattori ambientali, l'inverno lungo e buio, il fumo e altre droghe, i fattori genetici, le condizioni dell'intestino, il malassorbimento, la gravidanza, l'allattamento al seno e molti altri fattori. Tutti questi fattori influenzano il nostro fabbisogno di vitamine.
In questo articolo esaminiamo tutte le vitamine di cui un essere umano ha bisogno. Inoltre, esamineremo le indicazioni sulla salute accettate dall'UE e in quali alimenti è possibile trovare ciascuna vitamina.
Indice
1. Vitamine idrosolubili e liposolubili
2. Indicazioni sulla salute delle vitamine
3. Vitamina A
4. Vitamine del gruppoB
5. Vitamina C
6. Vitamina D
7. Vitamina E
8. Vitamina K
9. Prevenzione delle carenze
1. Vitamine idrosolubili e liposolubili
Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e richiedono alimenti che contengono grassi per essere assorbite. Questo vale anche per le vitamine assunte come integratori, quindi ricordatevi di assumere la vitamina D con alimenti che contengono grassi per ottimizzarne l'assorbimento. Le vitamine del gruppo B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B3, acido pantotenico o vitamina B5, piridossina o vitamina B6, biotina o vitamina B7, acido folico/folato o vitamina B9 e cobalamina o vitamina B12) e la vitamina C sono vitamine idrosolubili. Le vitamine idrosolubili non richiedono grassi per essere assorbite. Pertanto, è possibile assumere, ad esempio, un integratore di vitamina C con un bicchiere d'acqua al risveglio, appena svegli.
2. Le proprietà salutari delle vitamine
Poiché il nostro negozio online opera in conformità con la legge finlandese sui prodotti alimentari, siamo vincolati dal regolamento del Parlamento europeo e del Consiglio relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. Pertanto, possiamo presentare ai nostri clienti solo le indicazioni sulla salute accettate dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), anche se è risaputo che le vitamine hanno anche altri effetti sulla salute. Fortunatamente, ad esempio, le biblioteche e Google Scholar sono ricche di ricerche di alta qualità in cui chiunque può approfondire le proprie conoscenze sugli effetti delle vitamine sulla salute.
3. Vitamina A
La vitamina A è un nutriente essenziale necessario, ad esempio, per una vista normale, per il meccanismo di difesa dell'organismo, per l'embriogenesi e per la crescita e la differenziazione delle cellule.
Fonti di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile che viene efficacemente immagazzinata nel fegato. Gli alimenti a base di fegato sono una delle fonti più importanti di vitamina A. Inoltre, la vitamina A può essere assunta dai latticini, dai grassi commestibili e dalle uova.
Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, quindi viene convertito in vitamina A nell'organismo. Molti ortaggi sono ottime fonti di beta-carotene, come le verdure a foglia verde, i frutti rossi e arancioni (pomodori, arance, ecc.), i frutti di bosco (rosa canina, olivello spinoso), le patate dolci, le carote e molti altri. La vitamina A viene aggiunta ad alcune margarine e succhi di frutta. Tuttavia, gli integratori di vitamina A o gli alimenti ricchi di vitamina A non sono raccomandati alle donne in gravidanza o in allattamento.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina A
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è espressa con un'unità chiamata equivalente di retinolo (RE). Vari retinoli e precursori della vitamina A sono equivalenti di retinolo.
L'assunzione giornaliera minima di vitamina A
- per le donne 800 µg RE / giorno
- per gli uomini 900 µg RE / giorno
- durante l'allattamento al seno 1200 µg RE / giorno
Le indicazioni sulla salute accettate della vitamina A
- La vitamina A contribuisce al normale metabolismo del ferro.
- La vitamina A contribuisce al mantenimento delle normali mucose.
- La vitamina A contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
- La vitamina A contribuisce al mantenimento di una normale visione.
- La vitamina A contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina A contribuisce al processo di differenziazione delle cellule.
4. Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili necessarie all'organismo soprattutto per il metabolismo energetico, il rinnovamento cellulare e il funzionamento del sistema nervoso. Essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B non vengono immagazzinate nell'organismo (ad eccezione della vitamina B12) e devono quindi essere assunte regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Le fonti delle vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B possono essere assunte attraverso il consumo di pane e cereali, carne, uova, latticini, verdure, patate, frutta e bacche.
La dose giornaliera raccomandata di vitamine del gruppo B
Non sono state stabilite raccomandazioni specifiche per l'assunzione giornaliera di vitamine del gruppo B.
- I vegani devono assumere integratori di vitamina B12 perché questa vitamina può essere assunta solo attraverso alimenti di origine animale. È stato inoltre suggerito che anche gli anziani e le persone affette da determinate malattie (come la gastrite atrofica) dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 a causa del loro ridotto assorbimento di questa vitamina.
- Le donne incinte e quelle che stanno pianificando una gravidanza (così come le donne che allattano) dovrebbero assumere 500 microgrammi (µg) di acido folico al giorno.
Le indicazioni sulla salute riconosciute delle vitamine del gruppo B
Vitamina B1, tiamina
- La tiamina contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La tiamina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La tiamina contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La tiamina contribuisce alla normale funzione del cuore.
Vitamina B2, riboflavina
- La riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La riboflavina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La riboflavina contribuisce al mantenimento delle normali mucose.
- La riboflavina contribuisce al mantenimento dei globuli rossi normali.
- La riboflavina contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
- La riboflavina contribuisce al mantenimento di una normale vista.
- La riboflavina contribuisce al normale metabolismo del ferro.
- La riboflavina contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- La riboflavina aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
Vitamina B3, niacina
- La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico
- La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La niacina contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La niacina contribuisce al mantenimento delle normali mucose.
- La niacina contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
- La niacina aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
Vitamina B4, colina
- La colina contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.
- La colina contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
- La colina contribuisce al mantenimento della normale funzionalità epatica.
Vitamina B5, acido pantotenico
- L'acido pantotenico contribuisce al normale metabolismo energetico.
- L'acido pantotenico contribuisce alla normale sintesi e al metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori.
- L'acido pantotenico aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- L'acido pantotenico contribuisce al normale funzionamento delle prestazioni intellettuali.
Vitamina B6, piridossina
- La vitamina B6 contribuisce alla normale sintesi della cisteina.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.
- La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La vitamina B6 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina B6 contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale.
Vitamina B7, biotina
- La biotina contribuisce al normale metabolismo energetico
- La biotina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La biotina contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.
- La biotina contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La biotina contribuisce al mantenimento dei capelli normali
- La biotina contribuisce al mantenimento delle normali mucose.
- La biotina contribuisce al mantenimento della normale condizione della pelle.
Vitamina B9, acido folico / folato
- Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti durante la gravidanza.
- Il folato contribuisce alla normale sintesi degli aminoacidi.
- Il folato contribuisce alla normale formazione delle cellule del sangue.
- Il folato contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.
- Il folato contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- Il folato contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- Il folato aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- Il folato partecipa al processo di divisione cellulare
Vitamina B12, cobalamina
- La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B12 contribuisce al mantenimento del normale metabolismo dell'omocisteina.
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina B12 contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- La vitamina B12 partecipa al processo di divisione cellulare
5. Vitamina C
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che contribuisce all'assorbimento del calcio e del ferro non eme nell'organismo e agisce anche come antiossidante (prevenendo l'ossidazione delle vitamine E e A e di alcuni acidi grassi). La vitamina C è necessaria anche per la formazione del collagene, di alcuni ormoni e dei neurotrasmettitori del sistema nervoso, nonché per l'assorbimento della vitamina B12 e dell'acido folico. La vitamina C deve essere assunta quotidianamente attraverso l'alimentazione, poiché l'organismo non è in grado di produrla autonomamente.
Fonti di vitamina C
Le fonti naturali di vitamina C sono ad esempio gli agrumi, i frutti di bosco (in particolare rosa canina, olivello spinoso e ribes nero), l'ortica e le verdure, in particolare le verdure a foglia verde scura (broccoli e cavoli). La vitamina C viene anche aggiunta agli alimenti: i suoi codici E sono E300 (acido ascorbico), E301 (ascorbato di sodio) ed E302 (ascorbato di calcio).
La dose giornaliera raccomandata di vitamina C
- Adulti min. 75 mg / giorno
- Bambini min. 20-40 mg / giorno
- Donne in gravidanza min. 85 mg / giorno
- Donne che allattano al seno min. 100 mg / giorno
Indicazioni sulla salute accettate relative alla vitamina C
- La vitamina C contribuisce al mantenimento di un normale sistema immunitario durante e dopo un intenso esercizio fisico.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene e al normale funzionamento dei vasi sanguigni.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento delle ossa.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento della cartilagine.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento delle gengive.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento della pelle.
- La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per il normale funzionamento dei denti.
- La vitamina C contribuisce al normale metabolismo energetico.
- La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina C contribuisce al normale funzionamento psicologico.
- La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- La vitamina C aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
- La vitamina C contribuisce al ritorno della vitamina E al suo stato ridotto.
- La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro
6. Vitamina D
La vitamina D è una molecola sterolica liposolubile simile agli ormoni che previene e cura, ad esempio, il rachitismo. La vitamina D si forma sulla pelle come risultato dell'esposizione ai raggi UV. La vitamina D deve essere assunta attraverso l'alimentazione e gli integratori durante il periodo invernale, quando le giornate sono più buie, specialmente nei paesi nordici. La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio, quindi una sua carenza può causare l'osteoporosi.
Fonti di vitamina D
La vitamina D può essere assunta attraverso alimenti quali pesce (ad esempio lucioperca, coregone e aringa baltica), olio di pesce, latticini (arricchiti con vitamina D), uova e funghi selvatici.
La raccomandazione ufficiale per l'assunzione giornaliera di vitamina D
Gli integratori di vitamina D sono consigliati a tutti, ma un apporto sufficiente è importante soprattutto per bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne che allattano, vegani e anziani. Le raccomandazioni ufficiali relative all'assunzione giornaliera sono generalmente considerate troppo basse.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D
- adulti e bambini min 10 µg/giorno
- persone di età superiore ai 75 anni min. 20 µg/giorno
Le indicazioni sulla salute riconosciute della vitamina D
- La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo della vitamina D e del fosforo.
- La vitamina D contribuisce al normale livello di calcio nel sangue.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale attività muscolare.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti normali.
- La vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina D partecipa al processo di divisione cellulare
7. Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nell'organismo. È nota come il più potente antiossidante naturale che previene il danneggiamento delle cellule proteggendone le membrane. L'effetto antiossidante si basa sulla sua capacità di neutralizzare i radicali liberi. La vitamina E influisce sul livello di colesterolo nel sangue e sul sistema immunitario. Il fabbisogno di vitamina E può aumentare a causa di diete, malattie, alimentazione squilibrata e forte stress fisico.
Le fonti di vitamina E
Buone fonti di vitamina E sono ad esempio i prodotti integrali, i broccoli, i tuorli d'uovo, la frutta colorata, gli oli vegetali, i semi di girasole e le mandorle.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina E
Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina E sono indicate come quantità di tocoferolo in milligrammi.
Le dosi giornaliere minime di vitamina E sono:
- Per le donne 8 mg / giorno
- Per gli uomini 10 mg / giorno
- Per i bambini 6-7 mg / giorno
Le indicazioni sulla salute riconosciute della vitamina E
- La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- La vitamina C contribuisce al ritorno della vitamina E al suo stato ridotto.
8. Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile presente nei prodotti di origine vegetale e animale: nelle piante sotto forma di fillochinone e nella carne sotto forma di menachinone. Anche l'intestino umano è in grado di produrre menachinone.
Fonti di vitamina K
Le fonti di vitamina K includono soprattutto verdure a foglia verde, come spinaci, basilico, broccoli e cavoli, oltre a oli vegetali, fegato e uova.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K
Gli adulti hanno bisogno di circa 1 microgrammo di vitamina K al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Le indicazioni sulla salute riconosciute della vitamina K
- La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
- La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
9. La prevenzione delle carenze
La salute e il benessere sono il risultato delle scelte quotidiane e della prevenzione delle carenze nutrizionali. Noi di Arctic Pure incoraggiare i nostri clienti a sentirsi meglio attraverso piccole azioni quotidiane.
Crediamo nell'equilibrio nel benessere: ad esempio, aggiungendo ogni mese qualcosa di buono alla vostra dieta, alcune opzioni meno salutari scompariranno automaticamente dalla vostra alimentazione. Aggiungete ad esempio un decilitro di frutti di bosco al vostro porridge mattutino o gustate noci e frutta come spuntini. Potete anche preparare uno dei vostri pasti quotidiani composto solo da verdure. Ogni piccola azione è importante, quindi non è necessario complicare le cose più di così. 💚
Credi di assumere abbastanza vitamine ogni giorno? Una raccomandazione generale è quella di mangiare almeno mezzo chilo di frutti di bosco, frutta e verdura ogni giorno. Se la tua dieta è sbilanciata e consiste principalmente di prodotti a base di farina bianca, alimenti trasformati, grassi di scarsa qualità, banane e lattuga iceberg, molto probabilmente non assumi abbastanza vitamine e minerali dagli alimenti. Per capire meglio cosa c'è effettivamente nel tuo piatto, ti consigliamo di tenere un diario alimentare per esempio per tre giorni. Se la tua dieta non contiene mezzo chilo di frutti di bosco, frutta e verdura ogni giorno, pensa a cosa potresti fare per migliorare la situazione. Un modo semplice per aggiungere più verdure alla tua dieta è sostituire pasta, riso e patate con, ad esempio, broccoli, cavolfiori, carote o lattuga scura cotti al vapore. Un altro buon modo per aumentare il consumo di frutti di bosco e frutta nella tua dieta è quello di prendere l'abitudine di preparare un frullato al mattino.
Internet è pieno di ricette di frullati, ma eccone una facile e infallibile:
- metà di una banana
- 2 dl di frutti di bosco congelati, come mirtilli, mirtilli rossi o ribes nero
- 1 cucchiaio di cacao crudo in polvere
- 1 dl di proteine del siero di latte in polvere non aromatizzate
- 3 dl di latte d'avena
- 0,5 cucchiaini di psillio
Se ritieni di non poter investire abbastanza nella tua alimentazione in questo momento, ti consigliamo di assumere almeno un integratore multivitaminico a supporto della tua dieta quotidiana.
Oltre all'alimentazione, ti consigliamo di valutare il tuo stile di vita nel suo complesso:
- Ti alleni molto con intensità elevata?
- Fai uso regolare di sostanze intossicanti?
- Soffri di stress continuo?
Se hai risposto "sì" ad alcune di queste domande, è consigliabile aggiungere un integratore multivitaminico alla tua dieta quotidiana. Ricordati anche di assumere un integratore di vitamina D durante i mesi più bui dell'anno.
