Zu Beginn eines neuen Jahres halten viele von uns inne, um über ihren Lebensstil nachzudenken. Der Wunsch, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen, weckt in uns den Drang, neue Diäten auszuprobieren. In den letzten Jahren war eine der beliebtesten Diäten, die insbesondere zur Gewichtsreduktion angewendet wurde, die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt. Bei der Keto-Diät geht es darum, Kohlenhydrate durch Fette zu ersetzen, wodurch der Körper in die Ketose versetzt wird, was schließlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Neben der Gewichtsabnahme schwören viele Menschen auf die Keto-Diät, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Wie funktioniert eine Keto-Diät in der Praxis und was darf man dabei essen? Gibt es Nachteile bei der Einhaltung einer Keto-Diät? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Was ist eine Keto-Diät?
Obwohl die ketogene Diät in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen hat, ist sie keine neue Erfindung. Die Keto-Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren von Dr. Russel Wilder entwickelt, um bei Kindern mit Epilepsie die Häufigkeit ihrer Anfälle zu verringern – mit hervorragenden Ergebnissen. Geht man noch weiter in der Zeit zurück, war das Fasten, das zu einer Ketose führt, bereits im antiken Griechenland vor 2500 Jahren beliebt.
Die ketogene Diät basiert darauf, Kohlenhydrate zu reduzieren und sie hauptsächlich durch Fett zu ersetzen. Die Kohlenhydrataufnahme wird bei einer ketogenen Diät drastisch reduziert, wodurch der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt wird. In der Ketose nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle, was zu Gewichtsverlust führt. Ketose ist ein natürlicher Zustand des Körpers, um einen vorübergehenden Mangel an Nahrung zu überstehen. Der Zweck der Ketose besteht darin, sicherzustellen, dass das Gehirn auch bei Nahrungsmangel ausreichend Energie erhält.
Was passiert bei der Ketose?
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wandelt der Körper diese in Glukose um, die als Energiequelle für den Körper dient. Ist im Körper keine Glukose verfügbar, beginnt die Leber, aus dem Körperfett Ketone zu produzieren, um die Glukose zu ersetzen. Der Körper verbraucht seine gespeicherten Kohlenhydrate innerhalb von 12 bis 24 Stunden, woraufhin die Leber mit der Produktion von Ketonen beginnt. Während dieses Prozesses bleibt der Insulinspiegel des Körpers niedrig und die Fettverbrennung beschleunigt sich. Normalerweise dauert es 4–6 Wochen, bis sich der Körper an die Ketose gewöhnt hat.
Obwohl die Ketose in Bezug auf die Fettverbrennung wirksam ist, handelt es sich dabei auch um einen labilen Zustand, der schwer einzuhalten sein kann – obwohl die Regeln dafür recht einfach zu befolgen sind. Das heißt, wenn du eine Portion Weizennudeln isst, wirst du leider aus der Ketose geworfen und musst den Prozess, in die Ketose zu kommen, von vorne beginnen.
Außerdem sollte man wissen, dass während der Umstellung des Körpers auf die Ketose häufig die sogenannte „Keto-Grippe“ auftritt. Die Keto-Grippe ist zwar keine echte Grippe, ihre Symptome ähneln jedoch denen einer gewöhnlichen Grippe: Müdigkeit, Kopfschmerzen, geistige Trägheit, Übelkeit, Verstopfung und Muskelkrämpfe. Diese Symptome werden durch einen übermäßigen Verlust von Flüssigkeit, Elektrolyten und Glykogen verursacht und dadurch, dass der Körper noch nicht daran gewöhnt ist, Ketone effizient als Energiequelle zu nutzen. Die Keto-Grippe klingt in der Regel nach ein paar Wochen ab, und obwohl die Symptome unangenehm sind, besteht kein Grund zur Sorge. Viel Wasser zu trinken und mehr Elektrolyte zu sich zu nehmen, kann helfen, die Symptome zu lindern.
Warum sollte man die Keto-Diät machen?
Für viele ist die Gewichtsabnahme der Hauptvorteil der Keto-Diät. Dies geschieht auf verschiedene Weise, beispielsweise durch die Aktivierung des Stoffwechsels und die Verringerung des Appetits, weshalb die tägliche Kalorienaufnahme geringer bleibt. Dies geschieht zwangsläufig, solange die Ketose aufrechterhalten wird.
Die Keto-Diät verbessert zudem die Funktion der Mitochondrien und verringert den oxidativen Stress in den Zellen. Dies könnte der Grund sein, warum viele Menschen in Ketose von einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit und Vitalität berichten.
Die Keto-Diät scheint zudem den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Neben Typ-2-Diabetes kann sie möglicherweise auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken.
Die ketogene Diät wird zudem nach wie vor zur Behandlung von Epilepsie als Ergänzung zur medikamentösen Therapie eingesetzt.
Wie lange sollte man die Keto-Diät befolgen?
Obwohl die Keto-Diät eine wirksame Hilfe bei der Gewichtsabnahme ist, ist sie nicht dafür gedacht, ein Leben lang befolgt zu werden. Die Keto-Diät ist eine sehr restriktive Ernährungsweise, die bei längerer Anwendung mit Risiken verbunden ist – von Nährstoffmangel bis hin zur nichtalkoholischen Fettlebererkrankung. Sie sollte am besten als vorübergehende Lösung betrachtet werden, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln.
Es wird empfohlen, die Keto-Diät 3–6 Monate lang durchzuführen. Da die Keto-Diät keine langfristige Lösung ist, sollten Sie auch eine gute Strategie für das Leben nach der Keto-Diät parat haben, um zu vermeiden, dass Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren und das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Kohlenhydrate sollten langsam wieder in die Ernährung integriert werden. Es ist sogar wahrscheinlich, dass Sie gar nicht das Bedürfnis verspüren werden, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie vor Beginn der Keto-Diät.
Was darf man bei einer Keto-Diät essen?
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise. Sie besteht zu 70–80 % aus Fett, zu 15–20 % aus Eiweiß und zu 5–10 % aus Kohlenhydraten. Zu Beginn einer Keto-Diät müssen viele Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden, darunter Getreide, die meisten Obstsorten, Hülsenfrüchte und Zucker. Da Lebensmittel, die Elektrolyte enthalten, bei einer Keto-Diät kaum verzehrt werden können, ist es wichtig, eine Art Elektrolytpräparat in die Ernährung aufzunehmen, um ein Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden, insbesondere zu Beginn der Diät.
Fette
Da die Keto-Diät auf einem hohen Fettanteil basiert, ist es wichtig, auf die Qualität der aufgenommenen Fette zu achten. Ungesättigte Fette sind gesättigten Fetten vorzuziehen, da sie herzfreundlicher sind. Der Verzehr großer Mengen gesättigter Fette, wie Speck und Butter, kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, obwohl es sich dabei ebenfalls um keto-freundliche Produkte handelt. Daher ist es ratsam, bei einer Keto-Diät ein Gleichgewicht zwischen den konsumierten Fetten zu finden und die Fette gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Zu den keto-freundlichen Fetten gehören beispielsweise:
- Avocado und Avocadoöl
- Nüsse und Nussbutter
- Samen
- Bio-Butter
- Ghee
- Natives Kokosnussöl
- Natives Olivenöl
- Hanföl
- Kokosnusscreme
- Kakaorohmasse
- MCT-Öl
- Caprylsäure
- Eier
- Knochenbrühe
- Kokosnuss-Manna
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Fettquelle. Sie eignen sich auch zur Zubereitung von Keto-Brot, da herkömmliches Brot in einer Keto-Diät keinen Platz hat. Ketogenes Brot wird aus verschiedenen Nuss- oder Samenmehlen hergestellt, wie beispielsweise Mandelmehl, Kokosmehl oder Kürbiskernmehl.
Zu den kohlenhydratarmen Nüssen und Samen gehören beispielsweise:
- Macadamianüsse
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Pekannüsse
- Mandeln und Mandelbutter
- Hanfsamen
- Sesamsamen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
Proteine
Es ist auch ratsam, während einer Keto-Diät auf die Qualität der Proteine zu achten. Vermeiden Sie stark verarbeitete Proteine und wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Proteine. Ein hoher Verzehr von stark verarbeitetem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Zu den guten Proteinquellen gehören:
- Fisch
- Därme
- Spiel
- Lammfleisch
- Eier
- Innereien
- fette Fleischsorten
- Vollmilchprodukte
- Bio-Geflügel
- Knochenbrühe
- Nüsse
- Samen
Gemüse
Gemüse sollte nach seinem Kohlenhydratgehalt ausgewählt werden. Es empfiehlt sich außerdem, Gemüse zu bevorzugen, das reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Zu den keto-freundlichen Gemüsesorten gehören:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Sprossen
- Zucchini
- Kohlköpfe
- Staudensellerie
- Gurke
- Spinat
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Sauerkraut
- Pilze
- Tomaten
Stärkehaltiges Gemüse wie Rote Bete, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben und Pastinaken sollte vermieden werden, da es zu viele Kohlenhydrate enthält. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sollten vermieden werden. Eine Ausnahme bilden gekeimte Bohnen, bei denen der Großteil der Kohlenhydrate bereits abgebaut wurde.
Obst und Beeren
Obst und Beeren sind in der Regel nicht Teil der Keto-Diät, insbesondere solche mit einem höheren Kohlenhydratgehalt. Allerdings kann eine begrenzte Menge bestimmter Obst- undBeerenarten verzehrt werden.
Zu den für eine Keto-Diät geeigneten Obst- und Beerenarten gehören:
- Zitrone
- Blaubeere
- Himbeere
- Grapefruit
- Wassermelone
Milchprodukte
Bestimmte Milchprodukte können in eine Keto-Diät integriert werden. Zu den geeigneten Milchprodukten zählen beispielsweise Butter, fetter Käse und Sahne, sofern diese keine anderen Beschwerden wie Hautausschlag, Akne oder Magenprobleme verursachen.
Süßungsmittel
Wenn Sie kohlenhydratarmes Gebäck oder Kuchen backen möchten, eignen sich Stevia und Erythrit gut als Süßungsmittel. Zu den Süßungsmitteln, die in der Keto-Diät nichts zu suchen haben, gehören Weißzucker, Glukosesirup, natürliche Süßungsmittel (z. B. Datteln, Honig, Kokosblütenzucker) und künstliche Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose und Saccharin).
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