Les vitamines sont des composés chimiques dont nous avons besoin pour les réactions biochimiques de l'organisme, telles que la régulation du métabolisme et le soutien du fonctionnement des enzymes. Treize de ces vitamines sont essentielles et nous devons en consommer régulièrement pour rester en bonne santé. Toutes les vitamines peuvent être obtenues à partir de l'alimentation, mais très peu de personnes ont une alimentation suffisamment variée pour couvrir chaque jour leurs besoins en vitamines. De plus, notre organisme est mis à rude épreuve par diverses situations de la vie, telles que le stress, la tristesse, un travail ou un loisir physiquement exigeant, des facteurs environnementaux, un hiver long et sombre, le tabagisme et la consommation d’autres drogues, des facteurs génétiques, l’état de l’intestin, la malabsorption, la grossesse, l’allaitement et bien d’autres facteurs. Tous ces facteurs influent sur nos besoins en vitamines.
Dans cet article, nous passons en revue toutes les vitamines dont l’être humain a besoin. De plus, nous passons en revue leurs allégations de santé reconnues par l'UE ainsi que les aliments dans lesquels vous pouvez trouver chaque vitamine.
Table des matières
1. Vitamines hydrosolubles et liposolubles
2. Les allégations de santé des vitamines
3. Vitamine A
4. Vitamines B
5. Vitamine C
6. Vitamine D
7. Vitamine E
8. Vitamine K
9. La prévention des carences
1. Vitamines hydrosolubles et liposolubles
Les vitamines se divisent en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et nécessitent la présence de graisses dans l'alimentation pour être bien absorbées. Cela vaut également pour les vitamines prises sous forme de compléments alimentaires ; pensez donc à prendre la vitamine D avec des aliments contenant des graisses afin d'optimiser son absorption. Les vitamines B (thiamine ou vitamine B1, riboflavine ou vitamine B2, niacine ou vitamine B3, acide pantothénique ou vitamine B5, pyridoxine ou vitamine B6, biotine ou vitamine B7, acide folique/folate ou vitamine B9 et cobalamine ou vitamine B12) et la vitamine C sont des vitamines hydrosolubles. Les vitamines hydrosolubles ne nécessitent pas de graisses pour être absorbées. Vous pouvez donc, par exemple, prendre un complément de vitamine C avec un verre d'eau dès le réveil.
2. Les allégations de santé relatives aux vitamines
Notre boutique en ligne étant soumise à la loi finlandaise sur les denrées alimentaires, nous sommes tenus de respecter le règlement du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires. Par conséquent, nous ne pouvons présenter à nos clients que les allégations de santé approuvées et répertoriées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), même s'il est de notoriété publique que les vitamines ont également d'autres effets bénéfiques pour la santé. Heureusement, les bibliothèques et Google Scholar regorgent par exemple de recherches de grande qualité dans lesquelles chacun peut en apprendre davantage sur les effets des vitamines sur la santé.
3. Vitamine A
La vitamine A est un nutriment essentiel nécessaire, par exemple, à une vision normale, au système immunitaire, à l'embryogenèse ainsi qu'à la croissance et à la différenciation cellulaires.
Sources de vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est efficacement stockée dans le foie. Les abats constituent l'une des principales sources de vitamine A. De plus, on trouve de la vitamine A dans les produits laitiers, les matières grasses alimentaires et les œufs.
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A ; il se transforme donc en vitamine A dans l'organisme. De nombreux légumes constituent d'excellentes sources de bêta-carotène, tels que les légumes verts à feuilles, les fruits rouges et orange (tomates, oranges, etc.), les baies (cynorrhodon, argousier), la patate douce, la carotte et bien d'autres encore. De la vitamine A est ajoutée à certaines margarines et à certains jus. Cependant, les compléments alimentaires à base de vitamine A ou les aliments riches en foie ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ou allaitantes.
L'apport journalier recommandé en vitamine A
L'apport quotidien recommandé en vitamine A est exprimé en unités appelées « équivalents rétinol » (ER). Diverses formes de rétinol et précurseurs de la vitamine A constituent des équivalents rétinol.
L'apport quotidien minimal en vitamine A
- pour les femmes : 800 µg d'équivalent rétinol par jour
- pour les hommes : 900 µg d'équivalent rétinol par jour
- pendant l'allaitement : 1 200 µg de rétiol par jour
Allégations de santé reconnues concernant la vitamine A
- La vitamine A contribue au bon fonctionnement du métabolisme du fer
- La vitamine A contribue au bon fonctionnement des muqueuses
- La vitamine A contribue au bon état de la peau
- La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale
- La vitamine A contribue au bon fonctionnement du système immunitaire
- La vitamine A contribue au processus de différenciation cellulaire
4. Vitamines du groupe B
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles indispensables à l'organisme, notamment pour le métabolisme énergétique, le renouvellement cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Comme elles sont hydrosolubles, elles ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12) ; il est donc nécessaire d'en consommer régulièrement par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.
Les sources de vitamines B
Les vitamines B se trouvent notamment dans le pain et les produits céréaliers, la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les pommes de terre, les fruits et les baies.
L'apport journalier recommandé en vitamines B
Aucune recommandation spécifique concernant l'apport quotidien en vitamines B n'a été établie.
- Les végétaliens doivent prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B12, car cette vitamine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Il a également été suggéré que les personnes âgées et celles souffrant de certaines maladies (telles que la gastrite atrophique) devraient elles aussi prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B12, en raison d'une absorption réduite de cette vitamine.
- Les femmes enceintes et celles qui envisagent une grossesse (ainsi que les femmes qui allaitent) devraient consommer 500 microgrammes (µg) d'acide folique par jour.
Les allégations de santé reconnues concernant les vitamines B
Vitamine B1, thiamine
- La thiamine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La thiamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux
- La thiamine contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La thiamine contribue au bon fonctionnement du cœur
Vitamine B2, riboflavine
- La riboflavine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La riboflavine contribue au bon fonctionnement du système nerveux
- La riboflavine contribue au bon fonctionnement des muqueuses
- La riboflavine contribue au maintien d'une fonction normale des globules rouges
- La riboflavine contribue au maintien d'une peau normale.
- La riboflavine contribue au maintien d'une vision normale.
- La riboflavine contribue au métabolisme normal du fer.
- La riboflavine contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
- La riboflavine contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
Vitamine B3, niacine
- La niacine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La niacine contribue au bon fonctionnement du système nerveux
- La niacine contribue au bon fonctionnement psychologique.
- La niacine contribue au bon fonctionnement des muqueuses
- La niacine contribue au maintien d'une peau normale.
- La niacine contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
Vitamine B4, choline
- La choline contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
- La choline contribue au bon fonctionnement du métabolisme lipidique
- La choline contribue au maintien d'un foie normal.
Vitamine B5, acide pantothénique
- L'acide pantothénique contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique
- L'acide pantothénique contribue à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs
- L'acide pantothénique contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
- L'acide pantothénique contribue au bon fonctionnement du cerveau
Vitamine B6, pyridoxine
- La vitamine B6 contribue à une synthèse normale de la cystéine
- La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
- La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine B6 contribue à la formation normale des globules rouges
- La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
- La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale.
Vitamine B7, biotine
- La biotine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La biotine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- La biotine contribue au bon fonctionnement psychologique.
- La biotine contribue au maintien d'une chevelure normale.
- La biotine contribue au bon fonctionnement des muqueuses
- La biotine contribue au maintien d'une peau normale.
Vitamine B9, acide folique / folate
- Le folate contribue à la croissance des tissus pendant la grossesse
- Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés.
- Le folate contribue à la formation normale des cellules sanguines
- Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- Le folate contribue au fonctionnement psychologique normal.
- Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le folate contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
- Le folate intervient dans le processus de division cellulaire
Vitamine B12, cobalamine
- La vitamine B12 contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B12 contribue au maintien d'un métabolisme normal de l'homocystéine
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine B12 contribue à la formation normale des globules rouges
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue et l'épuisement
- La vitamine B12 intervient dans le processus de division cellulaire
5. Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui contribue à l'absorption du calcium et du fer non héminique par l'organisme et qui agit également comme antioxydant (en empêchant l'oxydation des vitamines E et A ainsi que de certains acides gras). La vitamine C est également nécessaire à la formation du collagène, de certaines hormones et des neurotransmetteurs du système nerveux, ainsi qu'à l'absorption de la vitamine B12 et de l'acide folique. La vitamine C doit être apportée quotidiennement par l'alimentation, car l'organisme ne peut pas la produire lui-même.
Sources de vitamine C
Les sources naturelles de vitamine C sont notamment les agrumes, les baies (en particulier l'églantier, l'argousier et le cassis), l'ortie et les légumes, notamment les choux à feuilles foncées (brocoli et chou frisé). La vitamine C est également ajoutée aux aliments : ses numéros E sont E300 (acide ascorbique), E301 (ascorbate de sodium) et E302 (ascorbate de calcium).
L'apport journalier recommandé en vitamine C
- Adultes : au moins 75 mg par jour
- Enfants : 20 à 40 mg par jour au minimum
- Femmes enceintes : au moins 85 mg par jour
- Femmes allaitantes : au moins 100 mg par jour
Allégations de santé autorisées concernant la vitamine C
- La vitamine C contribue au maintien d'un système immunitaire normal pendant et après un effort physique intense.
- La vitamine C contribue à la formation normale du collagène et au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins
- La vitamine C contribue à la formation normale du collagène, nécessaire au bon fonctionnement des os
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal du cartilage.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène, nécessaire au bon fonctionnement de la peau
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents.
- La vitamine C contribue au métabolisme énergétique normal.
- La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système nerveux
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal des fonctions psychologiques.
- La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire
- La vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
- La vitamine C aide à réduire la fatigue et l'épuisement
- La vitamine C contribue au retour de la vitamine E à son état réduit.
- La vitamine C augmente l'absorption du fer.
6. Vitamine D
La vitamine D est une molécule de stérol liposoluble aux propriétés hormonales qui permet, par exemple, de prévenir et de soigner le rachitisme. Elle se forme dans la peau sous l'effet du rayonnement UV. En hiver, lorsque les jours sont plus courts, notamment dans les pays nordiques, il est nécessaire de la trouver dans l'alimentation et les compléments alimentaires. La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium ; une carence en vitamine D peut donc entraîner l'ostéoporose.
Sources de vitamine D
La vitamine D peut être apportée par des aliments tels que le poisson (par exemple le sandre, le corégone et le hareng de la Baltique), l'huile de poisson, les produits laitiers (enrichis en vitamine D), les œufs et les champignons sauvages.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D
Les compléments alimentaires à base de vitamine D sont recommandés pour tout le monde, mais il est particulièrement important d'en consommer en quantité suffisante pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les végétaliens et les personnes âgées. Les apports journaliers recommandés sont généralement jugés trop faibles.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D
- Adultes et enfants : au moins 10 µg/jour
- personnes âgées de plus de 75 ans : au moins 20 µg/jour
Les allégations de santé reconnues concernant la vitamine D
- La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales de la vitamine D et du phosphore
- La vitamine D contribue au maintien d'un taux de calcium normal dans le sang
- La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.
- La vitamine D contribue au bon fonctionnement des muscles
- La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale
- La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine D intervient dans le processus de division cellulaire
7. Vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui s'accumule dans l'organisme. Elle est considérée comme l'antioxydant le plus puissant de la nature, car elle prévient les dommages cellulaires en protégeant les membranes cellulaires. Son effet antioxydant repose sur sa capacité à neutraliser les radicaux libres. La vitamine E influe sur le taux de cholestérol sanguin et sur le système immunitaire. Les besoins en vitamine E peuvent augmenter en cas de régime amaigrissant, de maladie, d'alimentation déséquilibrée ou d'effort physique intense.
Les sources de vitamine E
Parmi les bonnes sources de vitamine E, on peut citer notamment les produits à base de céréales complètes, le brocoli, les jaunes d'œufs, les fruits colorés, les huiles végétales, les graines de tournesol et les amandes.
L'apport journalier recommandé en vitamine E
Les apports journaliers recommandés en vitamine E sont exprimés en milligrammes de tocophérol.
Les apports journaliers minimaux en vitamine E sont les suivants :
- Pour les femmes : 8 mg par jour
- Pour les hommes : 10 mg par jour
- Pour les enfants : 6 à 7 mg par jour
Les allégations de santé reconnues concernant la vitamine E
- La vitamine E contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
- La vitamine C contribue au retour de la vitamine E à son état réduit.
8. Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble que l'on trouve dans les produits d'origine végétale et animale : sous forme de phylloquinone dans les végétaux et de ménaquinone dans la viande. L'intestin humain est également capable de produire de la ménaquinone.
Sources de vitamine K
La vitamine K se trouve notamment dans les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le basilic, le brocoli et le chou frisé, ainsi que dans les huiles végétales, le foie et les œufs.
L'apport journalier recommandé en vitamine K
Les adultes ont besoin d'environ 1 microgramme de vitamine K par jour pour chaque kilogramme de leur poids corporel.
Allégations de santé reconnues concernant la vitamine K
- La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
- La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
9. La prévention des carences
La santé et le bien-être sont le fruit de choix quotidiens et de la prévention des carences nutritionnelles. Chez Arctic Pure , nous Arctic Pure encourager nos clients à se sentir mieux grâce à de petits gestes quotidiens.
Nous croyons en l'équilibre dans le bien-être: par exemple, en ajoutant chaque mois un aliment sain à votre alimentation, certains choix moins sains disparaîtront automatiquement de votre régime. Ajoutez par exemple un décilitre de baies à votre porridge du matin ou dégustez des noix et des fruits comme en-cas. Vous pouvez également composer l'un de vos repas quotidiens uniquement à base de légumes. Chaque petit geste compte, il n’est donc pas nécessaire de compliquer les choses davantage. 💚
Pensez-vous que vous consommez suffisamment de vitamines chaque jour ? Il est généralement recommandé de manger au moins un demi-kilo de baies, de fruits et de légumes par jour. Si votre alimentation est déséquilibrée et se compose principalement de produits à base de farine blanche, d’aliments transformés, de graisses de mauvaise qualité, de bananes et de laitue iceberg, vous ne consommez très probablement pas suffisamment de vitamines et de minéraux. Pour mieux comprendre ce qui se trouve réellement dans votre assiette, nous vous recommandons de tenir un journal alimentaire pendant, par exemple, trois jours. Si votre alimentation ne contient pas un demi-kilo de baies, de fruits et de légumes chaque jour, réfléchissez à ce que vous pourriez faire pour améliorer la situation. Un moyen simple d'ajouter plus de légumes à votre alimentation est de remplacer les pâtes, le riz et les pommes de terre par, par exemple, du brocoli, du chou-fleur, des carottes ou de la laitue verte cuits à la vapeur. Une autre bonne façon d'augmenter votre consommation de baies et de fruits est de prendre l'habitude de préparer un smoothie le matin.
Internet regorge de recettes de smoothies, mais en voici une simple et infaillible :
- une demi-banane
- 2 dl de baies surgelées, comme des myrtilles, des airelles ou des cassis
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao brut
- 1 dl de poudre de protéines de lactosérum non aromatisée
- 3 dl de lait d'avoine
- 0,5 cuillère à café de psyllium
Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir accorder suffisamment d'importance à votre alimentation pour le moment, nous vous recommandons de prendre au moins un complément multivitaminé pour compléter votre alimentation quotidienne.
Outre votre alimentation, nous vous recommandons de faire le point sur votre mode de vie dans son ensemble :
- Faites-vous beaucoup d'exercice à haute intensité ?
- Consommez-vous régulièrement des substances psychoactives ?
- Souffrez-vous d'un stress chronique ?
Si vous avez répondu « oui » à certaines de ces questions, il est conseillé d'intégrer une préparation multivitaminée à votre alimentation quotidienne. Pensez également à prendre un complément de vitamine D pendant la période la plus sombre de l'année.
