All'inizio di un nuovo anno molti di noi si fermano a riflettere sulle proprie scelte di vita. Il desiderio di perdere peso e sentirsi meglio ci spinge a provare nuove diete. Negli ultimi anni, una delle diete più popolari utilizzate in particolare per la perdita di peso è stata la dieta chetogenica, o dieta cheto. La dieta cheto si concentra sulla sostituzione dei carboidrati con i grassi, portando il corpo in chetosi, che alla fine porta alla perdita di peso. Oltre alla perdita di peso, molte persone giurano che la dieta cheto migliora il benessere generale e aumenta la concentrazione.
Come funziona in pratica la dieta cheto e cosa si può mangiare quando la si segue? Ci sono degli svantaggi nel seguire una dieta cheto? Continua a leggere per scoprirlo!
Che cos'è una dieta chetogenica?
Sebbene la dieta chetogenica sia diventata molto popolare negli ultimi anni, non si tratta di una novità. La dieta chetogenica è stata inizialmente sviluppata negli anni '20 dal dottor Russel Wilder come metodo per curare i bambini affetti da epilessia e ridurre la frequenza delle loro crisi, con risultati eccellenti. Andando ancora più indietro nel tempo, il digiuno che porta alla chetosi era già popolare nell'antica Grecia 2500 anni fa.
La dieta chetogenica si basa sulla riduzione dei carboidrati e sulla loro sostituzione principalmente con i grassi. L'assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta in una dieta chetogenica, che porta il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. In chetosi, il corpo utilizza i grassi invece dei carboidrati come fonte primaria di energia, con conseguente perdita di peso. La chetosi è uno stato naturale che permette al corpo di sopravvivere a una temporanea carenza di nutrienti. Lo scopo della chetosi è garantire che il cervello riceva energia sufficiente anche quando i nutrienti sono scarsi.
Cosa succede durante la chetosi?
Quando si assumono carboidrati, il corpo li trasforma in glucosio, che è il carburante dell'organismo. Se nel corpo non è disponibile glucosio, il fegato inizia a produrre chetoni dal grasso corporeo per sostituirlo. Il corpo consuma i carboidrati immagazzinati in 12-24 ore, dopodiché il fegato inizia a produrre chetoni. Durante questo processo, i livelli di insulina nel corpo rimangono bassi e la combustione dei grassi accelera. In genere occorrono 4-6 settimane perché il corpo si adatti alla chetosi.
Sebbene efficace in termini di combustione dei grassi, la chetosi è anche uno stato fragile e può essere difficile da mantenere, anche se le regole da seguire sono piuttosto semplici. Cioè, se si mangia una porzione di pasta di grano, purtroppo si esce dalla chetosi e si dovrà ricominciare da capo il processo per entrarvi.
Un'altra cosa da sapere è che quando il corpo si sta adattando alla chetosi, uno stato comune che le persone sperimentano è l'influenza cheto. L'influenza cheto non è in realtà un'influenza, ma i suoi sintomi assomigliano a quelli di un'influenza comune: affaticamento, mal di testa, annebbiamento mentale, nausea, costipazione, crampi muscolari. Questi sintomi sono causati da un'eccessiva perdita di liquidi, elettroliti e glicogeno e anche perché il corpo non si è ancora adattato a utilizzare i chetoni in modo efficiente come fonte di energia. L'influenza cheto di solito scompare in un paio di settimane e, sebbene i sintomi siano fastidiosi, non c'è motivo di preoccuparsi. Bere molta acqua e assumere più elettroliti può aiutare ad alleviare i sintomi.
Perché seguire la dieta chetogenica?
La perdita di peso è il principale vantaggio della dieta chetogenica per molti. Ciò avviene in diversi modi, ad esempio attivando il metabolismo e riducendo l'appetito, motivo per cui il consumo calorico giornaliero rimane più basso. Questo è ciò che accade inevitabilmente fintanto che si mantiene la chetosi.
La dieta chetogenica migliora anche la funzione dei mitocondri e riduce lo stress ossidativo nelle cellule. Questo potrebbe essere il motivo per cui molte persone in chetosi riferiscono un aumento del livello di concentrazione e vitalità.
La dieta chetogenica sembra anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. Oltre al diabete di tipo 2, può anche ridurre il rischio di malattie coronariche.
La dieta chetogenica è ancora utilizzata per trattare l'epilessia come complemento ai farmaci.
Per quanto tempo dovresti seguire la dieta chetogenica?
Nonostante sia un aiuto efficace nella perdita di peso, la dieta chetogenica non è pensata per essere seguita per il resto della vita. La dieta chetogenica è una dieta molto restrittiva che comporta dei rischi, dallo sviluppo di carenze nutrizionali alla steatosi epatica non alcolica, se seguita per un lungo periodo di tempo. È meglio considerarla come una soluzione temporanea per stimolare la perdita di peso.
Si consiglia di seguire la dieta chetogenica per 3-6 mesi. Poiché la dieta chetogenica non è una soluzione a lungo termine, è necessario avere una buona strategia anche per la vita dopo la dieta, al fine di evitare di tornare alle vecchie abitudini alimentari e riprendere il peso perso. I carboidrati dovrebbero essere reintrodotti nella dieta gradualmente. In realtà è probabile che non si senta nemmeno il bisogno di consumare tanti carboidrati quanti prima di iniziare la dieta chetogenica.
Cosa si può mangiare con una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. La dieta chetogenica consiste nel 70-80% di grassi, nel 15-20% di proteine e nel 5-10% di carboidrati. Quando si inizia una dieta chetogenica, è necessario eliminare molti alimenti dalla dieta, come cereali, la maggior parte della frutta, legumi e zucchero. Poiché gli alimenti che contengono elettroliti difficilmente possono essere consumati in una dieta chetogenica, è importante includere nella dieta un qualche tipo di integratore di elettroliti per evitare di sviluppare uno squilibrio elettrolitico, soprattutto all'inizio della dieta.
Grassi
Poiché la dieta chetogenica si basa su un elevato apporto di grassi, è importante prestare attenzione alla qualità dei grassi consumati. I grassi insaturi sono preferibili a quelli saturi in quanto più salutari per il cuore. Il consumo di molti grassi saturi, come pancetta e burro, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, sebbene siano anche prodotti adatti alla dieta chetogenica. Pertanto è bene trovare un equilibrio tra i grassi consumati durante la dieta chetogenica e distribuire i grassi in modo uniforme durante la giornata.
I grassi adatti alla dieta chetogenica includono ad esempio:
- avocado e olio di avocado
- frutta secca e burri di frutta secca
- semi
- burro biologico
- burro chiarificato
- olio di cocco vergine
- olio extravergine di oliva
- olio di canapa
- crema di cocco
- pasta di cacao grezza
- olio MCT
- acido caprilico
- uova
- brodo di ossa
- manna di cocco
Frutta secca e semi
Noci e semi sono una buona fonte di grassi. Possono anche essere utilizzati per preparare pane chetogenico, poiché il pane normale non è consentito nella dieta chetogenica. Il pane chetogenico è preparato con diverse farine di noci o semi, come farina di mandorle, farina di cocco o farina di semi di zucca.
Tra i semi e le noci a basso contenuto di carboidrati figurano ad esempio:
- noci di macadamia
- noci
- nocciole
- noci pecan
- mandorle e burro di mandorle
- semi di canapa
- semi di sesamo
- semi di chia
- semi di lino
- semi di girasole
- semi di zucca
Proteine
È anche bene investire nella qualità delle proteine quando si segue una dieta chetogenica. Evitate le proteine altamente trasformate e scegliete proteine biologiche quando possibile. Un consumo elevato di carni altamente trasformate è stato associato a un rischio maggiore di malattie cardiache.
Buone fonti di proteine includono:
- pesce
- intestini
- gioco
- agnello
- uova
- frattaglie
- carni grasse
- latticini interi
- pollame biologico
- brodo di ossa
- noci
- semi
Verdure
Le verdure dovrebbero essere selezionate in base alla quantità di carboidrati che contengono. È inoltre consigliabile privilegiare verdure ricche di antiossidanti, vitamine e minerali.
Le verdure adatte alla dieta chetogenica includono:
- broccoli
- cavolfiore
- germogli
- zucchina
- cavoli
- sedano
- cetriolo
- spinaci
- cavolo riccio
- lattuga
- crauti
- funghi
- pomodori
Gli ortaggi ricchi di amido come barbabietole, patate, patate dolci, rape e pastinache dovrebbero essere evitati poiché contengono troppi carboidrati. Anche i legumi come lenticchie e fagioli dovrebbero essere evitati. Fanno eccezione i fagioli germogliati, nei quali la maggior parte dei carboidrati è stata scomposta.
Frutta e bacche
La frutta e i frutti di bosco non sono solitamente inclusi nella dieta chetogenica, specialmente quelli con un contenuto elevato di carboidrati. Tuttavia, è possibile consumarne una quantità limitata.
La frutta e i frutti di bosco adatti alla dieta chetogenica includono:
- limone
- mirtillo
- lampone
- pompelmo
- anguria
Prodotti lattiero-caseari
Alcuni latticini possono essere inclusi in una dieta chetogenica. I latticini adatti includono, ad esempio, burro, formaggi grassi e panna, se questi non causano altri problemi all'organismo come eruzioni cutanee, acne o disturbi di stomaco.
Dolcificanti
Se desideri preparare dolci o torte a basso contenuto di carboidrati, la stevia e l'eritritolo sono ottimi dolcificanti. I dolcificanti che non trovano posto nella dieta chetogenica includono lo zucchero bianco, lo sciroppo di glucosio, i dolcificanti naturali (ad esempio datteri, miele, zucchero di palma da cocco) e i dolcificanti artificiali (ad esempio aspartame, sucralosio e saccarina).
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