Früher war die glutenfreie Ernährung vor allem als Diät für Menschen mit Zöliakie bekannt, doch vor etwas mehr als einem Jahrzehnt erlebte sie in der breiten Öffentlichkeit einen regelrechten Boom. Auch wenn sich der größte Hype aufgrund des wachsenden Interesses beispielsweise an veganer Ernährung etwas gelegt hat, verzichten viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen nach wie vor auf Gluten. Ist Gluten also wirklich schädlich, und sollten auch andere Menschen als Zöliakie-Betroffene darauf verzichten?
Was ist Gluten und welche Auswirkungen hat es auf den Körper?
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Gluten verleiht dem Teig seine Elastizität, wodurch Backwaren eine lockere und dennoch feste Konsistenz erhalten. Im Körper kann Gluten jedoch Probleme verursachen.
Glutenhaltige Lebensmittel gelangen über den Verdauungstrakt in den Dünndarm. Im Normalfall werden die Glutenproteine vom Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen. Bei Menschen mit Zöliakie lösen die Glutenproteine jedoch eine Immunreaktion aus, die den Dünndarm angreift. Dieser Angriff schädigt die Zotten, die den Dünndarm auskleiden. Zotten sind für die Nährstoffaufnahme unerlässlich, da sie die Oberfläche des Dünndarms vergrößern. Je größer die Oberfläche im Dünndarm ist, desto effizienter können Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Beschädigte Zotten verhindern die Aufnahme von Nährstoffen, was dazu führt, dass die Darmwände undicht werden. Dies wiederum verursacht Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung.
Die Probleme, die die beschädigten Zotten bei der Nährstoffaufnahme verursachen, können langfristig zu Eisen-, Vitamin-D- und Kalziummangel führen. Diese Mangelerscheinungen können das Wachstum und die Entwicklung von Kindern beeinträchtigen.
Die durch Gluten verursachten Probleme
Zöliakie ist eine Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, die zu Darmproblemen führt. Menschen mit Zöliakie dürfen kein Gluten aus Weizen, Roggen und Gerste zu sich nehmen. Zu den Symptomen der Zöliakie zählen Darm- und Magenbeschwerden oder Dermatitis herpetiformis (DH), die einen juckenden Hautausschlag verursacht, der häufig an Ellenbogen, Knien, Gesäß und am Haaransatz auftritt. Zöliakie sollte immer durch Bluttests diagnostiziert werden, bevor eine glutenfreie Ernährung begonnen wird – dies ist auch die einzige Möglichkeit, Zöliakie zu behandeln. Die Diagnose von Zöliakie ist wichtig, da die Erkrankung unbehandelt beispielsweise zu Osteoporose oder Anämie führen kann. Etwa 1–2 % der Gesamtbevölkerung leiden an Zöliakie, wobei die Erkrankung bei vielen Menschen asymptomatisch verläuft und daher unerkannt bleibt.
Die Nicht-Zöliakie-Glutenunverträglichkeit ist eine Erkrankung, die unabhängig von Zöliakie ist, obwohl die Symptome sehr ähnlich sein können. Eine Person mit Glutenunverträglichkeit bekommt Magenprobleme durch glutenhaltiges Getreide, aber das Getreide schädigt die Zotten nicht und verhindert daher auch nicht die Nährstoffaufnahme. In bestimmten Studien wurde festgestellt, dass Glutenunverträglichkeit statt durch Gluten tatsächlich durch Fruktan verursacht werden kann, einen in Getreide vorkommenden Zucker. Neben Getreide kommt Fruktan auch in Zwiebeln, Knoblauch, Kohl und Kichererbsen vor. Deshalb finden viele Menschen Linderung für ihre Magenprobleme durch eine FODMAP-Diät statt durch eine glutenfreie Ernährung. Bei der FODMAP-Diät werden Fruktane und schwer verdauliche FODMAP-Kohlenhydrate aus der Ernährung weggelassen. Etwa 6 % der Gesamtbevölkerung leiden an einer Glutenunverträglichkeit.
Eine Getreideallergie ist eine Nahrungsmittelallergie, die unabhängig von Zöliakie und Glutenunverträglichkeit auftritt. Bei einer Getreideallergie lösen verschiedene Getreidesorten – häufig Weizen, Gerste und Roggen, die eine ähnliche Proteinstruktur aufweisen – eine allergische Reaktion aus. Die häufigste Getreideallergie ist die Weizenallergie. Getreideallergien treten am häufigsten bei Kindern auf und verschwinden oft, wenn das Kind älter wird.
Wie sieht eine glutenfreie Ernährung aus?
Weizen, Roggen und Gerste werden bei einer glutenfreien Ernährung dauerhaft vermieden. Auch die verschiedenen Weizensorten wie Grieß, Dinkel, Einkorn, Couscous und Hartweizen müssen vermieden werden. Neben Getreideprodukten ist Gluten in fast allen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Soßen und Mayonnaisen, Cerealien und Müsli, Fertiggerichten, Schokolade und Bier.
Getreidesorten, die von Natur aus glutenfrei sind, sind 100 % reiner Hafer, Buchweizen, glutenfreie Weizenstärke, Reis, Hirse, Amaranth und Mais. Es ist empfehlenswert, diese in eine glutenfreie Ernährung einzubeziehen, um sicherzustellen, dass die notwendige tägliche Zufuhr an Ballaststoffen und Mineralstoffen gedeckt wird. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 25–35 Gramm betragen. Neben Getreide enthalten auch Gemüse, Beeren, Obst, Nüsse und Samen viele Ballaststoffe.
Gluten ist manchmal auch in Medikamenten in Form von Weizenstärke enthalten. In diesem Fall wird Weizenstärke immer in der Zutatenliste aufgeführt. Gluten ist auch in Kosmetika wie Haarpflegeprodukten und Feuchtigkeitscremes enthalten, verursacht jedoch bei Menschen mit Zöliakie keine Symptome, wenn es auf die Haut aufgetragen wird.
Ist es gut, sich glutenfrei zu ernähren?
Eine glutenfreie Ernährung ist für Zöliakiepatienten die einzige Möglichkeit, doch auch viele andere Menschen verzichten in ihrer Ernährung auf Gluten. Eine glutenfreie Ernährung ist aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile gerechtfertigt. Heutzutage ist es zudem viel einfacher, sich glutenfrei zu ernähren, da das Angebot an glutenfreien Produkten in Lebensmittelgeschäften und Restaurants immer größer wird. Andererseits wird eine glutenfreie Ernährung bei Nicht-Zöliakie-Betroffenen von medizinischen Experten in Frage gestellt, und einige Studien haben sogar gezeigt, dass sie schädlich sein kann.
Die angeblichen Vorteile einer glutenfreien Ernährung
Mit der glutenfreien Ernährung sind viele Vorurteile verbunden. Diejenigen, die auf eine glutenfreie Ernährung schwören, behaupten auch, dass der Verzicht auf Gluten Magen- und Hautprobleme beseitigt, bei der Gewichtsregulierung hilft und für mehr Energie sorgt. Oft ist der Hauptgrund für die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung Magenbeschwerden, die sehr häufig auftreten. In Wirklichkeit bringt eine glutenfreie Ernährung jedoch keine wirkliche Linderung bei Magenbeschwerden, es sei denn, man leidet an einer Glutenunverträglichkeit. Die Ursachen für Magenprobleme können in anderen Malabsorptionssyndromen wie Laktoseintoleranz, entzündlichen Erkrankungen, dem Reizdarmsyndrom (IBS) oder einfach unregelmäßigen Essgewohnheiten liegen. Wenn Sie unter Magenproblemen leiden, sollten die Ursachen dafür untersucht werden, bevor Sie mit Diäten experimentieren. Das Experimentieren mit einer glutenfreien Ernährung kann die Diagnose einer möglichen Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit erschweren.
Es wird auch angenommen, dass eine glutenfreie Ernährung bei der Gewichtsregulierung hilft. Gluten selbst führt jedoch weder zu Gewichtsverlust noch zu Gewichtszunahme. Es ist möglich, bei einer glutenfreien Ernährung abzunehmen, wenn man zusätzlich zum Gluten auch verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Kekse weglässt und diese durch Gemüse ersetzt. In der Realität ist die Situation oft genau umgekehrt: Laut Forschungsergebnissen kann eine glutenfreie Ernährung häufig zu einer Gewichtszunahme führen. Das liegt daran, dass glutenfreie Produkte oft mehr Fett und Zucker und damit mehr Kalorien enthalten. Es ist jedoch möglich, eine glutenfreie Ernährung auf gesunde Weise zusammenzustellen.
Viele Menschen, die auf eine glutenfreie Ernährung umgestellt haben, berichten, dass sich ihr Hautbild verbessert hat. In diesem Fall ist nicht Gluten der entscheidende Faktor, sondern Kohlenhydrate mit hohem GI (glykämischer Index), wie Gebäck, Weizenbrot und Nudeln. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit hohem GI Akne verstärken. Hautprobleme können sich bei einer glutenfreien Ernährung bessern, da die „schlechten“ Kohlenhydrate aus der Ernährung weggelassen wurden.
Die möglichen Nachteile einer glutenfreien Ernährung
Ein möglicher Nachteil einer glutenfreien Ernährung sind Nährstoffmängel, wenn die Ernährung nicht ausgewogen zusammengestellt ist. Glutenfreie Produkte enthalten oft weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wobei die von Natur aus glutenfreien Getreidesorten Quinoa und Buchweizen jedoch nährstoffreiche Alternativen darstellen. Der Mangel an Ballaststoffen kann weitreichende Folgen haben: Laut einer Harvard-Studie erhöht eine glutenfreie Ernährung das Diabetes-Risiko. Als Grund dafür wird die Tatsache angesehen, dass die Probanden, die sich glutenfrei ernährten, weniger Ballaststoffe zu sich nahmen, die Typ-2-Diabetes vorbeugen.
Eine 26-jährige Studie über den Zusammenhang zwischen Gluten und koronarer Herzkrankheit, die von derselben Forschungsgruppe durchgeführt wurde, wurde 2017 im British Medical Journal veröffentlicht. Der Studie zufolge kann eine glutenfreie Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Für wen ist eine glutenfreie Ernährung geeignet?
Neben Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit können auch Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder entzündlichen Darmerkrankungen von einer glutenfreien Ernährung profitieren. Dazu zählen beispielsweise die Hashimoto-Thyreoiditis, rheumatoide Arthritis, Psoriasis, Typ-1-Diabetes und Morbus Crohn. Eine glutenfreie Ernährung kann in diesen Fällen die Symptome lindern, reicht jedoch allein als Behandlung nicht aus. Auch Menschen mit hormonellen oder neurologischen Störungen können von einer glutenfreien Ernährung profitieren. Es wird nicht empfohlen, Gluten ohne diese Gründe aus der Ernährung zu streichen.