Vitamine sind chemische Verbindungen, die wir für die biochemischen Reaktionen im Körper benötigen, beispielsweise zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Unterstützung der Enzymfunktion. Dreizehn dieser Vitamine sind essenziell, und wir müssen sie regelmäßig zu uns nehmen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Alle Vitamine können über die Nahrung aufgenommen werden, doch nur sehr wenige Menschen ernähren sich so abwechslungsreich, dass der Bedarf an jedem einzelnen Vitamin täglich gedeckt wird. Zudem wird unser Körper durch verschiedene Lebenssituationen belastet, wie Stress, Traurigkeit, körperlich anstrengende Arbeit oder Hobbys, Umweltfaktoren, lange und dunkle Winter, Rauchen und andere Drogen, genetische Faktoren, den Zustand des Darms, Malabsorption, Schwangerschaft, Stillzeit und viele andere Faktoren. All diese Faktoren beeinflussen unseren Vitaminbedarf.
In diesem Artikel gehen wir auf alle Vitamine ein, die der Mensch benötigt. Zudem gehen wir auf die von der EU anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben ein und zeigen auf, in welchen Lebensmitteln die einzelnen Vitamine enthalten sind.
Inhaltsverzeichnis
1. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
2. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitaminen
3. Vitamin A
4. B-Vitamine
5. Vitamin C
6. Vitamin D
7. Vitamin E
8. Vitamin K
9. Die Vorbeugung von Mangelerscheinungen
1. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und können nur über fettreiche Nahrung aufgenommen werden. Dies gilt auch für Vitamine, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Denken Sie daher daran, Vitamin D zusammen mit fettreichem Essen einzunehmen, um die Aufnahme zu optimieren. B-Vitamine (Thiamin oder Vitamin B1, Riboflavin oder Vitamin B2, Niacin oder Vitamin B3, Pantothensäure oder Vitamin B5, Pyridoxin oder Vitamin B6, Biotin oder Vitamin B7, Folsäure/Folat oder Vitamin B9 und Cobalamin oder Vitamin B12) sowie Vitamin C sind wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine benötigen kein Fett, um aufgenommen zu werden. Daher können Sie beispielsweise ein Vitamin-C-Präparat gleich morgens nach dem Aufwachen mit einem Glas Wasser einnehmen.
2. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitaminen
Da unser Online-Shop dem finnischen Lebensmittelgesetz unterliegt, sind wir an die Verordnung des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel gebunden. Daher dürfen wir unseren Kunden nur die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben präsentieren, auch wenn allgemein bekannt ist, dass Vitamine noch weitere gesundheitliche Wirkungen haben. Glücklicherweise finden sich beispielsweise in Bibliotheken und bei Google Scholar zahlreiche hochwertige Forschungsarbeiten, in denen sich jeder über die gesundheitlichen Wirkungen von Vitaminen informieren kann.
3. Vitamin A
Vitamin A ist ein essenzieller Nährstoff, der unter anderem für das normale Sehvermögen, die Abwehrkräfte des Körpers, die Embryonalentwicklung sowie das Wachstum und die Differenzierung von Zellen benötigt wird.
Vitamin-A-Quellen
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper vor allem in der Leber gespeichert wird. Leber und Leberprodukte gehören zu den wichtigsten Vitamin-A-Quellen. Darüber hinaus ist Vitamin A in Milchprodukten, Speisefetten und Eiern enthalten.
Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Viele Gemüsesorten sind ausgezeichnete Quellen für Beta-Carotin, darunter grünes Blattgemüse, rote und orangefarbene Früchte (Tomaten, Orangen usw.), Beeren (Hagebutten, Sanddorn), Süßkartoffeln, Karotten und viele andere. Bestimmten Margarinen und Säften wird Vitamin A zugesetzt. Vitamin-A-Präparate oder Leberprodukte werden jedoch für schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A wird in einer Einheit namens Retinoläquivalent (RE) angegeben. Verschiedene Retinole und Vorstufen von Vitamin A gelten als Retinoläquivalente.
Die tägliche Mindestzufuhr an Vitamin A
- für Frauen 800 µg RE pro Tag
- für Männer 900 µg RE pro Tag
- während der Stillzeit 1200 µg RE pro Tag
Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin A
- Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
- Vitamin A trägt zur Erhaltung gesunder Schleimhäute bei
- Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
- Vitamin A trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei
- Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin A trägt zur Zelldifferenzierung bei
4. B-Vitamine
B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine, die der Körper insbesondere für den Energiestoffwechsel, die Zellerneuerung und die Funktion des Nervensystems benötigt. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, werden sie (mit Ausnahme von Vitamin B12) nicht im Körper gespeichert, sodass sie regelmäßig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen.
Die Quellen für B-Vitamine
B-Vitamine sind in Brot und Getreideprodukten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Obst und Beeren enthalten.
Die empfohlene Tagesdosis an B-Vitaminen
Es wurden keine spezifischen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von B-Vitaminen festgelegt.
- Veganer müssen Vitamin-B12-Präparate einnehmen, da Vitamin B12 ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen werden kann. Es wird zudem empfohlen, dass Senioren und Menschen mit bestimmten Erkrankungen (wie beispielsweise atrophischer Gastritis) aufgrund einer verminderten Aufnahmefähigkeit des Vitamins ebenfalls Vitamin-B12-Präparate einnehmen sollten.
- Schwangere Frauen und Frauen, die eine Schwangerschaft planen (sowie stillende Frauen), sollten täglich 500 Mikrogramm (µg) Folsäure zu sich nehmen.
Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu B-Vitaminen
Vitamin B1, Thiamin
- Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Thiamin trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Thiamin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
Vitamin B2, Riboflavin
- Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Riboflavin trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Riboflavin trägt zur Erhaltung gesunder Schleimhäute bei
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
- Riboflavin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
- Riboflavin trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
- Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
- Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- Riboflavin trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
Vitamin B3, Niacin
- Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Niacin trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Niacin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Niacin trägt zur Erhaltung gesunder Schleimhäute bei
- Niacin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
- Niacin hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
Vitamin B4, Cholin
- Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
- Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leber bei
Vitamin B5, Pantothensäure
- Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern bei
- Pantothensäure trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei
Vitamin B6, Pyridoxin
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
- Vitamin B6 trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin B6 hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- Vitamin B6 trägt zur Regulierung der hormonellen Aktivität bei
Vitamin B7, Biotin
- Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
- Biotin trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Biotin trägt zur Erhaltung von normalem Haar bei
- Biotin trägt zur Erhaltung gesunder Schleimhäute bei
- Biotin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
Vitamin B9, Folsäure / Folat
- Folsäure trägt zum Gewebewachstum während der Schwangerschaft bei
- Folat trägt zur normalen Aminosäuresynthese bei
- Folsäure trägt zur normalen Bildung von Blutzellen bei
- Folat trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- Folat trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Folsäure hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- Folsäure ist am Zellteilungsprozess beteiligt
Vitamin B12, Cobalamin
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin B12 trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Homocystein-Stoffwechsels bei
- Vitamin B12 trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin B12 hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- Vitamin B12 ist am Zellteilungsprozess beteiligt
5. Vitamin C
Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Aufnahme von Kalzium und Nicht-Häm-Eisen im Körper beiträgt und zudem als Antioxidans wirkt (indem es die Oxidation von Vitamin E und A sowie bestimmter Fettsäuren verhindert). Vitamin C wird außerdem für die Bildung von Kollagen, bestimmten Hormonen und den Neurotransmittern des Nervensystems sowie für die Aufnahme von Vitamin B12 und Folsäure benötigt. Vitamin C muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann.
Vitamin-C-Quellen
Natürliche Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise Zitrusfrüchte, Beeren (insbesondere Hagebutten, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren), Brennnesseln und Gemüse, insbesondere dunkles Blattgemüse (Brokkoli und Grünkohl). Vitamin C wird Lebensmitteln auch zugesetzt: Die entsprechenden E-Nummern lauten E 300 (Ascorbinsäure), E 301 (Natriumascorbat) und E 302 (Calciumascorbat).
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C
- Erwachsene: mindestens 75 mg pro Tag
- Kinder: mindestens 20–40 mg pro Tag
- Schwangere: mindestens 85 mg pro Tag
- Stillende Frauen: mindestens 100 mg pro Tag
Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin C
- Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Immunsystems während und nach schweren körperlichen Anstrengungen bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung und zur normalen Funktion der Blutgefäße bei
- Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei, die für die normale Funktion der Knochen wichtig ist
- Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion des Knorpels bei
- Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion des Zahnfleisches bei
- Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei, die für die normale Funktion der Haut wichtig ist
- Vitamin C trägt zur normalen Bildung von Kollagen für die normale Funktion der Zähne bei
- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin C trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- Vitamin C hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
- Vitamin C trägt dazu bei, dass das Vitamin E in seinen reduzierten Zustand zurückkehrt
- Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen
6. Vitamin D
Vitamin D ist ein hormonähnliches, fettlösliches Sterolmolekül, das beispielsweise Rachitis vorbeugt und heilt. Vitamin D wird in der Haut unter Einwirkung von UV-Strahlung gebildet. Vor allem in den nordischen Ländern muss Vitamin D in der dunklen Winterzeit über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium notwendig, sodass ein Vitamin-D-Mangel zu Osteoporose führen kann.
Vitamin-D-Quellen
Vitamin D ist in Lebensmitteln wie Fisch (z. B. Zander, Felchen und Ostseehering), Fischöl, Milchprodukten (die mit Vitamin D angereichert wurden), Eiern und Wildpilzen enthalten.
Die offizielle Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Vitamin D
Vitamin-D-Präparate werden für alle empfohlen, doch eine ausreichende Zufuhr ist besonders für Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Frauen, Veganer und ältere Menschen wichtig. Die offiziellen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr gelten allgemein als zu niedrig.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D
- Erwachsene und Kinder: mindestens 10 µg/Tag
- Personen über 75 Jahre: mindestens 20 µg/Tag
Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin D
- Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Vitamin D und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung gesunder Zähne bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin D ist am Zellteilungsprozess beteiligt
7. Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper gespeichert wird. Es gilt als das wirksamste Antioxidans der Natur, das durch den Schutz der Zellmembranen Zellschäden vorbeugt. Die antioxidative Wirkung beruht auf seiner Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren. Vitamin E beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut und das Immunsystem. Der Bedarf an Vitamin E kann durch Diäten, Krankheiten, einseitige Ernährung und starke körperliche Belastung erhöht sein.
Die Quellen für Vitamin E
Gute Vitamin-E-Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Brokkoli, Eigelb, bunte Früchte, Pflanzenöle, Sonnenblumenkerne und Mandeln.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E
Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin E wird als Menge an Tocopherol in Milligramm angegeben.
Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin E beträgt:
- Für Frauen 8 mg pro Tag
- Für Männer 10 mg pro Tag
- Für Kinder 6–7 mg pro Tag
Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin E
- Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- Vitamin C trägt dazu bei, dass das Vitamin E in seinen reduzierten Zustand zurückkehrt
8. Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in Produkten aus dem Pflanzen- und Tierreich vorkommt – in Pflanzen als Phyllochinon und in Fleisch als Menachinon. Auch der menschliche Darm kann Menachinon bilden.
Vitamin-K-Quellen
Zu den Vitamin-K-Quellen zählen vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Basilikum, Brokkoli und Grünkohl sowie Pflanzenöle, Leber und Eier.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K
Erwachsene benötigen täglich etwa 1 Mikrogramm Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht.
Die anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin K
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
9. Die Vorbeugung von Mangelerscheinungen
Gesundheit und Wohlbefinden sind das Ergebnis täglicher Entscheidungen und der Vorbeugung von Nährstoffmangel. Wir bei Arctic Pure unsere Kunden dazu ermutigen, sich durch kleine tägliche Maßnahmen besser zu fühlen.
Wir glauben an Ausgewogenheit beim Wohlbefinden: Wenn Sie beispielsweise jeden Monat etwas Gutes zu Ihrer Ernährung hinzufügen, verschwinden automatisch einige weniger gesunde Optionen aus Ihrem Speiseplan. Geben Sie zum Beispiel einen Deziliter Beeren in Ihr morgendliches Haferflockenmüsli oder genießen Sie Nüsse und Obst als Snack. Sie können auch eine Ihrer täglichen Mahlzeiten ausschließlich aus Gemüse zusammenstellen. Jede kleine Maßnahme zählt, also musst du es nicht komplizierter machen als nötig. 💚
Glaubst du, dass du täglich genug Vitamine zu dir nimmst? Eine allgemeine Empfehlung lautet, jeden Tag mindestens ein halbes Kilo Beeren, Obst und Gemüse zu essen. Wenn deine Ernährung einseitig ist und hauptsächlich aus Weißmehlprodukten, Fertiggerichten, minderwertigen Fetten, Bananen und Eisbergsalat besteht, nimmst du höchstwahrscheinlich nicht genug Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung auf. Um besser zu verstehen, was tatsächlich auf deinem Teller landet, empfehlen wir dir, beispielsweise drei Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn deine Ernährung nicht täglich ein halbes Kilo Beeren, Obst und Gemüse enthält, überlege dir, was du tun könntest, um die Situation zu verbessern. Eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, Nudeln, Reis und Kartoffeln beispielsweise durch gedünsteten Brokkoli, Blumenkohl, Karotten oder dunklen Salat zu ersetzen. Eine weitere gute Möglichkeit, mehr Beeren und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es, sich anzugewöhnen, morgens einen Smoothie zuzubereiten.
Das Internet ist voll von Smoothie-Rezepten, aber hier ist ein einfaches und gelingsicheres Rezept:
- eine halbe Banane
- 2 dl gefrorene Beeren, z. B. Heidelbeeren, Preiselbeeren oder schwarze Johannisbeeren
- 1 EL rohes Kakaopulver
- 1 dl geschmacksneutrales Molkenproteinpulver
- 3 dl Hafermilch
- 0,5 TL Flohsamen
Falls Sie das Gefühl haben, dass Sie derzeit nicht genug auf Ihre Ernährung achten können, empfehlen wir Ihnen, zumindest ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um Ihre tägliche Ernährung zu ergänzen.
Neben der Ernährung empfehlen wir Ihnen, Ihren Lebensstil insgesamt zu betrachten:
- Trainieren Sie viel mit hoher Intensität?
- Konsumieren Sie regelmäßig Rauschmittel?
- Leiden Sie unter anhaltendem Stress?
Falls Sie einige dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, empfiehlt es sich, ein Multivitaminpräparat in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Denken Sie auch daran, in der dunkleren Jahreszeit ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
